Kuidas teha kükkihüpet: 14 sammu (piltidega)

Sisukord:

Kuidas teha kükkihüpet: 14 sammu (piltidega)
Kuidas teha kükkihüpet: 14 sammu (piltidega)

Video: Kuidas teha kükkihüpet: 14 sammu (piltidega)

Video: Kuidas teha kükkihüpet: 14 sammu (piltidega)
Video: Mis juhtub, kui te toidet kala sööte? Kuidas vabaneda parasiitidest kalades? 2024, Märts
Anonim

Jump Squat on suure intensiivsusega plyomeetriline harjutus. See on suurepärane plahvatusjõu arendamiseks, jalgade lihaste ja liigeste konditsioneerimiseks ning vertikaalse hüppekõrguse suurendamiseks. Kuna liikumine on raske, saate seda teha ainult kogemuste olemasolul - et vältida vigastusi ja probleeme. Enne alustamist tutvuge alg- ja lõpppositsiooniga ning õppige hüppe tehnikat ja mehaanikat tugevuse loomiseks ja neelamiseks.

sammud

Osa 1 /3: Hüppekükke tegemine

Hüpata kükke 1. samm
Hüpata kükke 1. samm

Samm 1. Võtke vastu õige rüht

Seisake oma keha ettepoole ja jalad paralleelselt, õlgadega kooskõlas. Seejärel levitage neid mõne tolli kaugusel ja keerake sõrmed veidi väljapoole. Nüüd on teil kindel alus hüpata ja maanduda. Samuti on põlved kükitavas osas loomulikult varvastega kooskõlas - see leevendab piirkonna survet.

  • Kui plaanite palju kükitada, joondage oma põlved otse pahkluude või jalgadega, nii et te ei väänata liigeseid ega rebesta isegi sidet.
  • Kuna iga keha on pisut erinev, varieerub kükkide hüppamiseks ideaalne asend mõningates detailides.
  • Kui tunnete end liikumise ajal ebamugavalt, kohandage tehnikat oma kehaga.
Image
Image

Samm 2. Langetage keha

Alustuseks painutage põlvi ja laske puusad alla. Hoidke torso püsti, lõug püsti ja pea neutraalsena. Langetage nii palju kui võimalik ilma tehnikat ohverdamata. Vahepeal jätke käed külgedele või sirutage need enda ette, et mitte kaotada tasakaalu. Maha laskumiseks hingake sügavalt sisse.

  • Kasutage keha langetamiseks sujuvat, kontrollitud liigutust, seejärel "plahvatage" - st tulge hüppe tegemiseks kõvasti üles.
  • Ärge liigutage oma põlvi varvastelt, vastasel juhul viskate kogu oma raskuse piirkonna liigestesse.
Image
Image

Samm 3. Alusta hüpet

Pärast keha võimalikult madalale langetamist tehke tagurpidi liigutust (kiire ja plahvatusohtlik). Lükake jalgadega ja tõstke käed torso tasemele, ilma pead liigutamata. Hingake raskelt välja ja tõstke üles.

Jagage harjutus kaheks liigutuseks: kükk ja hüpe. Peate sujuvalt kummarduma ja seejärel otse hüppele minema (ilma vankumatult)

Image
Image

Samm 4. Tehke suurim hüpe, mida saate

Liigutuse ülaosas jätkake keha hüppamist. Jätke põrandaga kokku ainult esijalad ja kasutage vasikate jõudu täiendava tõuke tekitamiseks. Mähi käed pea kohale ja kasuta hoogu, et pikendada keha ja jõuda suuremale kõrgusele.

  • Ärge unustage laskumisel sisse hingata ja hüpates välja hingata. Olge ettevaatlik, et mitte instinktiivselt hinge kinni hoida, sest väsite palju vähem aega.
  • Õige maandumise korral sirutage hüppe tegemisel jalad välja.

Osa 2/3: Õige ja turvaline maandumine

Image
Image

Samm 1. Kontrolli laskumist

Alustage maandumiseks valmistumist kohe, kui jõuate hüppe tippu. Pöörake kõht kokku nii, et te ei pöörleks oma kehaga ja jääksite õhus teljelt maha. Langetage käed trajektoori juhtimiseks ja vaadake maapinda. Lõpuks sirutage jalad maapinda puudutades.

Maanduge keha püsti, et mitte kaotada tasakaalu

Image
Image

Samm 2. Maanduge esijalgadega

Suunake oma varbad allapoole ja puudutage esikäppadega põrandat (jalapallid). Kasutage oma vasikaid jäsemete pikendamise ja paindumise kontrollimiseks - see on esimene lihasgrupp, mida maandumisel kasutatakse. Samuti asetage jalad samasse asendisse, nagu need olid hüppe ajal, veidi üle õlgade ja varbad väljapoole.

  • Ärge unustage hüpata ja maanduda esipinnalt.
  • Kui maandute kogu jalaga korraga, kannate šoki üle kanna luudele, pahkluudele ja põlvedele. Aja jooksul põhjustab see kroonilist valu, kõõlusepõletikku ja isegi luumurde.
Image
Image

Samm 3. Painutage põlvi löögi neelamiseks

Jätkake kehakaalu langetamist pärast esijalgadega kokkupuutumist. Maandumisjõu järkjärguliseks hajutamiseks painutage oma põlvi ja kinnitage end jalgadega. Püüa olla õrn, kuna see osa on kriitiline.

Tugevdage jalad löögi neelamiseks ja tugevdage seeläbi lihaste ja kõõluste vahelist ühendust

Image
Image

Samm 4. Võtke järgmiseks korduseks ideaalne asend

Kui teete hüppekükis ainult ühe korduse (või see on seeria viimane), tõuske pärast maandumise löögi neeldumist otse püsti. Kui teete mitu pidevat kordust, kasutage järgmise sammu alustamiseks painutatud põlve. Jätkake käte liigutamist, et stabiliseerida ja suurendada iga hüppe kõrgust.

  • Kuna hüppekükk võtab palju energiat, on parem mitte teha harjutust rohkem kui 15 kordust komplekti kohta.
  • Lõpuks ohverdate tehnikat, kui olete väsinud, ja seega võib juhtuda õnnetusi - alates treeningu mõju piiramisest kuni halvimal juhul tõsise vigastuse saamiseni.

Osa 3 /3: Liikumise intensiivistamine

Image
Image

Samm 1. Suurendage treeningu kiirust

Kiirendage komplekti, et saavutada metaboolsem efekt. See muudab harjutuse palju raskemaks; nii et ärge muutuge liiga raskeks. Tehke 10–15 kükki, peatuge hetkeks ja korrake. Soovi korral tehke mõni muu harjutus, mis vaheldub kükkiga, ilma peatumata, näiteks tõuked, surumised, istumised või langused.

  • Ärge unustage tehnikat, kui suurendate hüppekükki kiirust.
  • Ole kiire ja minimeeri maapinnaga kokkupuutumise aega. Seda tüüpi koolitus on plahvatusohtlikum ja reageerivam.
Image
Image

Samm 2. Tooge põlved rinnale

Võite võtta selle erineva hoiaku, et suurendada kükitamise intensiivsust. Pikendatud jalgadega hüppamise asemel proovige painutada ja hüpates oma põlved rinnale lähemale tuua. Liikumine on väsitav ja avaldab seetõttu nähtavamat mõju.

  • Proovige oma põlved kokku viia, kuni rinnus puudutab reite.
  • See treeningu variatsioon muudab liikumistempot. Nii et valmistuge alati maandumiseks.
Image
Image

Samm 3. Alustage harjutust väikese koormusega

Kükitakistuse suurendamiseks hoidke kummaski käes kerget hantlit. Kasutage koormusi, mis ei ole liiga rasked ega takista maandumist. Selle alternatiivi eeliseks tavalisele hüppekükile on see, et see töötab ka teie aeroobse konditsioneerimisega.

  • Vastupidavus peab olema madal. Ärge kasutage liiga raskeid koormusi, kuna võite saada liigesevigastusi ja muid probleeme.
  • Enne harjutustele raskuste lisamist peate õppima tavalist hüppekükitehnikat. Proovige ainult siis, kui teil on rohkem kogemusi.
Image
Image

Samm 4. Kasutage kasti

Aed muudab ka harjutust veidi. Ronige sellele või piisava kõrgusega tõstetud platvormile (sõltuvalt teie sobivusest), mis on teie ees 12 tolli. Arvutage hüppeosa, et maanduda hästi aedikule, selle asemel, et seda lihtsalt varvastega puudutada. Samuti pidage meeles, et painutage põlvi ja maanduge esijalgadele.

Aedik aitab treenida keha ruumitaju, kuna peate treenima hüppe ja maandumise trajektoori

Image
Image

Samm 5. Kas konn hüpata kükitama

Selle asemel, et teha samas kohas hüppekükki, tehke harjutust edasi kõndides - seda nimetatakse konnahüppeks. Ärge laske oma keha nii palju alla ja hüpates suurendage vahemaad (selle asemel, et lihtsalt üles hüpata). Konnahüpe parandab küki dünaamilist tugevust ning töötab nelipealihase, reieluu ja tuharalihastega. Lisaks on trenni teha ka lõbusam!

  • Tehke konnahüppega sarnaseid liigutusi: sirutage keha, puudutage esijalgadega maad ja nihutage raskus põlvedele löögi neelamiseks.
  • Treeningu intensiivsemaks muutmiseks vähendage aega või suurendage vahemaad.
Image
Image

Samm 6. Kükita hüppetõketega

Jumper Squat on segaharjutus, mis ühendab hüppekükki intensiivsuse ja tavaliste hüppetõkete koordineerimise. Liigutuse tegemiseks langetage keha ja asetage käed pea taha või risti keha ette. Kui on aeg hüpata, ajage jalad laiali ja viige need järgmiseks korduseks kokku. Langetage treeningu ajal hästi ja proovige oma keha mitte tõsta. Treenige, kuni tunnete oma jalgades põletustunnet!

  • Efekti optimeerimiseks tehke treeningu lõpus võimalikult palju kordusi. Need liigutused on vähese mõjuga ja seetõttu pole need nii rasked.
  • Püüdke maandumisel põlvi mitte kokku viia. Hoidke sõrmed kogu aeg väljapoole.

Näpunäiteid

  • Õppige enne korduste tegemist hüppekükitehnikat.
  • Langetage keha nii kaugele kui võimalik, et saada rohkem kasu.
  • Kaasake Jump Squat igapäevasesse treeningusse.
  • Tehke paar kordust hüppekükil, et oma lihaseid soojendada ja oma närvisüsteemi ette valmistada järgmiseks (kaalukükid).

Teated

  • Ärge tehke kreeni kükki, kui teil on põlve- või hüppeliigeseprobleeme.
  • Hoolige hästi hüppamistehnika eest, vastasel juhul võite vigastada.

Soovitan: