Kuidas hantlitega selga töötada: 15 sammu

Sisukord:

Kuidas hantlitega selga töötada: 15 sammu
Kuidas hantlitega selga töötada: 15 sammu

Video: Kuidas hantlitega selga töötada: 15 sammu

Video: Kuidas hantlitega selga töötada: 15 sammu
Video: English Story with Subtitles. The Raft by Stephen King. 2024, Märts
Anonim

Hantlite kasutamine on suurepärane selja tugevdamiseks ja keeramiseks. Mitmekülgsemaks muutmiseks võite kasutada ainult kahte vaba raskust või lisada treeningusse pink. Enne raskematele liikumist alustage kergete koormustega ja võtke õige rüht, et mitte vigastada. Lõpuks küsige kehalise kasvatuse õpetajalt näpunäiteid või harjutage harjutusi koos sõbraga, et oleks lõbus ja motiveeritum.

sammud

Osa 1 /3: raskuste tõstmine selja töötamiseks

Tehke hantlitega selga 1. samm
Tehke hantlitega selga 1. samm

Samm 1. Tehke tõstejõudu

Hoidke kummaski käes hantlit ja seiske otse. Painutage oma põlvi ilma selga painutamata ja langetage raskused põranda poole. Pärast lühikest pausi tõuse uuesti üles.

  • See on üks tõhusamaid hantliharjutusi, mida saate teha, kuna see töötab teie selja ja teiste lihasrühmadega.
  • Samuti saate harjutust kohandada ja teha seda ilma jalgu painutamata, vaid vöökohta painutades. Lihtsalt langetage raskused ja tõstke need siis normaalselt üles.
Tehke hantlitega selga 2. samm
Tehke hantlitega selga 2. samm

Samm 2. Tehke kõverjoon

Seisa põlved veidi kõverdatud ja langetage keha, et iga käega raskust üles võtta. Seejärel tõstke neid üles, kuni käed on torsoga paralleelsed. Peatage selles asendis ja seejärel laske need alla. Selle harjutuse jaoks hoidke selg sirge - lihtsalt liigutage käsi.

Tehke hantlitega selga 3. samm
Tehke hantlitega selga 3. samm

Samm 3. Rida avatud

Hoidke kummaski käes hantlit, painutage veidi põlvi ja kallutage vööst ettepoole. Seejärel tõstke mõlemad raskused samal ajal rinna poole, muutmata puusade ja põlvede nurki. Tooge käed jalgadele lähemale. Hoidke hantleid hetkeks, kui need on rindkerega samal tasemel, seejärel laske need alla. Väljahingamisel tõuse üles ja hinga tagasi, kui naased algasendisse.

Tehke hantlitega selga 4. samm
Tehke hantlitega selga 4. samm

Samm 4. Arendage käed sissepoole

Tõuse püsti ja hoia kummaski käes hantlit õlgade kõrgusel. Pöörake peopesad sissepoole ja tõstke raskusi, kuni sirutate käed välja. Pärast lühikest pausi langetage need ja pöörduge tagasi algasendisse.

Olge ettevaatlik, et treeningu ajal ei liigutaks selga: liigutage ainult käsi ja õlgu

Tehke hantlitega selga 5. samm
Tehke hantlitega selga 5. samm

Samm 5. Tehke hantlid oma kätes

Hoidke mõlemas käes raskust ja alustage jalgadega umbes 40 cm kaugusel. Painutage põlvi ja puusi, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Seejärel tõstke raskused rinna poole; peatage ja langetage need, muutmata keha nurki. Naaske algasendisse ja korrake kõike.

Hingake välja raskuste tõstmisel ja hingake sisse, kui naasete algasendisse

Osa 2/3: Pingi kaasamine treeningusse

Tehke hantlitega selga 6. samm
Tehke hantlitega selga 6. samm

Etapp 1. Viige läbi alternatiivne istuv arendus

Hoidke ühte raskust õlgade kõrgusel ja üht raskust õhku pikendatuna. Pöörake peopesad sissepoole, istuge pingile ja tõstke hantlid vaheldumisi üles.

Pärast lühikest pausi viige hantel õlale lähemale ja tõstke teine üles. Korrake seda vahelduvat liikumist

Tehke hantlitega selga. Samm 7
Tehke hantlitega selga. Samm 7

Samm 2. Üks rida

Toetage oma paremat kätt ja kõverdatud põlve pingil samal küljel. Haarake hantlit vasakust käest ja kasutage tasakaalu saavutamiseks oma jalga samal küljel. Seejärel tõstke raskus torso poole. Peatage ja seejärel langetage. Tehke viis kuni kümme kordust; siis vaheta külgi (ja liikmeid).

Seda harjutust saate ka kohandada. Puhastage üks käsi pingil, pange mõlemad jalad põrandale ja tõstke oma raskus torsole

Tehke hantlitega selga 8. samm
Tehke hantlitega selga 8. samm

Samm 3. Tehke krutsifiks tagurpidi

Heitke pingile rinnale ja tõstke mõlemast käest raskus. Sirutage küünarnukid, kuni käed on põrandaga paralleelsed. Pärast lühikest pausi langetage hantlid tagasi algasendisse.

  • Selle harjutuse jaoks kasutage väiksemaid raskusi. Samuti hingake neid tõstes välja ja hingake sisse, kui naasete algasendisse.
  • Ümberpööratud krutsifiksist saate teha ka erineva kuju: hoidke kummaski käes hantlit ja püsti. Lõdvestage käed ja pöörake peopesad väljapoole. Seejärel tõstke raskustega, sirutatud kätega, kuni need on kõrvadega paralleelsed. Tehke paus ja pöörduge tagasi algasendisse.
Tehke hantlitega selga 9. samm
Tehke hantlitega selga 9. samm

Samm 4. Treenige pöörleva manseti

Tehke selle piirkonna jaoks spetsiifilisi harjutusi. Näiteks: tõuse püsti, kaaluga 1-10 kg vasakul küljel, 90 ° nurga all, peopesa sissepoole. Järk -järgult, kui küünarnukk on kehale väga lähedal, avage vasak käsi nii kaugele kui võimalik. Naaske algasendisse, korrake liikumist kaks kuni kümme korda ja vahetage külgi.

  • See on "väljas" pöörlemine. Kui olete piisavalt teinud, pöörake liigutust ümber, et see muutuks "sissepoole". Viige sama käsi (vasakul) 90 ° algsesse asendisse; seekord alandage kaalu ja viige see oma vöökohale lähemale. Minge tagasi algusesse ja proovige teha mõlemal küljel kaks kuni kümme kordust.
  • Kasutage selles harjutuses aeglaseid, kontrollitud liigutusi. Ärge visake kaalu ega tasakaalustage oma keha.
  • Neid pöörlemisi saate teha ka elastse riba abil, mis on kindlalt kinnitatud küünarnukist.

Osa 3 /3: Hantlite ohutu kasutamine

Tehke hantlitega selga 10. samm
Tehke hantlitega selga 10. samm

1. samm. Kandke õigeid riideid

Kandke tükke, mis annavad teie kehale palju liikumisvabadust ega ole liiga pingul. Parim on osta spetsiaalsed treeningriided. Valige kangad, mis võitlevad niiskuse vastu selliste materjalidega nagu puuvill.

Alati on oluline kanda õige arvu jooksujalatseid. Siduge nöörid tihedalt kinni, et vältida õnnetusi

Tehke hantlitega selga 11. samm
Tehke hantlitega selga 11. samm

Samm 2. Alustage kergete hantlitega

Kui teil pole kogemusi, alustage kaaluga nagu 2-5 naela. Progress järk -järgult mõne nädala jooksul. Näiteks: suurendage hantlite kaalu pärast nende kasutamist kuus kaks korda nädalas.

Rasedad ning selja- ja liigeseprobleemidega inimesed peaksid enne treeningut nõu pidama arstiga

Tehke hantlitega selga 12. samm
Tehke hantlitega selga 12. samm

Samm 3. Soojendage enne raskete koormate tõstmist

Enne treeningut võtke aega oma keha ja liigeste soojendamiseks. Selleks kasutage enne suurendamist viis kuni kümme minutit väiksemaid koormusi.

Tehke hantlitega selga. Samm 13
Tehke hantlitega selga. Samm 13

Samm 4. Ideaalne poos

Kui te ei hooli oma kehaasendist, võite saada tõsiseid vigastusi. Vältige hantlite tõstmisel käte või selja (või isegi raskuste) õõtsumist. Kui kahtlete, rääkige jõusaalis kehalise kasvatuse õpetajaga ja paluge tal näidata õiget käiku.

Internetis saate vaadata ka õppevideoid

Tehke hantlitega selga 14. samm
Tehke hantlitega selga 14. samm

Samm 5. Lõpetage väsimus

Kui hakkate hingeldama ja jõuetuks jääma, on aeg kaaludest lahti lasta. Sellistes olukordades on teil suurem tõenäosus vigastada, kuna lihased ja liigesed võivad lõpuks koormuse all vajuda.

Tehke hantlitega selga 15. samm
Tehke hantlitega selga 15. samm

Samm 6. Treenige koos sõbraga

Koos treenida on turvalisem (ja üldiselt lõbusam!). Raskuste tõstmine on ohtlik, kui olete üksi ja pole kedagi, kes teid hädaolukorras aitaks või isegi teie füsioloogiat jälgiks.

Soovitan: