Kuidas õigesti kõndida (piltidega)

Sisukord:

Kuidas õigesti kõndida (piltidega)
Kuidas õigesti kõndida (piltidega)

Video: Kuidas õigesti kõndida (piltidega)

Video: Kuidas õigesti kõndida (piltidega)
Video: Õpetame koera rihmaga jalutama 2024, Märts
Anonim

Lühidalt: kõndimine on hea. See on vähese mõjuga harjutus, mis parandab meeleolu ja võib mõnel juhul isegi depressiooni leevendada. Lisaks on uuringud näidanud, et riikides, kus kõndimine on tavaline, on ülekaalulisus madalam kui riikides, kus inimesed sõltuvad liikumisest autodest. Teisisõnu, kõndimine võib muuta teid õnnelikumaks ja tervemaks. Alustuseks lugege 1. sammu ja seejärel lülitage arvuti välja, pange tossud jalga ja minge jalutama!

sammud

Osa 1 /3: Jalutamine kui harjutus

Jalutage korralikult 1. samm
Jalutage korralikult 1. samm

Samm 1. Hoidke selgroog sirge ja rüht kõndides püsti

Igaüks kõnnib oma ainulaadsel viisil, kuid teatud tegurid võivad peaaegu kõigi jaoks kõndimiskogemust parandada. Peamine on rüht. Jalutades hoia pea püsti, selg sirge ja ka lõug püsti. See poos hoiab selgroo sirge ja aitab hingata, eemaldades rõhu diafragmalt.

Vastupanu kiusatusele tegevuse ajal kummarduda või rippuda. Aja jooksul võib kehv kehahoiak põhjustada seljavalu, kaela jäikust või tõsisemaid haigusi

Jalutage korralikult 2. samm
Jalutage korralikult 2. samm

Samm 2. Efektiivseks kõndimiseks kasutage vasikaid, reieluusid ja nelipealihaseid

Tõhus kõndimine kasutab peaaegu kõiki jalalihaseid, mitte ainult ühte. Kõndides kujutlege tagajalgaga surumist, kasutades oma reie- ja nelipealihaseid ning surudes ennast edasi teise jala kanna peal. Keerake jalg ettepoole, puudutades samme astudes põrandast kanna-varba liigutusega. See paneb säärelihased tööle - kasutage neid, et hoida jalad õigel (kõrgendatud) nurgal iga sammu jaoks.

Jalutage korralikult 3. samm
Jalutage korralikult 3. samm

Samm 3. Hoidke oma õlad tagasi ja lõdvestunud, avades oma rindkere

Kuigi enamik kasutatavaid lihaseid on jalgades ja keha keskosas, pöörake tähelepanu oma ülakeha asendile. Õlgade hoidmine lõdvestunud seljaasendis täidab mitmeid eesmärke, näiteks "püstise selgroo" hoidmine kõndimisel stabiilse toena, ulatudes kaelast puusadeni. See töötab koos sirge selja ja kõrge lõuaga, et minimeerida seljakoormust, vältides pikaajalisi vigastusi. Samuti on lihtsalt hea harjumus vältida halba kehahoiakut, mis, nagu varem märgitud, võib põhjustada õlavalu ja pinget.

Samuti näete oma õlgu tagasi tõmmates hea välja, projitseerides enesekindlust ja jõudu. See on väike, kuid mitte vähetähtis tegur - milleks kõndimise ajal keskpärane välja näha, kui näete suurepärane välja ja kaitsete end samal ajal vigastuste eest?

Jalutage korralikult 4. samm
Jalutage korralikult 4. samm

Samm 4. Kõnni ajal liigutage käsi

Enamiku inimeste jaoks juhtub see intuitiivselt. Jalutades laske kätel loomulikult lõdvestuda. Nad peaksid hakkama kõndima asudes väikeste kaaredega õõtsuma - mida kiiremini kõnnite, seda suurem on kaar. Käte liigutamine on kõndimise loomulik osa - see suurendab teie sammude tõhusust ja võimaldab teil kõndida kaugemale sama hulga ainevahetusenergiaga, mida kasutaksite end paigal hoides. Nii et ärge kartke kõndides käsi õõtsutada. Ärge muretsege - tundub, et te ei kõnni võistlustel.

Ilusa ilma korral püüa käed taskust eemal hoida. Nii saate käeliigutusega kõndida kiiremini ja kaugemale kui ilma nende abita

Jalutage korralikult 5. samm
Jalutage korralikult 5. samm

Samm 5. Alustage aeglasema soojenemise tempoga

Jalutuskäigu esimestel minutitel säilitage keha soojenedes mugav tempo. Eeldades, et 100% on kiireim, mida saate kõndida ilma jooksmist alustamata, proovige alustada tasemest 50–60% sellest maksimaalsest pingutusest. Üldreeglina peaksite suutma normaalselt rääkida ja vestlust jätkata, ilma et peaksite soojenduse ajal hinge kaotama.

Kuigi sellel teemal on vaidlusi, on näidatud, et üldine soojendus parandab sooritusvõimet kardiovaskulaarse treeningu ajal

Jalutage korralikult 6. samm
Jalutage korralikult 6. samm

Samm 6. Suurendage kõndimiskiirust pärast soojendamist mõõdukaks

Kui tunnete end mugavalt, astuge rütmi, mis moodustab umbes 70–80% maksimaalsest kiirusest. Mõõduka intensiivsusega peaksite lõpuks hakkama raskelt hingama, kuid mitte hingeldama. Te peaksite ikkagi suutma vestlust jätkata, kuid mitte tingimata ülima kergusega.

  • Pidage vastu kiusatusele hakata kiirendamisel tegema pikki ebaloomulikke samme. Sel viisil venitamine venitab jalalihaseid ja destabiliseerib tasakaalukeskust, põhjustades aja jooksul ebamugavust.
  • Südame -veresoonkonna tervise parandamiseks soojendage ja hoidke seda tempot vähemalt 30 minutit viis korda nädalas. Uuringud on näidanud, et selle 30-minutilise seansi jagamine päeva jooksul mitmeks etapiks on sama tõhus, kui inimene kulutab kokku nii palju aega kõndides.
Jalutage korralikult 7. samm
Jalutage korralikult 7. samm

Samm 7. Lõdvestuge jalutuskäigu lõpus

Kui olete 30 minutit (või rohkem) kiiremini kõndinud, aeglustage soojenduskiirusele naasmiseks. Kulutage selles aeglasemas tempos 5–15 minutit kõndides. Lõõgastusseanss kõrge intensiivsusega jalutuskäigu lõpus võimaldab teie puhkeolekus südame löögisagedust taastada järk-järgult, mitte järsult. Lisaks tundub see suurepärane.

See viimane punkt on kindlasti väga oluline. Mida paremini tunnete end pärast treeningut, seda tõenäolisem on, et kordate seda tegevust järjepidevalt. Seetõttu võivad head lõõgastusseansid aidata suurendada pikaajalist kasu

Osa 2/3: kaugemale minek

Jalutage korralikult 8. samm
Jalutage korralikult 8. samm

1. samm. Kandke mugavaid tosse

Kui alustate igapäevast kõndimisharjutuste programmi, hankige endale mugavad tossud. Nad võivad teie jõudlusega imet teha, parandades teie sammu ja võimaldades teil mugavalt kauem kõndida. Valige mudel, mis tagab hea stabiilsuse, et hoida jalad sirged ja millel on pehmendus, mis kaitseb teie kanna astumisel ja hüppeliigese tuge vigastuste vältimiseks. Enamiku spordipoodide kingade sektsiooni töötajad aitavad teil head valikut teha.

Te ei pea tingimata oma kõndimisprogrammi edasi lükkama lihtsalt sellepärast, et teil pole oma jalutusjalatseid. Neil on rohkem eeliseid, kuid kanda saab kõiki jalatseid, millega saate pikka aega mugavalt kõndida ilma valu ja villideta

Jalutage korralikult 9. samm
Jalutage korralikult 9. samm

2. samm. Kandke kõndimiseks sobivaid riideid

Riiete valimisel tuleb silmas pidada mõningaid põhilisi praktilisi kaalutlusi. Peate olema valmis vähemalt natuke higistama. Üldiselt võib tavaline puuvillane T-särk aidata higi imades mugavust säilitada. Püksid ei saa ka teie sammu takistada. Selga saab panna dressipluusi, lühikesi pükse, retuuse ja isegi mugavaid teksaseid. Lõpuks vali ilmale sobiv riietus, nii et sa ei pea oma jalutuskäiku katkestama tuule, vihma või kuumuse tõttu. Kui on külm, võta kaasa mantel või jope; kui on kuum, kandke lühikesi pükse; ja nii edasi.

Samuti ei pea väljas käimiseks ja kõndimiseks spordiriideid kandma. Näiteks Lycra riietusest saadav kasu on minimaalne - kui sa pole selle tegevusega tõsiselt tegelenud, on tavaliselt okei kanda endale juba kuuluvaid riideid, selle asemel, et midagi uut osta

Jalutage korralikult 10. samm
Jalutage korralikult 10. samm

Samm 3. Valige soovitud raskusastmega rada

Kui kõnnite, võib treeningu eelistele sama palju mõju olla kui kiirusele. Esialgu võib olla tore valida laugem maastik, kuid enesekindluse kasvades saate end proovile panna ja valida raskemaid või pikemaid radu.

Üles- või allamäge kõndimine on suurepärane harjutus. See võib aga suurendada ka survet lihastele ja liigestele, eriti pahkluudele, mis peavad iga sammuga toetama jalgu nurga all. Võtke järske mägesid nagu suured jõusaali raskused - valmistuge oma eesmärgi saavutamiseks, selle asemel, et sellega kohe silmitsi seista

Jalutage korralikult 11. samm
Jalutage korralikult 11. samm

Samm 4. Enne alustamist võtke hetkeks venitus

Vaatamata sellele, et see pole nii intensiivne treening, nagu jooksmine, jõutreening, ronimine ja muud, on siiski vigastuste võimalus. Selle võimaluse vähendamiseks venitage enne ja/või pärast treeningut. Võttes hetke enne jalutuskäiku jalgade ja käte sirutamiseks 5–10 minutit, tunnete end mugavamalt ja saate pikemas perspektiivis paremas vormis hoida.

  • Pange tähele, et venitamise eelised (ja venitamata jätmise tagajärjed) suurenevad, kui teil on krooniline haigus, näiteks seljavalu või artriit.
  • Kuna jalad on kõndimisprotsessis kasutatavad peamised lihased, seadke oma alakeha venitamine prioriteediks, kuid ka keskmise ja ülakeha venitamine võib olla kasulik, eriti kui teil on nendes piirkondades valu. Siin on mõned venituste tüübid:

    • Venitage reie seistes.
    • Sirutage hamstrings, nagu "koer vaatab alla" jooga poos.
    • Venita vasikas, kuulus vasikas.
    • Sirutage selga, nagu joogapoosis “kass” ja “krokodill”.
    • Pikendage oma õlgu.
Jalutage korralikult 12. samm
Jalutage korralikult 12. samm

Samm 5. Püüdke oma kiirust ja vahemaad järk -järgult suurendada

Jalutusprogrammi käivitamise eelised, kui te ei tegele füüsilise tegevusega, ilmnevad kiiresti - teie tuju paraneb tõenäoliselt, tunnete end energilisemana ja võite isegi kaalust alla võtta (eeldusel, et te ei hakka rohkem sööma) treeningu ajal kasutatud energia kompenseerimiseks). Nende eeliste suurendamiseks suurendage kõndimise vahemaad või kiirust või veel parem mõlemat. Suhtu kõndimisse nagu mis tahes muusse treeningrutiini, suurendades aja jooksul koormust järk-järgult ning oled üllatunud oma välimuse ja heaolu muutustest.

Osa 3 /3: Kaasa arvatud jalutuskäik oma elus

Jalutage korralikult 13. samm
Jalutage korralikult 13. samm

Samm 1. Kasutage oma jalgu esmase transpordivahendina

Lihtsalt treeninguks kõndimine on suurepärane idee, kuid saate iga päev kõndimise aega oluliselt pikendada, kui otsustate oma sihtkohtadesse kõndida. Lisaks tagab tõestatud meeleolu parandava toime tõttu ringi kõndimine, et jõuate kohale energilise, erksana ja valmis oma võimete piires tegutsema. Kui kõnnite oma igapäevase rutiini osana palju, ei pruugi teil isegi vaja treeningule lisaaega pühendada! Allpool on mõned levinumad kõndimisvõimalused:

  • Igapäevane vahetus. See on suur probleem. Kui saate sõidu asemel tööle kõndida (või jalutada ühistranspordijaama), teete mitte ainult trenni ja väldite hommikust ja õhtust liiklust, vaid vähendate ka oma mõju keskkonnale.
  • Reisid poodidesse ja supermarketisse. Paljud inimesed käivad mitu korda nädalas toidupoes või teevad muid tavapäraseid oste. Kui kasutate neid võimalusi jalutamiseks, hakkate väljumisel trenni tegema ja tagasiteel on lisaseanss.
  • Reisid sõprade juurde. Lõpuks, kui lähete koos sõbraga välja, kasutage võimalust sõita, mitte kõndida. See aitab tagada, et teil on suurepärane tuju ja teil on saabudes palju energiat lõbutsemiseks.
Jalutage korralikult 14. samm
Jalutage korralikult 14. samm

Samm 2. Alustage vaba aja veetmiseks kõndimist

Nagu eespool mainitud, on nutikas kõndida, et jõuda sinna, kuhu vaja, kuid te ei vaja kõndimiseks põhjust, vaid tehke seda siis, kui tunnete end nii. Lisaks sellele, et kõndimine on liikumisviis, võib see olla ka väga lõbus (eeldades, et ilm on ilus). See on suurepärane võimalus kodust välja pääseda, värsket õhku hingata ja näha, mida maailm pakub. Selle asemel, et veeta kogu vaba aeg diivanil, pühendage osa oma vabast ajast matkamisele. Pikemas perspektiivis on see palju rahuldavam kui televiisori vaatamine.

Hea idee jalutamiseks kui puhkamiseks on kasutada võimalust avastamiseks. Astuge töö- või kooliteelt maha. Avastate varjatud saladusi, kasulikke otseteid ja kohti, mille olemasolust isegi ei teadnud

Jalutage korralikult 15. samm
Jalutage korralikult 15. samm

Samm 3. Jalutamine on sotsiaalne võimalus

Kui olete pidevalt siseruumides, on raske kohtuda uute inimestega, nii et kui võimalik, jalutage! Kõndimine avalikes kohtades, nagu kaubanduskeskused, laadad ja hõivatud kesklinna tänavad, on aeg tutvustada ennast teistele ja potentsiaalselt luua uusi ühendusi. See on ka võimalus kogukonnas osaleda, lihtsalt seetõttu, et olete selles füüsiliselt kohal, osalete tõenäolisemalt. Lihtne nägemise ja nähtavuse rõõmud unustada, kui sa regulaarselt väljas ei käi, nii et tõuse püsti ja mine!

Kõndimine on suurepärane viis, kui hakkate häbelikult oma koorest õrnalt välja saama. Kuigi uute inimestega kohtumiseks on tõhusamaid viise, on kõndimine hea võimalus neile, kes on pikka aega olnud isoleeritud ja soovivad järk -järgult naasta ühiskondlikku ellu. Samuti, kui hakkate kõndides uue inimesega rääkima, on teil kõndimise meeleolu parandava mõju tõttu loomulikult rohkem energiat ja olete erksamad

Jalutage korralikult 16. samm
Jalutage korralikult 16. samm

Samm 4. Heas vormis püsimiseks kõndige

Õigesti kõndimisel on teie välimusele mõningaid mõnusaid eeliseid. Alustuseks on selle ilmselge eelis teie üldise sobivuse parandamine. Nagu kõik treeningud, võib kõndimine aidata teil heas vormis ja hoolitsetud püsida, suurendades teie atraktiivsust. Sellel on ka muid eeliseid, näiteks hea rühti hoidmine kõndimise ajal võib sellele järk -järgult kaasa aidata. Inimesed näevad peaaegu alati paremad välja, kui nad on püsti, kui lohakatena.

  • Meeste jaoks on õige kehahoia säilitamine kõndimise ajal, torso sirge ja õlad tagasi, selle eeliseks on rindkere lihaste rõhutamine ja kõhulihaste pinguldamine, muutes need lihaselisemaks. Naiste jaoks on kõndimisel lisaks kõikidele eelnimetatud eelistele ka see, et nad hoiavad oma rinda veidi silmatorkavamana, mistõttu tundub neil loomulikult suurem rind.
  • Ärge tundke end mõttetuna, kui investeerite oma välimusse aega, mõtteid ja energiat. Füüsiline külgetõmme on suhete loomise potentsiaali tõeline ja seaduslik komponent ning seda ei tohiks eirata.
Jalutage korralikult 17. samm
Jalutage korralikult 17. samm

Samm 5. Olge järjekindel

Kuid kui otsustate uue kõndimisrutiini oma ellu lisada, on oluline jätkata. Programmi mõju on nähtavam, kui seda regulaarselt harjutada. Mõned pikad jalutuskäigud ja seejärel kuu aega kõndimata jätmine ei tee tervisele, meeleolule ega välimusele suurt midagi. Kuid viis korda nädalas 45 minutit kõndimist. Loo rutiin ja jää sellest kinni - võlgned selle endale, et oma potentsiaali maksimaalselt ära kasutada.

  • Kuna töö, kooli või pere nõudmised konkureerivad teie aja eest, võib iga päev kõndimiseks aega pakkuda väljakutse. Kui teil on raske oma programmis järjepidev olla, proovige seda kompenseerida, tehes kogu päeva jooksul lühikesi jalutuskäike. Siin on mõned ideed:

    • Lõuna- või pausi ajal.
    • Pärast töölt või koolist lahkumist.
    • Varahommikul enne tööle või kooli minekut.
    • Pärast õhtusööki.

Näpunäiteid

  • Ärge kõndige ebamugavates kingades, eriti pikki vahemaid. Tulemuseks võivad olla villid, konnasilmad ja keerdumine. Veelgi hullem, valu tekitab kõndimisega negatiivseid seoseid, vähendades teie motivatsiooni.
  • Kui teil on vaja kanda ebamugavaid, kuid armsaid kingi, proovige neis võimalikult vähe kõndida või kaaluge koti või seljakotiga paari tossusid.
  • Püüa mitte kanda rasket kotti või seljakotti. Need võivad põhjustada selja- ja õlavalu, mis võib veelgi kahjustada. Keha ühel küljel kantav raske kott tõstab kompenseerimiseks ühe õla rohkem kui teist, mõjutades teie kehahoiakut.

Teated

  • Jalutage turvalistes kohtades. Pöörake tähelepanu oma ümbrusele ja proovige vältida riskantseid olukordi. Vajadusel järgige elementaarseid isikukaitsevahendeid.

    Kui elate ohtlikus naabruses, võite oma auto või muu transpordivahendi viia jalutamiseks turvalisse kohta. Heledal poolel annab see teile laiema valiku kohti

Soovitan: