Maagiat pole olemas: nende lisakilode kaotamiseks peate oma dieeti muutma ja tegema palju harjutusi, mis põhjustavad kalorite põletamist. On mitmeid "moedieete", näiteks "keto" (või ketogeenne), "paleo" (või paleoliitne) ja "Whole30", mis võivad isegi toimida, kuna neil on lihtne idee, millel pole võimalustki töö: söö vähem kaloreid ja söö rohkem toiteväärtuslikku toitu (köögiviljad, lahjad valgud ja puuviljad). Selle dieedi toetamiseks peate aga kogu nädala jooksul kaasama mõõduka intensiivsusega tegevusi, nagu kardiovaskulaarne treening, kõrge intensiivsusega intervalltreening või jõutreening. Kui kõik meetodid on kombineeritud, piisab heast toitumisest ja kehalise aktiivsuse rutiinist, et rasva võimalikult kiiresti põletada. Tunnete end paremini, tunnete end paremini ja teil on rohkem enesekindlust!
sammud
Osa 1 /5: Madala kalorsusega toitainerikaste toitude valmistamine
Samm 1. Pool söögikorrast peaks igal toidukorral koosnema tärkliseta köögiviljadest
Nad peavad suurema osa uuest toidust sisse võtma, kuna need on madala kalorsusega ja sisaldavad palju tervisele olulisi toitaineid. Eksperdid soovitavad iga päev vähemalt nelja portsjonit köögivilju, kuid kaalu langetamiseks peate tarbima rohkem. Planeerides sööki väga „helde” portsjoni tärklist mittesisaldavate köögiviljade ümber, tunnete end rahulolevamana ilma ülesöömata.
Lillkapsast, spargelkapsast, porgandit, suvikõrvitsat, sparglit, salatit ja paljusid muid maitsvaid toite saab valmistada mitmel erineval viisil, hoolitsedes selle eest, et te neist haigeks ei jääks
Samm 2. Iga söögikorra ajal lisage üks portsjon lahja valku
Kanad, munad, valge kala - näiteks lõhe ja tuunikala - teatud lihalõikudel ja kaunviljadel on seda tüüpi valke, mis on olulised kehakaalu langetamiseks, sest nende söömine aitab organismil lihasmassi üles ehitada ja ainevahetus paremini toimida.
- Pidage meeles, et enamiku liha üks portsjon peaks olema sama suur kui teie peopesa.
- Kui te liha ei söö, on mitu taimset alternatiivi, mis on isegi tervislikumad! Otsige neid turu külmutatud osast.
Samm 3. Asenda rafineeritud süsivesikud täisteratooteid ja palju kiudaineid
Mitmed uuringud on näidanud, et kiiremaks kehakaalu langetamiseks dieedi muutmisel peab toit olema süsivesikutevaene. Siiski ei tohiks te neid oma taldrikult täielikult kõrvaldada; proovige välja jätta rafineeritud ja töödeldud suhkrud, samal ajal kui sööte täisteratooteid ja kiudainerikkaid toite. See toidukategooria peaks moodustama iga toidukorra väikseima portsjoni, vaid ühe portsjoni või umbes ¼ tassist.
- Tervislikke süsivesikuid leidub puuviljades, kaunviljades (mustad oad, läätsed ja kikerherned), täisteratoodetes (kaer, pruun riis, kinoa ja täisteranisu pasta ja leib) ning tärkliserikkates köögiviljades.
- Pidage kinni iga süsivesikutüübi iga portsjoni õigest suurusest. Enne söömist lugege alati toiduainete toitumistabelit ja mõõtke neid õigesti.
Samm 4. Otsige oma lemmikvürtside ja kastmete madala kalorsusega variatsioone
Paljudes neist on palju kaloreid ja süsivesikuid; Näiteks 1 supilusikatäis majoneesi võib sisaldada kuni 90 kalorit! Täiendage sahvrit, ostes oma lemmikkastmeid ja maitseaineid, kuid vähem kaloreid sisaldaval viisil.
Teine võimalus on kasutada maitsetaimi ja vürtse toidus, milles on vähem kaloreid (ja rohkem maitset) loomulikul viisil
Samm 5. Toidukordade täiendamiseks sööge kogu päeva jooksul väikseid, kuid toitvaid suupisteid
Iga natukese aja tagant suupiste söömine võib olla osa toiteväärtuslikust dieedist ja eesmärgiga kaalust alla võtta, kuna te ei jää liiga näljaseks ega söömisega üle. Suupisted peaksid aga muutma teid rahulolevaks, toitainerikkaks ja madala kalorsusega.
- Näiteks mõned toitevamad ja madala kalorsusega võimalused: keskmise suurusega puuviljad-banaan või õun-30 g portsjonit teie lemmikpähkleid, kott porgandit peterselli ja huumusega või serveerimiskoor.
- Turgude tervisliku toidu jaotisest saab osta erinevaid puuviljasegusid, mis sisaldavad umbes 100 kalorit. Hankige mitu ja võtke üks või kaks, kui lähete tööle või õppima ja näljahäda korral näksite midagi.
Osa 2 viiest: vedelate kalorite lõikamine
Samm 1. Lõpetage karastusjookide, mahlade, valdava enamuse alkohoolsete jookide ja muude kõrge kalorsusega vedelike tarbimine
Üks lihtsamaid viise päevas tarbitava kalorikoguse piiramiseks on mõne vedeliku vähendamine; paljud inimesed unustavad, et paljud neist on üsna kalorikad. Seetõttu, et kaalust alla võtta kiiremini, kõrvaldage sellised joogid oma igapäevaelust.
Samm 2. Joo kaheksa kuni 13 klaasi vett päevas
See on parim võimalus aidata kaalust alla võtta, kuna see "rahuldab", vähendab näljatunnet, kuid ei sisalda "varjatud" kaloreid. Proovige tarbida vähemalt kaheksa klaasi päevas ja maksimaalselt 13 klaasi.
Vastupidiselt levinud arvamusele tekib kinnipidamine siis, kui inimene ära joo piisavalt vett, mitte seda liialdatult tarbides.
Samm 3. Kui te ei talu enam joogivett, sööge midagi maitsvat ja madala kalorsusega
Kui te ei saa seda lihtsalt juua, võite võtta ka muid vedelikke, kui need ei sisalda liiga palju kaloreid ning vähendavad suhkru ja süsivesikute kogust. Näiteks kohv ja tee on head alternatiivid, kuna need on tervikuna peaaegu “vesi”; kui eelistate midagi muud, vaadake, kas seal on spordijooke, sidrunimahla või limonaadi (ilma suhkruta) või maitsestatud gaseeritud vett, olles alati ettevaatlik toodete kalorikogusega.
Osa 3 /5: Toitumisharjumuste muutmine kehakaalu langetamiseks
Samm 1. Pidage toidupäevikut, et jälgida kõike, mida tarbite
Toitumisspetsialistid on kallid ja kõik inimesed ei saa sellele jälgimisele loota; veebisaitide või nutitelefonirakenduste kasutamisel voo jälgimiseks ilma lisakulutusteta on aga hea. Nende rakenduste abil saate salvestada, mida sööte (samuti tarbitud kogust), nii et arvutatakse kogu päeva jooksul saadud kalorite ja muude toitainete kogus. See teave annab teile võimaluse jälgida kogu oma dieeti, seades kaalulangusega seoses konkreetsemad eesmärgid.
- Toidu lisamisel vaadake, millistel kellaaegadel sööte kõige rohkem, kõige kalorikamaid toite ja toitainete kogust oma lemmiktoitudes. Need on olulised andmed toitumiskava ümbermõtestamiseks.
- Otsige rakendusi MyFitnessPal, Food Diary ja MyPlate Calorie Tracker. Mitte ainult neid, vaid ka paljusid teisi seda tüüpi programme saab tasuta alla laadida Play poest (Android) või App Store'ist (iOS).
Samm 2. Kasutage vahelduva paastu võtteid
Selle asemel, et süüa kogu päeva jooksul kolm suurt sööki (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök), proovige süüa kõike kaheksa kuni kümne tunni jooksul, paastudes järgmise päevani. Valige "aken", näiteks kella 11.00-19.00 või kuni 21.00, sööge sel perioodil vabalt. Kuid väljaspool seda jooge ainult vett ja mittekalorilisi jooke.
- On uuringuid, mis näitavad, et vahelduv paastumine suurendab ainevahetuse toimimist ja suurendab füüsilise koormuse ajal kaotatud rasva hulka, see tähendab, et see sobib väga hästi igat tüüpi dieediga.
- Lihtne viis selle paastu alustamiseks on eraldada üks või kaks päeva nädalas sellele pühendumiseks, suurendades järk -järgult päevade arvu, kuni saate seda teha terve nädala.
Samm 3. Päeva alguses sööge suuremaid toite ja öösel eelistage väiksemaid
Kuna pärast kella 20 või enne magamaminekut treenimise võimalus väheneb, on parem pärast seda aega tagasihoidlikumalt süüa; selle asemel, et kiiresti hommikusööki süüa ja end õhtusöögiga toppida, sööge päeva alguses hästi ja einestage liialdamata. Nii saate põletada kogu päeva jooksul esimese toidukorra kalorid.
Kui teie ajakava seda ei võimalda, on hea süüa kolme suurema söögikorra asemel väiksemaid toite. Eesmärk on süüa piisavalt, et end täis hoida, kuid mitte nälja tõttu üle süüa, mis kipub näljatunde korral juhtuma
Samm 4. Söö aeg -ajalt midagi kalorikamat, alati mõõdukalt
Mitut tüüpi toitu korraga välja lõigata on keeruline, seda enam, et see tähendab, et tõenäoliselt ei saa te süüa seda, mis teile kõige rohkem meeldib. Kuid korra või kaks nädalas lubage endale tarbida midagi kalorikamat, näiteks portsjon lemmikjäätist või klaas veini. Sel moel on võimalik isusid kontrolli all hoida, vältides liigsöömist.
Turul on palju variatsioone "rämpstoitudest" - näiteks jäätis, küpsised, kartulikrõpsud ja isegi veinid. Tehke Interneti -otsing või küsige supermarketist; on täiesti võimalik, et need on samade toitude kõrval, mida olete harjunud ostma
Osa 4/5: Aeroobsete harjutuste sooritamine
Samm 1. Harjutage umbes 30 minutit aeroobset füüsilist tegevust päevas
Lisaks oma toitumise muutmisele peate oma igapäevaellu lisama ka südame -veresoonkonna treeningu; need suurendavad südame löögisagedust, parandavad ainevahetust ja põletavad rasva. Sörkimine, sörkimine, ujumine, jalgrattasõit ja isegi kuiv sõudmine on suurepärased viisid alustamiseks, eriti kui te pole sellega liiga harjunud.
Harjutuste valimisel eelista mõõduka intensiivsusega tegevusi. On vaja veidi "väsida", aktiveerides higistamist ja tõstes pulssi
Arvutage soovitud südame löögisagedus (FCA):
FCA on 60–90% maksimaalsest pulsist (FCM). Kõigepealt arvutage FCM, lahutades oma vanuse 220-st (näiteks 30-aastase puhul 190) ja korrutage see väärtus 0, 6 ja 0,9-ga; tulemused näitavad FCA minimaalset ja maksimaalset väärtust ("114" ja "171", kasutades endiselt 30-aastast näidet)
Samm 2. Lisage oma treeningrutiini kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
See aitab treeningul kaotatud rasva kogust maksimeerida. HIIT -i sooritamisel on ideaalne lühikeseks ajaks oma pulss võimalikult kõrgele viia, kiiresti peatada ja pulssi uuesti tõsta.
Üks või kaks kardiovaskulaarseanssi nädalas võib muuta HIIT -treeninguks. Kombineerimine kergemate harjutustega (näiteks 30 -minutiline sörkjooks) sobib suurepäraselt kaalu langetamiseks
Proovige teha HIIT -i järgmiselt
• Jookse üks minut ja traavige kaks minutit. Korda neli korda.
• 45 “mägironijat”, 20 kätekõverdust, “plank” asend üheks minutiks, 20 istetõusmist. Puhka üks minut ja korda veel neli korda.
• 50 hüppetakki, 15 burpeed, 15 kastet mõlemasse jalga ja puhake üks minut. Korda neli korda.
Samm 3. Liigutage päeva jooksul rohkem
Lisaks planeeritud ja struktureeritud harjutustes osalemisele proovige istumise asemel kogu päeva jooksul rohkem liikuda. Samuti aitab see põletada kaloreid.
- Kui võimalik, ärge minge liftiga ja minge trepist üles.
- Kui lähete poodi, parkige oma auto asukohast eemale, et sinna kiiresti jalutada.
- Kui teil on tööl palju üheinimese koosolekuid, küsige, kas teil on hea rääkida, kui nad räägivad.
- Võtke lõunasöök tööle ja jalutage lähedalasuvasse söögikohta.
- Tehke televiisori vaatamise ajal või reklaamipausi ajal kiireid harjutusi, nagu istumised, hüpped ja tunglemised.
Samm 4. Suurendage füüsilise tegevuse intensiivsust, kui olete nendega harjunud
Kui märkate, et kalorite põletamine on "seiskunud", peate võib -olla suurendama treeningu kestust või intensiivsust. Järk -järgult harjub keha kehalise aktiivsusega, muutes need tõhusamaks, st põletades vähem kaloreid. Selle vältimiseks kulutage rohkem aega südame -veresoonkonna harjutustele või pidage kinni kestusest ja suurendage tempot.
Näiteks kui olete harjunud iga päev 20 minutit jooksma, proovige oma aega suurendada viie või kümne minuti võrra. Vastasel korral suurendage oma jooksutempot sama 20 minuti jooksul, et vähendada rohkem kaloreid
Osa 5/5: lahja lihasmassi arendamine
Samm 1. Lisage jõutreening oma iganädalasse treeningrutiini
See on teist tüüpi harjutus, mis täiendab lühiajalist kaalulangust ja aitab hoida teid pikas perspektiivis kaalus juurde võtmast. Igat tüüpi harjutusi-näiteks biitsepsi ja triitsepsi lokid, pingipressid, surumised või survetõstmised-tuleb teha kolmes 12 kordusega komplektis. Alustage väikestest kaaludest ja suurendage seda, kuni teil on selle tegevusega veidi raskusi.
Lihaste vastupidavuse või kulturismi treeningud ei põle nii palju kaloreid, kuid aitavad suurendada lihasmassi ja aitavad ainevahetusel paremini toimida, põhjustades suuremat rasva kadu
Samm 2. Harjutage lihtsaid harjutusi, mis kasutavad varustuse asemel kehakaalu
Sa ei pea neid palju tegema; füüsilised tegevused, mida teete ainult oma kehaga, on juba suure väärtusega. Eeliseks on seda tüüpi treeningute tegemine kõikjal - kontoris, kodus, pargis või alati, kui teil on mõni hetk vaba aega.
- Tehke muu hulgas tõukeid, plangusid, dippe, kükke, burpeesid ja mägironijaid.
- Ideaalis tehke neid tegevusi 15 kordust või hoidke seda asendit minut (näiteks komplekt) ja korrake seejärel kaks korda, nagu treeningrutiin.
Samm 3. Harjutage kõiki oma keha peamisi lihasrühmi, et kaal kaoks ühtlaselt
Jõutreeninguid luues tuleks arvestada kuue peamise lihasrühmaga: rind, biitseps, triitseps, selg, jalad ja õlad. Veetke iga rühma jaoks vähemalt 20 minutit kaks korda nädalas, puhkepäev iga rühma vahel.