4 võimalust jõusaali varustuse kasutamiseks

Sisukord:

4 võimalust jõusaali varustuse kasutamiseks
4 võimalust jõusaali varustuse kasutamiseks

Video: 4 võimalust jõusaali varustuse kasutamiseks

Video: 4 võimalust jõusaali varustuse kasutamiseks
Video: Rekord Ahven 1,4kg 2024, Märts
Anonim

Paljud inimesed lõpetavad jõusaalis käimise, sest neil on häbi oma varustust ja varustust valesti kasutada. Kuid see ei tohiks olla kellelegi takistuseks! Peate lihtsalt rakendama mõningaid ettevaatusabinõusid, lugema juhiseid ja diagramme, vajadusel abi küsima ja oma kehale tähelepanu pöörama. Samuti keskenduge oma treeningutele - mitte sellele, mida teised arvavad - ja kõik saab korda!

sammud

Meetod 1 /4: Kaalumisseadmed

Kasutage jõusaali varustust 1. samm
Kasutage jõusaali varustust 1. samm

Samm 1. Kordused ja komplektid:

proovige teha kümme kordust komplekti kohta, eriti kui hakkate kasutama kaalumasinaid. Näiteks tehke nupul kümme kordust, tehke paus ja korrake, kuni olete lõpetanud kokku kolm komplekti. Kui see on liiga raske, kergendage koormust.

  • Teisest küljest suurendage koormust, kui leiate, et saate sama harjutuse kohta teha 15–20 kordust komplekti kohta.
  • Hea treening kestab keskmiselt 30 kuni 60 minutit. Proovige treenida sama lihasrühma kaks või kolm korda nädalas, iga kord 48-tunnise puhkeajaga.
Kasutage jõusaali varustust 2. samm
Kasutage jõusaali varustust 2. samm

Samm 2. Käepide:

käepide töötab õlgadel. Valige koormus, mida saate kerge vaevaga üles tõsta. Reguleerige istet, kuni teie põlved on padja all hästi toetatud, kuid nii, et käed ulatuksid latti. Langetage see aeglaselt, lõdvestunud õlgadega, kuni see toetub rinnale; lõpuks pöörduge tagasi algasendisse.

Latti langetades ärge kehitage ega kallutage kaela tagasi. Teie torso peaks olema paigal ja sirge

Kasutage jõusaali varustust 3. samm
Kasutage jõusaali varustust 3. samm

Samm 3. Istuv rida:

asetage masinale piisav koormus ja reguleerige istet, kuni jõuate kolmnurgani (või latti) sirutatud kätega, kuid rind toetub padjale. Sirutage selg, lõdvestage õlad ja tõmmake kolmnurka, kuni see peaaegu puudutab teie rinda. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Hoidke selg kogu treeningu ajal sirge! Ärge küüruge ega kaela tagasi kinni pange

Kasutage jõusaali varustust 4. samm
Kasutage jõusaali varustust 4. samm

Samm 4. Vertikaalne pingipress:

kui seadmel on kaks erinevat kaaluregulaatorit, veenduge, et need mõlemad oleksid sama koormusega. Seejärel reguleerige iste nii, et kangid oleksid rindkerega samal tasemel, nii et painutatud küünarnukid oleksid tasasel või veidi ees. Sirutage käed lõpuni välja, võtmata seljatuge püsti, seejärel naaske rahulikult algasendisse.

Ärge liigutage oma õlgu ega torssi ettepoole. Sirutage selg ja kasutage käsi ja rindkere lihaseid. Kujutage ette, et proovite raskust ettepoole lükkamise asemel istet tagasi lükata

Kasutage jõusaali varustust 5. samm
Kasutage jõusaali varustust 5. samm

Samm 5. Graviton:

alustage koormuse reguleerimisest, kuid pidage meeles, et see seade töötab teie kehale vastukaaluna - st mida suurem on koormus, seda lihtsam on harjutus! Hoidke trellidest kinni, peopesad ette- või tahapoole ja asetage üks jalg korraga ühele platvormile. Nad kükitavad maha. Hoidke kogu harjutuse ajal selg, jalad ja kael sirgelt ning tõstke oma keha kätega, kuni silmad on kätega samal tasemel. Lõpuks naaske algasendisse.

Pärast esimest komplekti astuge aparaadilt maha üks jalg korraga. Ärge laske trellidest lahti enne, kui olete kindlalt maa peal

Kasutage jõusaali varustust 6. samm
Kasutage jõusaali varustust 6. samm

6. samm. Jalapress:

asetage seadmele koorem, mida saate kümme korda tõsta. Reguleerige istet ja toetage seljatuge kindlalt sellele, jalad platvormil ja sääred reite suhtes täisnurga all. Laiendage oma jalgu aeglaselt, kuni need on peaaegu välja sirutatud (kuid mitte täielikult), ja naaske lõpuks rahulikult algasendisse.

  • Ärge sirutage oma jalgu nii kaugele, et teie põlved on lukus. Võite piirkonda vigastada.
  • Hoidke istme külgedel olevatest käepidemetest, et hoida oma keha samas asendis (tagumik, selg, kael ja pea hästi toetatud).
Kasutage jõusaali varustust 7. samm
Kasutage jõusaali varustust 7. samm

Samm 7. Jala pikendaja:

ole selle seadme koormust valides väga ettevaatlik, et mitte koormata oma põlvi liiga palju. Samuti reguleerige iste nii, et saaksite selga toetada, moodustada põlvedega täisnurga ja asetada sääred vastu polstrit. Hoidke külgvardadest kinni, tõstke jalad üles ja seejärel laske need aeglaselt alla.

Ärge suruge oma puusi ette ega koondage oma jõudu kätele. Peate kasutama oma nelipealihast. Vajadusel vähendage koormust

2. meetod 4 -st: vaba kaal

Kasutage jõusaali varustust 8. samm
Kasutage jõusaali varustust 8. samm

Samm 1. Kordused, komplektid ja seansid:

Nagu ka kaalumasinate puhul, proovige iga vaba kaalutreeningu puhul teha kolm kümne korduse komplekti. Vähendage koormust, kui te ei saa ühegi liigutusega neid kümmet kordust täita, kuid suurendage, kui saate seda teha vahemikus 15–20.

Tüüpiline treening (tasuta kaalutreening, masinatreening või mõlemad) kestab tavaliselt 30–60 minutit. Proovige treenida kaks või kolm korda nädalas, sama lihasrühma iga seansi vahel 48-tunnise puhkeajaga

Kasutage jõusaali varustust 9. samm
Kasutage jõusaali varustust 9. samm

Samm 2. Pingipress:

alusta lati väikese koormusega, kuni liigutusega harjud. Võimaluse korral laske kellelgi seadme taga seista ja aidata raskuse ülesvõtmisel, tõstmisel, langetamisel ja eemaldamisel. Lõpetage harjutuse tegemine, heitke pingile selili ja hoidke kangi peopesadega veidi üle õlajoone. Eemaldage ta assistendi abiga toest ja painutage küünarnukid vähehaaval, kuni seade on rinnakorvi lähedal, enne kui naasete algasendisse.

  • Selg peaks olema sirge ja pingil hästi toetatud. Tehke kätega aeglasi, kontrollitud liigutusi. Igatahes looda kellegi abile!
  • Pingipressiga harjudes võite hakata lati peopesadega üksteisele lähemale või kaugemale haarama. See töötab erinevatel lihasrühmadel.
Kasutage jõusaali varustust 10. samm
Kasutage jõusaali varustust 10. samm

Samm 3. Kükitama:

tehke kaaluta kükki, et tehnikaga harjuda. Seiske püsti ja joondage jalad õlgadele, varbad 5-30 ° väljapoole. Pingutage oma kontsad ja paisutage oma rinda. Pange kõht kokku, painutage põlvi ja suruge puusad tagasi, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Peatuge hetkeks ja naaske seejärel rahulikult algasendisse.

  • Kui olete harjutuse tehnikaga harjunud, jätkake hantlitepaari hoidmist õlgade ees.
  • Oodake, kuni olete tehnika suhtes täielikult kindel, enne kui jätkate oma tagaküljel asuva kangiga kükitamist. Sel juhul toeta kangi oma õlgade vahele ja hoia seda kahe käega. Jällegi, paluge kelleltki abi!
Kasutage jõusaali varustust 11. samm
Kasutage jõusaali varustust 11. samm

Samm 4. Bicepniit:

püsti, joondage jalad oma õlgadega ja hoidke hantleid nii, et käed toetuksid jalgade külgedele. Painutage aeglaselt põlvi, peopesad ettepoole ja pingutage kõhtu. Seejärel tõstke raskused õlgade kõrgusele, peatuge hetkeks ja pöörduge rahulikult tagasi algasendisse.

  • Võite teha ka vahelduvaid lokke, üks käsi korraga.
  • Minge aeglaselt ja peatuge hetkeks, kui hantlid on liikumise üla- ja alaosas.
  • Hoidke kogu treeningu ajal küünarnukid kõhu külgedele väga lähedal.
Kasutage jõusaali varustust 12. samm
Kasutage jõusaali varustust 12. samm

Samm 5. Paralleelriba:

kui jõusaalis on paralleelsed vardad, võite hakata treenima ainult oma kehakaaluga. Hoidke tugevasti trellidest kinni, sirutage torso ja tõstke keha üles, kuni küünarnukid lukustuvad ja käed sirutuvad. Õhus olles painutage põlvi 90 ° ja ristake pahkluud. Seejärel langetage end, torso sirgelt, kuni küünarnukid moodustavad samuti 90 °. Lõpuks korrake liigutust, kuni olete seeria lõpetanud.

  • Kui olete tehnikaga harjunud, lülituge harjutusele kaalurihmaga. Sel juhul küsige abi jõusaaliõpetajalt ja alustage kergest pesurist (2 kuni 5 kg). Kasutage sama tehnikat nagu varem.
  • Kui jõusaalis ei ole paralleelseid vardasid, saate harjutuse kohandatud versiooni teha pingi abil. Sellegipoolest muudavad kangid liikumise palju terviklikumaks - seda enam raskusvöö kasutamisel.
Kasutage jõusaali varustust. 13. samm
Kasutage jõusaali varustust. 13. samm

Samm 6. Kaarjas rida:

tehke harjutust väikese koormusega, kuna peate liikumise ajal säilitama hea rühti. Seisa otse püsti, latt 30 cm ees. Joondage jalad õlgadele, painutage veidi põlvi ja laske torso vööst allapoole, kuni hoiate seadet peopesadega allapoole. Pange kõht ja abaluud kokku ning tõstke latt üles, kuni see puudutab teie rinda. Vaata kogu aeg otse ette ja ära vehi kätega. Lõpuks minge aeglaselt ja tehke iga komplekti kordusi.

Kasutage aeglaseid, kontrollitud liigutusi ilma käte õõtsutamata või selga kaardumata. Kui tunnete valu, lõpetage kohe ja kergendage järgmise komplekti koormust

Kasutage jõusaali varustust 14. samm
Kasutage jõusaali varustust 14. samm

Samm 7. Külghantli tõstmine:

Seiske püsti, joondage jalad õlgadega ja hoidke hantlit mõlemas käes puusade külgedel. Pöörake kõht kokku, sirutage selg ja käed ning tõstke raskused samal ajal külgedele, kuni käed on põrandaga paralleelsed. Peatuge hetkeks, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake sama sarja liigutusi.

  • Ära kõiguta käsi metsikult. Tehke treeningu ajal arvutatud liigutust, kuid jalgu, kõhtu või pead liigutamata.
  • Ärge proovige alustada juba raskete hantlite tõstmisega! Kasutage kergemaid koormusi, kuni vorm ja tehnika on täiuslikud. Parem on kaalu järk -järgult suurendada.

Meetod 3/4: Aeroobsed seadmed

Kasutage jõusaali varustust 15. samm
Kasutage jõusaali varustust 15. samm

1. samm. Koolituse sagedus:

keskmine täiskasvanu peab nädalas tegema vähemalt 150 minutit mõõdukat aeroobset treeningut. Võite näiteks kasutada jooksulint, trepi simulaatorit või ellipsi 20 või 30 minutit kolm või neli korda nädalas!

  • Harjutus on mõõdukas, kui teil tekib veidi hingeldust, kuid mitte nii palju, et te ei saaks rääkida.
  • Kui soovite, võite need 150 mõõdukat minutit vahetada 75 -minutilise intensiivse aeroobse treeningu vastu - need, mis muudavad teie hingamise vaevaliseks ja kiireks.
  • Konsulteerige arstiga enne aeroobse treeningu alustamist, kui teil on terviseprobleeme või olete istuv.
Kasutage jõusaali varustust 16. samm
Kasutage jõusaali varustust 16. samm

Samm 2. Konveier:

astuge jooksulindile enne selle sisselülitamist. Valige valmis programm, mis sobib teie sobivuse, eesmärkide ja seadme tundmisega. Hoidke trellidest kinni ja hakake aeglaselt kõndima. Seiske jooksulindi keskel iga harjutuse jaoks (kõndimine või jooksmine) ja aeglustage, kui sammu pidada on raske!

  • Enamik valmis jooksulindiprogramme algab soojendusperioodiga, suurendavad järk-järgult kiirust ja aeglustavad lõpus uuesti. Saate seadet juhtida ka armatuurlaualt, kuid kui te pole kogenud, proovige järgida eelnevalt koostatud programmi.
  • Enamik jooksulinde võimaldab kasutajal ka kallakut käsitsi suurendada või vähendada. Mida suurem see on, seda raskem on harjutus.
  • Tehke jooksulindil midagi 20 kuni 30 minutit, kui eelistate mõõdukat intensiivsust, või viis kuni kümme minutit, kui eelistate suuremat intensiivsust.
Kasutage jõusaali varustust. 17. samm
Kasutage jõusaali varustust. 17. samm

Samm 3. Trepi simulaator:

hoidke külgribadest kinni ja ronige trepist välja, kui simulaator on endiselt välja lülitatud. Valige oma eesmärkide järgi valmis programm ja hakake kõndima tavalises tempos, ilma latte komistamata ega maha laskmata. Seadme kiiruse suurendamiseks või vähendamiseks kasutage paneelil olevaid nuppe.

Nagu jooksurajal, vastab mõõdukas treening simulaatoril 20–30 minutile

Kasutage jõusaali varustust. 18. samm
Kasutage jõusaali varustust. 18. samm

Samm 4. Elliptiline:

hoidke latist kinni ja pange jalad pedaalidele enne alustamist. Kui olete ideaalse programmi valinud, hakake astuma üks "samm" korraga. Keskenduge oma jõule kätele, jalgadele ja kõhule ning ärge tõstke oma kontsad pedaalidelt kunagi maha.

  • Kui olete liikumisega harjunud, saate elliptilist teha vastupidises suunas. Sellisel juhul pöörake jalgu nii, nagu tahaksite kõndida või tagurpidi joosta!
  • 20-30 minuti pikkune elliptiline treening võrdub mõõduka treeninguga, viie kuni kümne minuti pikkune treening aga intensiivse treeninguga.

Meetod 4/4: tervis, ohutus ja edu

Kasutage jõusaalivarustust 19. samm
Kasutage jõusaalivarustust 19. samm

Samm 1. Alustage rahulikult, kui teil on terviseprobleeme või olete kogenematu

Trenni otsustamine on suurepärane, kuid ärge üle pingutage! Tehke üks samm korraga, et mitte vigastada ja pöörduge arsti poole, kui teil on terviseprobleeme või olete istuv.

  • Alustuseks tehke jõusaalis kaks või kolm iganädalast 30 -minutilist treeningut. Pöörake tähelepanu oma keha signaalidele ja lõpetage, kui tunnete mõõdukat või tugevat valu.
  • Sõltuvalt juhtumist võib arst soovitada enne treeningu alustamist pöörduda füsioterapeudi poole. Teisest küljest tasuks ehk palgata personaaltreener (vähemalt alguses).
  • Ärge muretsege: leiate endale ideaalse treeningu!
Kasutage jõusaalivarustust 20. samm
Kasutage jõusaalivarustust 20. samm

Samm 2. Enne uue seadme kasutamist vaadake kogenud inimest treenimas

Kui treenite koos sõbraga või isiklikult, paluge tal kõigepealt seadet kasutada ja silma peal hoida. Pange tähele tema tehtud kohandusi, kehaasendit, tehnikat ja rütmi. Pärast esitage oma küsimused.

Kui treenite üksi, jälgige diskreetselt teisi inimesi, kes kasutavad trakse, näiteks vett juues või venitades. Eelistatavalt pöörake tähelepanu kellelegi, kellel on teiega sarnane füüsiline tüüp

Kasutage jõusaali varustust 21. samm
Kasutage jõusaali varustust 21. samm

Samm 3. Vaadake, kas jõusaali seadmed näitavad kulumise või kahjustuste märke

Sellistes tingimustes on seadmete kasutamine ohtlik. Vaadake enne treeningut kiiresti ringi ja rääkige jõusaaliõpetajaga, kui leiate midagi valesti.

Vahetage spordisaali, kui märkate, et seadmed on kulunud või kahjustatud ning hügieeni ei hinnata

Kasutage jõusaali varustust 22. samm
Kasutage jõusaali varustust 22. samm

Samm 4. Desinfitseerige kõik seadmed enne ja pärast kasutamist

Tänapäeval ei saa keegi ilma korraliku puhastuseta kasutada ühtegi jõusaali varustust! Kandke desinfitseerimisvahendit ja flanelli või muud puhast lappi enne ja pärast treeningut.

Seadmete desinfitseerimine ei ole ainult hariduse, vaid ka rahvatervise küsimus

Kasutage jõusaali varustust 23. samm
Kasutage jõusaali varustust 23. samm

Samm 5. Paigaldage seade oma kehale vastavalt juhistele

Kui jõusaali seadmetel on juhised või skeemid, vaadake neid enne kohanduste või harjutuste tegemist. Kohandage oma istme kõrgust, tugijalga, koormust ja nii edasi vastavalt oma kehatüübile, sobivusele ja eesmärkidele.

Küsige abi jõusaaliõpetajalt, kui te ei tea, kuidas ühtegi seadet reguleerida, alustades säärepressist kuni jooksulindini. Ärge lootke õnnele

Kasutage jõusaali varustust 24. samm
Kasutage jõusaali varustust 24. samm

Samm 6. Alustage kergemate koormustega ja täiustage oma tehnikat

Ärge proovige jõusaalis ühtegi etendust korraldada! Alusta parem kergemate koormustega, kuni jõuad tehnikale. Alles seejärel alustage koormuse suurendamist!

Üldiselt peaks ideaalis suutma teha kümme kordust komplekti kohta ilma tehnikat ohverdamata. Suurendage koormust, kui see on kerge, kuid vähendage seda, kui minimaalse korduste arvu on raske täita

Kasutage jõusaali varustust 25. samm
Kasutage jõusaali varustust 25. samm

Samm 7. Tehke kontrollitud aeglasi liigutusi

Jõusaaliseadmete kasutamine ei tähenda oma lihaste näitamist ega teistega võistlemist! Koolitusest saadava kasu saamiseks peate tehnika õigesti valima. Seetõttu tehke liigutused aeglaselt ja kontrollitult.

  • Näiteks: tehke biitseps aeglase, kontrollitud liigutusega ilma käte õõtsutamata. Vajadusel vähendage koormust.
  • Kontrollitud liigutused ei ole alati aeglaste liigutuste sünonüümid. Saate oma sammu kiirendada näiteks siis, kui olete jooksulindil või jalgrattaga. Oluline on sujuvus ja kontroll.
Kasutage jõusaali varustust 26. samm
Kasutage jõusaali varustust 26. samm

Samm 8. Tehke tehnika juhtimiseks peegli ees harjutusi

Akadeemia peegel pole seal ainult õpilaste edevuse tõttu! Kasutage seda oma liikumiste ja tehnikate jälgimiseks ning aeg -ajalt vajalike kohanduste tegemiseks.

Kui kavatsete treenida kohas, kus pole peeglit, kuid olete kaasas, paluge sellel isikul teie tehnikat jälgida ja parandada

Kasutage jõusaalivarustust
Kasutage jõusaalivarustust

9. samm. Pöörake tähelepanu oma kehale enne treeningut, selle ajal ja pärast seda

Treeningu ajal kerge põletustunde märkamine on normaalne, kuid valu tundmine mitte! Kui see juhtub, lõpetage kohe ja tehke paus. Lõpuks ärge jätkake tegevust, kui valu mõne minuti jooksul ei kao - ja minge kiirabisse, kui see süveneb.

  • Oodake veidi kauem, kui keha on pärast viimast treeningut endiselt valus. Üldiselt on ideaalne oodata sama lihasrühma kahe treeningu vahel vähemalt 48 tundi.
  • Üldiselt sisaldab hea treening kaks või kolm vaba jõutõstmise seanssi, kaks või kolm aeroobikat ning üks või kaks painduvus- või liikumisharjutuste seanssi nädalas.
  • Peatage kohe ja proovige lõõgastuda, kui tunnete treeningu ajal valu või õhupuudust. Samuti minge traumapunkti, kui märkate võimaliku südameataki sümptomeid.

Näpunäiteid

  • Olge viisakas: lisaks seadmete desinfitseerimisele, kui olete lõpetanud, pange iste tagasi, et järgmine inimene seda kasutada saaks. See kehtib ka hantlite ja muude vabade raskuste ning kardiomasinate kohta!
  • Harjutage meeleoluka muusika kuulamist, eriti kui teete aeroobseid harjutusi. Võite isegi koostada oma lemmikartistide esitusloendi.
  • Planeerige tund isikliku treeneriga ja paluge tal selgitada, kuidas iga seade töötab, näidake, kuidas peaksite kohandama, ja näidake teile iga harjutuse täpseid liigutusi. See kehtib ka jõusaalipallide, venitustarvikute jms kohta.

Teated

  • Jõusaal on ideaalne koht keha tervise eest hoolitsemiseks, kuid see võib olla ka haiguste edasikandumise koht. Külastage ainult keskkonda, mis on korralikult desinfitseeritud ja kus on heas korras seadmed. Ideaalis on igal seadmel oma flanell ja pihustuspudel koos desinfitseerimisvahendiga.
  • Kui loete seda artiklit Covid-19 pandeemia ajal, olge jõusaali minemisel väga ettevaatlik. Järgige rangelt ohutusprotokolle.
  • Enne jõusaaliseadmete kasutamist lugege läbi kõik ohutusjuhised. See ei kehti näiteks jõusaalipallide ja hantlite kohta, kuid suuremate ja fikseeritud seadmete puhul on see hädavajalik. Ärge arvake, et kõik on intuitiivne ja lihtne juhtida!
  • Küsige kelleltki abi, kui treenite vabade raskustega, eriti kui kavatsete teha kangitükke, pingipressi või muid harjutusi, mis hõlmavad suuremaid raskusi.
  • Ärge proovige konkureerida teiste akadeemia üliõpilastega! Te ei ohusta mitte ainult oma väljaõpet, vaid ka tõsist vigastuste ohtu.

Soovitan: