3 viisi naiste käterasva vähendamiseks

Sisukord:

3 viisi naiste käterasva vähendamiseks
3 viisi naiste käterasva vähendamiseks

Video: 3 viisi naiste käterasva vähendamiseks

Video: 3 viisi naiste käterasva vähendamiseks
Video: Быстрое Похудение и очищение организма / Рецепт Лучшего Детокс коктейля 2024, Märts
Anonim

Kui proovite kaalust alla võtta, peaksite püüdma vormitud, toonides relvade, armastuskäepidemete ja ebavõrdsuse poole. Naiste puhul hõlmab käte rasva vähendamine harjutuste tugevdamist, sporti ja tegevusi, mis aitavad kaasa käte lihaste kasvatamisele ja tervislikku toitumist. Enamikul naistel kipub lisaraskus kogunema kõhtu ja puusadesse. Seetõttu ei ole käte toonimine lokaliseeritud harjutustega nii keeruline, eriti kui soovite ka kehakaalu kaotada.

sammud

Meetod 1 /3: tugevdavate harjutuste tegemine

Vähendage käterasva (naistel) 1. samm
Vähendage käterasva (naistel) 1. samm

Samm 1. Tugevdage triitsepsit ja rindkere suletud surumistega

See harjutus stimuleerib triitsepsit, rindkere lihaseid ja õlgu. Kui te ei ole harjunud seda tüüpi painutusi tegema, toetage end jalgade asemel põlvedega, kuni saate vajalikku jõudu harjutuse sooritamiseks tavaasendis.

  • Suletud tõuke tegemiseks lamage nägu allapoole treeningmatil, käed õlgade laiuselt. Hoidke sõrmed sirged ja lahus ning jagage oma kaal ühtlaselt iga käe vahel. Tõmba kõht kokku, hoia jalad sirged ja kanged, toetudes varvastele. Teie keha peaks olema hästi toetatud ja selg väga sirge, ilma et peaksite kõhtu maapinnale puudutama.
  • Kui te ei suuda positsiooni säilitada, toetuge põlvedele, kuid hoidke käed ja õlad paigal. Hingake sisse, kui langetate keha. Küünarnukid peaksid painutama torsoga paralleelselt, mitte selle suhtes risti. Langetage, kuni nägu on sõrmedest tolli kaugusel. See on okei, kui te ei saa esialgu maapinnale lähedale. Mida sagedamini harjutate suletud painutamist, seda lihtsam on see.
  • Hingake oma keha tõstes välja ja naaske algasendisse. Sellega lõpetate esimese korduse. Tehke triitsepsi arendamiseks kolm kaheksa kordust.
Vähendage käterasva (naistel) 2. samm
Vähendage käterasva (naistel) 2. samm

Samm 2. Kui teile meeldivad väljakutsed, tehke "2-2-2" push-up

Proovige seda modi, kui teete triitsepsi painutamist hõlpsalt. Need on kolm kätekõverduste komplekti, millest igaühel on erinev käepaigutus: kitsas, normaalne ja avatud. Kitsas paigutus töötab triitsepsit raskemini; avatud, rindkere.

  • Esiteks seiske plankasendis, käed õlgade laiuselt ja nendega kooskõlas. Plangi positsiooni säilitamiseks pingutage oma pagasiruumi ja jalalihaseid.
  • Tehke kaks kätekõverdust oma tavapäraselt asetatud kätega. Seejärel suurendage oma käte vahelist ruumi nii, et mõlemad oleksid treeningmati serval (st umbes 2 tolli kaugusel). Kasutage positsioneerimist veel kahe liigutuse tegemiseks. Lõpuks viige käed kokku nii, et pöidlad ja nimetissõrmed moodustaksid rinna all kolmnurga. Tehke selles asendis veel kaks surumist.
  • Korrake seeriat kolm korda, vahetage alati käeasendeid iga kahe liigutuse järel.
Vähendage käterasva (naistel) 3. samm
Vähendage käterasva (naistel) 3. samm

Samm 3. Tehke tooliga triitsepsi tõukeid

Selle harjutuse jaoks, mis tugevdab ja määratleb teie triitsepsit, vajate ainult tooli.

  • Kõigepealt asetage tool seljaga vastu seina, mida toetab kõva pind. Seda harjutust saate teha ka laual või jõusaali pingil. Seisa seljaga tooli poole, istmest 12–60 cm kaugusel. Toeta käed tooli servale, õlgade laiuselt. Haarake sõrmedest servast. Painutage jalad nii, et põlved oleksid 90 ° nurga all ja sääred põrandaga risti.
  • Jaotage oma kehakaal ühtlaselt kahe käe ja mõlema jala vahele. Hingake sisse, kui painutate küünarnukeid ja tuharad liiguvad põrandale lähemale. Pöörake alati ettepoole ja painutage käsi 90 ° nurga alla, tõmbudes kokku ainult selleni, et tunnete lihaste tööd.
  • Hingake oma keha tõstes välja ja naaske algasendisse. Liigutage aeglaselt ja ettevaatlikult, et mitte vigastada oma küünarnukke. Nii et teete esimese korduse. Tehke kaks kümne korduse komplekti. Pärast treeningut tunnete triitsepsis põletust.
Vähendage käterasva (naistel) 4. samm
Vähendage käterasva (naistel) 4. samm

Samm 4. Tricep -löök raskustega

Selle harjutuse jaoks vajate hantlit ja jõusaali pinki. Kui te pole harjunud raskusi tõstma, hankige hantlid 0,5–2,5 kg. Nii saate lihasjõudu ilma vigastusteta.

  • Kõigepealt võtke kaalu parema käega. Puhastage vasak käsi pingil, sirge käega ja nii, et see oleks õla all. Nüüd toeta vasak põlv pingil, jalg kõverdatuna. Painutage oma kaalutud käsi küünarnukiga 90-kraadise nurga all ja hoidke selg sirge ja kere peaaegu põrandaga paralleelselt. Pea peaks olema kõrgel ja kael püsti.
  • Hingake välja ja kasutage parema triitsepsi abil kaalu tagasi tõstmiseks, kuni käsi on täielikult sirutatud. Liigutage ainult küünarvarre, ilma vasaku käe või vasaku jala abita. Peatuge, kui käsi on sirutatud, hingake sisse ja viige käsi tagasi algasendisse.
  • Korda triitsepsi lööki kümme korda paremal ja kümme korda vasakul. Tehke mõlemal küljel kaks kümne korduse komplekti.
Vähendage käterasva (naistel) 5. samm
Vähendage käterasva (naistel) 5. samm

Samm 5. Tehke biitsepsi jaoks jõutõstmist

See harjutus töötab käte esilihaseid, mida nimetatakse biitsepsiks. Te vajate paari hantleid, mis kaaluvad 2,5 kg.

  • Seisa jalad õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud ja kehakaal mõlema jala vahel ühtlaselt jaotatud. Hoidke mõlemas käes 2,5 kg raskust, peopesad ettepoole.
  • Hingake välja, kui painutate küünarnukke ja viite raskused rinnale lähemale. Vaadake alati otse ette, toetades end võrdselt mõlemal jalal. Hingake sisse ja langetage raskusi, kuni käed on 3/4 sirged. Proovige oma biitseps liikumisse kaasata. Sellega tehakse kordus. Tehke kaks kümne korduse komplekti.
Vähendage käterasva (naistel) 6. samm
Vähendage käterasva (naistel) 6. samm

Samm 6. Harjutage raskustega löömist

Vähendage biitsepsi piirkonnas rasva ja tugevdage selle harjutusega oma õlalihaseid. Te vajate kahte 450 g kuni 1 kg hantlit.

  • Hoidke jalad vöö laiuse kaugusel ja tõstke mõlemast käest raskus. Sirutage käed enda ette, üks peopesa teise poole.
  • Hoidke vasak käsi paigal, hingake õhku ja lööge parem käsi nii kõrgele kui võimalik. Jätke see veidi painutatud, vältides liikumise lõpetamist sirge küünarnukiga. Hingake välja, kui viite parema käe algasendisse. Nüüd hingake sisse ja tehke sama liigutust vasaku käega.
  • Vahetage ühte kätt ja teist 60 sekundit, suurendades järk -järgult kiirust, kuni löögid on väga kiired. Korda harjutust minut või kaks iga päev.
Vähendage käterasva (naistel) 7. samm
Vähendage käterasva (naistel) 7. samm

Samm 7. Valmistage külglaud raskuste tõstmisega

Selle harjutuse käigus töötate korraga käe- ja torso lihaseid. Te vajate 0,5–2,5 kg hantlit.

  • Peatuge plaadi küljeasendis: seiske paremal küünarnukil põrandal nii, et see oleks õla all, ja paremal jalal, vasak jalg selle kohal. Tõstke hantel vasaku käega üles.
  • Tõstke oma puusad üles, muutes kogu keha kaelast kontsadeni sirgeks. Sulgege parema käe rusikas, et hõlbustada tasakaalu ja suurendada toetavat kätt. Hingake sisse, tõstes kätt raskusega, mis on õlaga hästi joondatud.
  • Hingake välja, kui viite oma vasaku käe alla, paralleelselt põrandaga. Hoidke oma puusad kogu aeg üleval. Korrake seda liikumist kümme korda mõlemal pool keha.

Meetod 2/3: sporditegemine, mis kasvatab teie kätes lihaseid

Vähendage käterasva (naistel) 8. samm
Vähendage käterasva (naistel) 8. samm

Samm 1. Proovige mängida tennist või mõnda muud spordiala, mis hõlmab reketeid

Näiteks tennis ja squash sobivad suurepäraselt mitte ainult käte lihastele, vaid töötavad ka kogu keha. Liituge oma kohaliku tenniseliigaga või hakake õppetunde võtma. Kui sugulasele meeldib käsipall või paddleball, küsige näpunäiteid ja harjutage nendega. Nii märkate oma käte lihaste tugevuse ja määratluse olulist paranemist.

Vähendage käterasva (naistel) 9. samm
Vähendage käterasva (naistel) 9. samm

Samm 2. Sõudmine või süsta

Relvadega seotud veespordialad soodustavad selles piirkonnas rasva kadu. Lisaks jõule kätes töötavad need spordialad ka torso lihaseid. Kõigepealt kasutage oma jõusaali sõudmismasinat ja registreeruge seejärel sõude- või süstasõidutundi. Kui soovite, võite isegi moodustada sõudetiimi koos oma piirkonna inimestega ja muuta see sport harjumuseks.

Vähendage käterasva (naistel) 10. samm
Vähendage käterasva (naistel) 10. samm

Samm 3. Võtke poksitunde

Teine spordiala, mis nõuab käsi, on poks, mis aitab kaasa nende lihaste tugevdamisele ja füüsilisele ettevalmistusele tervikuna. Võtke jõusaalis poksitunde või paigaldage kodus boksikott. Poksikotil harjutamine tugevdab käsi, samal ajal kui partneriga treenimine toonib lihaseid.

Meetod 3/3: tervisliku toitumise säilitamine

Vähendage käterasva (naistel) 11. samm
Vähendage käterasva (naistel) 11. samm

Samm 1. Reguleerige kalorite tarbimist

Vältige ülesöömist ja vähendage oma menüüs "tühje kaloreid", mis põhjustavad teie kätes veelgi rohkem rasva kogunemist. Kui olete välja mõelnud, kui palju kaloreid iga päev tarbida - see arv on seotud teie vanuse, kehakaalu ja sobivusega - proovige koostada sööki, mis annab teile energiat, mida teie treeningrutiin nõuab.

  • Söö rohkem köögivilju, tervislikke rasvu ja lahja valku. Struktureerige oma toidud nii, et igaühel oleks valguallikas, tervislik rasvaallikas ja madala süsivesikusisaldusega köögiviljade allikas. Eesmärk on tarbida vähemalt 20 g ja mitte rohkem kui 50 g süsivesikuid päevas.
  • Vähendage süsivesikute, suhkrute ja loomsete rasvade tarbimist. Süsivesikute- ja suhkrurikkad toidud stimuleerivad insuliini tootmist - hormooni, mis soodustab rasva kogunemist organismis. Madalamate insuliinitasemete korral on organismil suurem rasvapõletusvõime ning neerud eemaldavad kergemini liigse naatriumi ja vee, mis aitab samuti kõrvaldada vedelikupeetusega seotud ülekaalu.
  • Lõika välja kõik tärklise- ja süsivesikurikas toidud, näiteks kartulikrõpsud, maisilaastud ja valge leib. Samuti vältige kunstlikku suhkrut sisaldavaid toite: karastusjooke, kooke, maiustusi ja rämpstoitu.
Vähendage käterasva (naistel) 12. samm
Vähendage käterasva (naistel) 12. samm

Samm 2. Koostage seitsmepäevane söögikava nädalas

Plaan peab ette nägema kolm peamist söögikorda (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök), mis peavad toimuma iga päev samal kellaajal, ja kaks väiksemat suupistet (üks hommiku- ja lõunasöögi ning teine lõuna- ja õhtusöögi vahel), mis peaksid toimuvad ka samal ajal. Selle kavaga sööte regulaarselt, ilma sööki vahele jätmata. Kombineeritult peavad kõik päeva toidud olema umbes 1400 kalorit. See dieet koos treeningkavaga aitab teil tervislikult kaalust alla võtta.

Koostage oma toidupoed oma toiduplaaniga ja minge nädala alguses toidupoodi. Hoidke kõiki vajalikke koostisosi terve nädala külmikus, nii et te ei anna järele kiusatusele söögikord vahele jätta või asendada mõni mugavam ja vähem tervislik alternatiiv

Vähendage käterasva (naistel) 13. samm
Vähendage käterasva (naistel) 13. samm

Samm 3. Hüdreerige veega, mitte magusate jookidega

Juues palju vett, hoiate oma immuunsüsteemi tervena ja tagate, et olete oma treeningrutiini läbimiseks hüdreeritud!

  • Asenda magusad joogid nagu sooda sidruniviilude või Sitsiilia sidruniga maitsestatud veega.
  • Suhkruvaba roheline tee on veel üks tervislik viis magusate jookide asendamiseks. Seda seetõttu, et sellel teel on antioksüdantne toime ja see parandab üldist tervist.
Vähendage käterasva (naistel) 14. samm
Vähendage käterasva (naistel) 14. samm

Samm 4. Söö hästi enne ja pärast treeningut

Kaalulangusega sammu pidamiseks sööge alati enne ja pärast treeningut. Tund või kaks enne treeningut sööge kergeid ja tervislikke suupisteid ning teie energiatase sõltub treeningust.

Soovitan: