Kuidas arvutada, kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta

Sisukord:

Kuidas arvutada, kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta
Kuidas arvutada, kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta

Video: Kuidas arvutada, kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta

Video: Kuidas arvutada, kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta
Video: Кавказская пленница, или Новые приключения Шурика (FullHD, комедия, реж. Леонид Гайдай, 1966 г.) 2024, Märts
Anonim

On mitmeid meetodeid, mis aitavad kaalust alla võtta, kuid tervisliku toitumise järgimine ja kalorite tarbimise vähendamine on alati selle eesmärgi saavutamiseks kõige turvalisem ja praktilisem viis. Kui arvate välja, kui palju kaloreid teie keha vajab toimimiseks ja kui palju sellest osast tuleb kaalust alla võtta, võib see tunduda segane ja raske arvutada. Siiski on mõned võrrandid, hinnangud ja graafikud, mis aitavad teil kaalulangetamiseks kalorite taset arvutada. Isegi ilma kalkulaatorit või Interneti -diagrammi kasutamata on olemas valemid, mille abil saab välja selgitada oma keha konkreetse kalorite eesmärgi.

sammud

Meetod 1: 2: kalorivajaduse arvutamine

Arvutage, kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta
Arvutage, kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta

Samm 1. Arvutage oma baasainevahetuskiirus (BMR)

Teie BMR ütleb teile, kui palju kaloreid peaksite oma keha nõuetekohaseks toimimiseks tarbima päeva jooksul, ilma et peaksite midagi tegema. Seda väärtust tuntakse ka kui ainevahetuse kiirust või ainevahetust.

  • Keha põletab kaloreid isegi elutähtsate protsesside läbiviimiseks, nagu hingamine, toidu seedimine, kudede parandamine ja kasvatamine või vere ringlus.
  • Kasutate BMR võrrandi tulemusi, et teada saada, kui palju kaloreid on vaja kehakaalu langetamiseks või säilitamiseks.
  • Meeste jaoks kasutage järgmist võrrandit: 66, 47 + (13, 7 × kaal [kg]) + (5 × kõrgus [cm]) - (6, 8 × vanus [aastad]).
  • Naiste puhul kasutage järgmist võrrandit: 655, 1 + (9, 6 × kaal [kg]) + (1, 8 × kõrgus [cm]) - (4, 7 × vanus [aastad]).
Arvutage, kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta
Arvutage, kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta

Samm 2. Mõelge oma aktiivsuse tasemele

Lisaks keha põhifunktsioonide jälgimisele peaksite arvestama igapäevaste tegevuste käigus põletatud kaloritega. TMB hankimisel korrutage see järgmise sobiva teguriga:

  • Kui te elate istuvat elu (vähese füüsilise koormusega või üldse mitte): TMB × 1, 2.
  • Kui olete kergelt aktiivne (treenige või kergelt sportige üks kuni kolm päeva nädalas): BMR × 1, 375.
  • Kui olete mõõdukalt aktiivne (treenige või mõõdukalt sportige kolm kuni viis päeva nädalas): BMR × 1,55.
  • Kui olete väga aktiivne (treenige või intensiivselt sportige kuus kuni seitse päeva nädalas): TMB × 1, 725.
  • Kui olete äärmiselt aktiivne (väga intensiivsed harjutused või sport ja füüsiliselt kurnav töö või topeltkoolitus): TMB × 1, 9.
  • Näiteks 19-aastane naine, kes on 1,65 cm pikk ja 59 kg, paneb oma andmed valemisse ja leiab, et tema BMR võrdub 1366,8 kalorit päevas. Niisiis, kuna ta on mõõdukalt aktiivne inimene, treenides kolm kuni viis korda nädalas, peate selle väärtuse korrutama 1,55 -ga, mille tulemuseks on 2118, 5 kalorit päevas. See on kalorite kogus, mida tema keha tarbib tavalisel päeval.
Arvutage, kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta
Arvutage, kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta

Samm 3. Arvutage kogu päevane kalorivajadus kehakaalu langetamiseks

Iga nädal 450 g kehakaalu kaotamiseks peaks teil sel perioodil olema 3500 kalori puudujääk.

  • Umbes 500 kalori väljalülitamine päevas toob kaasa selle perioodi 3500 kalori puudujäägi.
  • Lihtsalt proovige kaotada 450 kuni 900 g nädalas. Kui kavatsete kaalust alla võtta ainult dieediga, peate nägema iga päev 500 kalori puudujääki, et kaotada 450 g nädalas. Kui soovite oma rutiini intensiivistada ja kaotada nädalaga 900 g, peate selle päevase puudujäägi suurendama 1000 kalorini.
  • Eesmärk on vähendada kalorite tarbimist ning teha ka füüsilisi tegevusi, et põletada kaloreid ja kaotada kaalu ohutul ja tervislikul viisil. See kombinatsioon annab tavaliselt parimaid tulemusi.

Meetod 2/2: kalorite arvutamise kasutamine kaalu haldamiseks

Arvutage, kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta 4. samm
Arvutage, kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta 4. samm

Samm 1. Salvestage iga päev söödud kalorite kogus

Kui hakkate kaalust alla võtma, võib olla kasulik jälgida, kui palju kaloreid tarbite.

  • Pidage toidupäevikut või kasutage veebikalkulaatorit, et aidata hinnata, kui palju te praegu tarbite.
  • Võrrelge seda summat arvutatud TMB -ga ja korrigeerige aktiivsuse taset. Kui numbrid lähenevad isegi, võib dieeti alustada lihtsamalt, kui tarbida juba arvutatud päevaseid kaloreid.
  • Tavalisest palju vähem kaloreid süüa võib olla üsna raske. Tehke seda vähendamist aeglaselt, kohandades kõigepealt dieeti vastavalt aktiivsuse tasemele kohandatud BMR -iga.
Arvutage, kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta 5. samm
Arvutage, kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta 5. samm

Samm 2. Ärge sööge vähem kui arvutatud BMR

See on halb mõte süüa pidevalt vähem kaloreid, kui teie BMR näitab. Kui keha ei võta põhifunktsioonide täitmiseks piisavalt kaloreid, hakkab ta energiat tarbima lihaseid.

  • Väga madala kalorsusega dieeti ei peeta üldiselt ohutuks ega kaalulanguseks sobivaks. Nad ei vääri teile piisavalt paindlikkust, et tarbida piisavas koguses tervisele olulisi valke, vitamiine või mineraalaineid.
  • Proovige tarbida vähemalt 1200 kalorit päevas. See on üldiselt minimaalne soovitatav kalorikogus.
Arvutage, kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta 6. samm
Arvutage, kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta 6. samm

3. samm. Kirjutage toidupäevik.

Kaaluge toidupäeviku pidamist, kus on kirjas kõik, mida sööte, iga portsjoni kalorid ja mitu portsjonit sööte. Uuringud näitavad, et inimesed, kes dokumenteerivad regulaarselt oma kalorite tarbimist, peavad dieediplaanidest kauem kinni ja kaotavad rohkem kaalu.

  • Otsige Internetist tasuta rakendusi või lehti, mis võimaldavad teil sisestada, mida olete söönud - mõned arvutavad isegi kaloreid ise.
  • Päeval tarbitud kalorite hulga visualiseerimine paneb teid vastutama oma tervise eest ja välistama liigse tarbimise. Olge valvas ja dokumenteerige kõik, mis suhu läheb, ja on palju lihtsam oma dieedist kinni pidada.
Arvutage, kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta 7. samm
Arvutage, kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta 7. samm

Samm 4. Kaaluge ennast regulaarselt

Teine oluline kaalulangetamise tegur on oma kehakaalu ja üldise arengu jälgimine.

  • Uuringud näitavad, et regulaarselt kaalunud dieedipidajatel oli pikaajaline edu rohkem kui neil, kes seda ei teinud.
  • Kaaluge ennast üks või kaks korda nädalas. Proovige oma edusammude täpseima registreerimise jaoks astuda kaalule samal kellaajal ja kanda samu riideid.
  • Kui te ei kaota kaalu, hinnake uuesti oma kalorite kogutarbimist. Võimalik, et peate vähendama rohkem kaloreid või olema oma toiduregistris täpsem.

Soovitan: