Hantlite kasutamine on suurepärane selja tugevdamiseks ja keeramiseks. Mitmekülgsemaks muutmiseks võite kasutada ainult kahte vaba raskust või lisada treeningusse pink. Enne raskematele liikumist alustage kergete koormustega ja võtke õige rüht, et mitte vigastada. Lõpuks küsige kehalise kasvatuse õpetajalt näpunäiteid või harjutage harjutusi koos sõbraga, et oleks lõbus ja motiveeritum.
sammud
Osa 1 /3: raskuste tõstmine selja töötamiseks
Samm 1. Tehke tõstejõudu
Hoidke kummaski käes hantlit ja seiske otse. Painutage oma põlvi ilma selga painutamata ja langetage raskused põranda poole. Pärast lühikest pausi tõuse uuesti üles.
- See on üks tõhusamaid hantliharjutusi, mida saate teha, kuna see töötab teie selja ja teiste lihasrühmadega.
- Samuti saate harjutust kohandada ja teha seda ilma jalgu painutamata, vaid vöökohta painutades. Lihtsalt langetage raskused ja tõstke need siis normaalselt üles.
Samm 2. Tehke kõverjoon
Seisa põlved veidi kõverdatud ja langetage keha, et iga käega raskust üles võtta. Seejärel tõstke neid üles, kuni käed on torsoga paralleelsed. Peatage selles asendis ja seejärel laske need alla. Selle harjutuse jaoks hoidke selg sirge - lihtsalt liigutage käsi.
Samm 3. Rida avatud
Hoidke kummaski käes hantlit, painutage veidi põlvi ja kallutage vööst ettepoole. Seejärel tõstke mõlemad raskused samal ajal rinna poole, muutmata puusade ja põlvede nurki. Tooge käed jalgadele lähemale. Hoidke hantleid hetkeks, kui need on rindkerega samal tasemel, seejärel laske need alla. Väljahingamisel tõuse üles ja hinga tagasi, kui naased algasendisse.
Samm 4. Arendage käed sissepoole
Tõuse püsti ja hoia kummaski käes hantlit õlgade kõrgusel. Pöörake peopesad sissepoole ja tõstke raskusi, kuni sirutate käed välja. Pärast lühikest pausi langetage need ja pöörduge tagasi algasendisse.
Olge ettevaatlik, et treeningu ajal ei liigutaks selga: liigutage ainult käsi ja õlgu
Samm 5. Tehke hantlid oma kätes
Hoidke mõlemas käes raskust ja alustage jalgadega umbes 40 cm kaugusel. Painutage põlvi ja puusi, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Seejärel tõstke raskused rinna poole; peatage ja langetage need, muutmata keha nurki. Naaske algasendisse ja korrake kõike.
Hingake välja raskuste tõstmisel ja hingake sisse, kui naasete algasendisse
Osa 2/3: Pingi kaasamine treeningusse
Etapp 1. Viige läbi alternatiivne istuv arendus
Hoidke ühte raskust õlgade kõrgusel ja üht raskust õhku pikendatuna. Pöörake peopesad sissepoole, istuge pingile ja tõstke hantlid vaheldumisi üles.
Pärast lühikest pausi viige hantel õlale lähemale ja tõstke teine üles. Korrake seda vahelduvat liikumist
Samm 2. Üks rida
Toetage oma paremat kätt ja kõverdatud põlve pingil samal küljel. Haarake hantlit vasakust käest ja kasutage tasakaalu saavutamiseks oma jalga samal küljel. Seejärel tõstke raskus torso poole. Peatage ja seejärel langetage. Tehke viis kuni kümme kordust; siis vaheta külgi (ja liikmeid).
Seda harjutust saate ka kohandada. Puhastage üks käsi pingil, pange mõlemad jalad põrandale ja tõstke oma raskus torsole
Samm 3. Tehke krutsifiks tagurpidi
Heitke pingile rinnale ja tõstke mõlemast käest raskus. Sirutage küünarnukid, kuni käed on põrandaga paralleelsed. Pärast lühikest pausi langetage hantlid tagasi algasendisse.
- Selle harjutuse jaoks kasutage väiksemaid raskusi. Samuti hingake neid tõstes välja ja hingake sisse, kui naasete algasendisse.
- Ümberpööratud krutsifiksist saate teha ka erineva kuju: hoidke kummaski käes hantlit ja püsti. Lõdvestage käed ja pöörake peopesad väljapoole. Seejärel tõstke raskustega, sirutatud kätega, kuni need on kõrvadega paralleelsed. Tehke paus ja pöörduge tagasi algasendisse.
Samm 4. Treenige pöörleva manseti
Tehke selle piirkonna jaoks spetsiifilisi harjutusi. Näiteks: tõuse püsti, kaaluga 1-10 kg vasakul küljel, 90 ° nurga all, peopesa sissepoole. Järk -järgult, kui küünarnukk on kehale väga lähedal, avage vasak käsi nii kaugele kui võimalik. Naaske algasendisse, korrake liikumist kaks kuni kümme korda ja vahetage külgi.
- See on "väljas" pöörlemine. Kui olete piisavalt teinud, pöörake liigutust ümber, et see muutuks "sissepoole". Viige sama käsi (vasakul) 90 ° algsesse asendisse; seekord alandage kaalu ja viige see oma vöökohale lähemale. Minge tagasi algusesse ja proovige teha mõlemal küljel kaks kuni kümme kordust.
- Kasutage selles harjutuses aeglaseid, kontrollitud liigutusi. Ärge visake kaalu ega tasakaalustage oma keha.
- Neid pöörlemisi saate teha ka elastse riba abil, mis on kindlalt kinnitatud küünarnukist.
Osa 3 /3: Hantlite ohutu kasutamine
1. samm. Kandke õigeid riideid
Kandke tükke, mis annavad teie kehale palju liikumisvabadust ega ole liiga pingul. Parim on osta spetsiaalsed treeningriided. Valige kangad, mis võitlevad niiskuse vastu selliste materjalidega nagu puuvill.
Alati on oluline kanda õige arvu jooksujalatseid. Siduge nöörid tihedalt kinni, et vältida õnnetusi
Samm 2. Alustage kergete hantlitega
Kui teil pole kogemusi, alustage kaaluga nagu 2-5 naela. Progress järk -järgult mõne nädala jooksul. Näiteks: suurendage hantlite kaalu pärast nende kasutamist kuus kaks korda nädalas.
Rasedad ning selja- ja liigeseprobleemidega inimesed peaksid enne treeningut nõu pidama arstiga
Samm 3. Soojendage enne raskete koormate tõstmist
Enne treeningut võtke aega oma keha ja liigeste soojendamiseks. Selleks kasutage enne suurendamist viis kuni kümme minutit väiksemaid koormusi.
Samm 4. Ideaalne poos
Kui te ei hooli oma kehaasendist, võite saada tõsiseid vigastusi. Vältige hantlite tõstmisel käte või selja (või isegi raskuste) õõtsumist. Kui kahtlete, rääkige jõusaalis kehalise kasvatuse õpetajaga ja paluge tal näidata õiget käiku.
Internetis saate vaadata ka õppevideoid
Samm 5. Lõpetage väsimus
Kui hakkate hingeldama ja jõuetuks jääma, on aeg kaaludest lahti lasta. Sellistes olukordades on teil suurem tõenäosus vigastada, kuna lihased ja liigesed võivad lõpuks koormuse all vajuda.
Samm 6. Treenige koos sõbraga
Koos treenida on turvalisem (ja üldiselt lõbusam!). Raskuste tõstmine on ohtlik, kui olete üksi ja pole kedagi, kes teid hädaolukorras aitaks või isegi teie füsioloogiat jälgiks.