Arterid on paksud veresooned, mis kannavad verd südamest kõikidesse organitesse ja keha punktidesse. Kahjuks võivad need ummistuda naastude kogunemisest, mis on põhjustatud rasvaosakestest, kolesteroolist ja muudest ainetest. Seda nimetatakse ateroskleroosiks, seisundiks, mida iseloomustab arterite jäikus. Kuigi see suurendab teatud tõsisemate terviseprobleemide ohtu, ei pea te muretsema: tehke lihtsalt lihtsaid muudatusi oma toitumises ja elustiilis ning kõik toimib loomulikult. Siiski kontrollige oma arstiga regulaarselt ja minge kohe kiirabisse, kui märkate südameataki sümptomeid.
sammud
Meetod 1 /4: toidu kohandamine
Samm 1. Vältige küllastunud ja transrasvade söömist
Küllastunud rasvad vastutavad peamiselt kolesterooli taseme tõstmise eest, kuid peaksite vältima ka transrasvu (töödeldud toodete etikettidel nimetatakse neid ka "hüdrogeenitud" õlideks või rasvadeks).
- Või, margariin, juust, piimatooted ning punane ja töödeldud liha on mõned näited kõrge küllastunud ja transrasvhapete sisaldusega toodetest.
- Lugege kõike, mida ostate, ja piirake trans- ja küllastunud rasvade päevast kalorikogust alla 10% koguarvust.
Samm 2. Kasutage toiduvalmistamiseks tervislikumaid õlisid
Peate valima tervislikumaid toiduõlisid, kuna või, seapekk ja margariin sisaldavad palju kahjulikke rasvu. Paljud neist alternatiividest on rikkad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvadest, mis vähendavad kolesterooli taset ja ateroskleroosiga seotud põletikku. Vaadake mõnda valikut:
- Oliiviõli.
- Rapsiõli.
- Maapähkliõli.
- Päevalilleõli.
Samm 3. Suurendage omega-3 tarbimist
Omega-3 on rasvhape (tervislik rasv) ja vähendab ateroskleroosi riski. Seda leidub paljudes toitudes, eriti kalas. Lõhe, tuunikala ja forell on mõned levinumad näited. Sööge nädalas umbes kaks portsjonit ja järgmisi alternatiive:
- Linaseemne- ja linaseemneõli.
- Pähklid.
- Chia seemned.
- Soja ja tofu derivaadid.
- Köögiviljad.
- Lehtpuud.
- Avokaado.
Samm 4. Söö täisteratooteid
Iga teravilja, mida töödeldakse, kaotab kiudaineid ja muid tervislikke komponente. Seetõttu asendage kõik, mis on valmistatud valge jahuga (riis, prantsuse leib, manna tainas jms), täisteraga valmistatud alternatiivide jaoks.
Tarbige kolm portsjonit täisteratooteid päevas: pasta, riis ja täisteraleib, kinoa, kaer jne
Samm 5. Lõpetage maiustuste söömine
Maiustused on täis lihtsaid süsivesikuid, mis suurendavad kõrge vererõhu, rasvumise ja mitmete muude ateroskleroosiga seotud tegurite tõenäosust. Samuti välistage päevast päeva suhkrurikkad toidud ja joogid.
Kui te ei soovi täielikult lõpetada, piirake vähemalt viie suhkrut sisaldava toote tarbimist nädalas
Samm 6. Suurendage kiudainete tarbimist
Mida suurem on toidu kiudainete sisaldus, seda rohkem aitab see kontrollida kolesterooli ja vere glükoosisisaldust. Võimaluse korral sööge puu-, köögivilju ja köögivilju, näiteks:
- Bean.
- Apple.
- Tsitrusviljad.
- Kaer ja oder.
- Pähklid.
- Lillkapsas.
- Kaun.
- Kartul.
- Porgand.
- Naised ja mehed peaksid tarbima vastavalt umbes 21–25 g ja 30–28 g kiudaineid päevas.
Samm 7. Vähendage naatriumi tarbimist
Naatrium (peamiselt soolas) suurendab vererõhku, mis omakorda suurendab ateroskleroosi ja teiste südamehaiguste riski. Valige madala aine sisaldusega tooted ja piirake seda 2300 mg -ga päevas.
Kui teil on diagnoositud kõrge vererõhk, piirduge 1500 mg naatriumiga päevas
Meetod 2/4: oma elustiili kohandamine
Samm 1. Lõpeta suitsetamine
Sigarettides ja enamikus tubakatoodetes sisalduvad kemikaalid mitte ainult ei kahjusta vererakke, vaid mõjutavad ka südame ja veresoonte tööd - kõik see viib ateroskleroosile iseloomuliku naastude kogunemiseni. Seetõttu on suitsetamisest loobumine üks parimaid strateegiaid oma südame -hingamisteede tervise eest hoolitsemiseks.
Suitsetamisest loobumine ei ole alati lihtne. Kui see juhtub teiega, kasutage nikotiiniplaastreid või kummi, liituge tugirühmadega või küsige abi arstilt või terapeutilt
Samm 2. Harjutage vähemalt 30 minutit päevas
Füüsilise tegevuse harjutamisel on terve rida positiivseid mõjusid: see väldib mitmeid probleeme, sealhulgas neid, mis põhjustavad ateroskleroosi; aitab kaalust alla võtta; reguleerib vererõhku; ja alandab halva kolesterooli (LDL) taset. Igatahes alustage rahulikult, kui teil pole kogemusi ega harjumust, ja pöörduge arsti poole, et näha, kas olete tõesti õiges seisus.
- Kui olete füüsilise tegevusega harjunud, proovige teha viis iganädalast mõõdukat aeroobset treeningut, igaüks 30 minutit (jooksmine, jalgrattasõit jne). Kui eelistate midagi intensiivsemat, näiteks crossfit, kulutage 75 minutit nädalas.
- Iga tegevus, mis tõstab teie südame löögisagedust, loetakse aeroobseks treeninguks: jooksmine keskmise või suure kiirusega, sportimine, ujumine, jalgrattasõit jm.
Samm 3. Proovige säilitada tervislikku kaalu
Toitumise muutmine ja tegevustega alustamine aitavad palju kaasa tervisliku kehakaalu säilitamisele. Oma kehamassiindeksi (KMI) järgi saate määratleda, mis on "ideaalne", mis hõlmab selliseid tegureid nagu kaal ja pikkus, et hinnata teie rasvaprotsenti. Püüdke jääda sobivasse vahemikku, mis on graafikul vahemikus 18, 5 kuni 24, 9.
KMI, mis jääb vahemikku 25–29, 9, loetakse „ülekaaluliseks”, samas kui üle 30 loetakse rasvunuks
Samm 4. Vähendage stressitaset
Igapäevaelu stress suurendab stressihormooni kortisooli sekretsiooni, mis põhjustab kroonilist põletikulist toimet ja suurendab ateroskleroosi riski. Nende ja teiste jaoks peavad teil olema kaitsemehhanismid ja -strateegiad kodus, tööl ja muudes olukordades lõõgastumiseks. Järgige neid näpunäiteid:
- Harjuta rohkem.
- Mediteeri.
- Tehke lõõgastavaid tegevusi, nagu jooga ja tai chi chuan.
- Kuulake lõõgastavat muusikat, vaadake komöödiafilme jne.
- Otsige muid hobisid, mis võtavad stressi igapäevaelust välja.
Samm 5. Vähendage alkoholi tarbimist
Raske alkoholitarbimine suurendab ka ateroskleroosi riski. Üldiselt peaksid mehed ja naised piirduma vastavalt kahe ja ühe alkohoolse joogiga päevas. See maht sõltub aga alkoholi liigist. Vaata:
- Õlu: 350 ml päevas.
- Vein: 150 ml päevas.
- Destillaadid: 45 ml päevas.
6. samm. Kontrolli oma diabeeti.
II tüüpi diabeediga inimesed on ateroskleroosi suhtes vastuvõtlikumad. Kui see on teie juhtum, olge alati teadlik: tehke vajalikud eksamid, kontrollige oma toitumist ja harjutage füüsilist tegevust. Samuti pöörduge arsti poole, et täpselt teada saada, mida veel teha saate.
Meetod 3/4: toidulisandite võtmine
Samm 1. Võtke kalaõli toidulisandeid
Kui teile maitse ei meeldi või teil pole juurdepääsu kalalihale, võtke oomega-3 tarbimise korvamiseks toidulisandeid. Osta üks, mis sisaldab eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenhappeid.
Lugege toidulisandite etiketti, et teada saada, milline on soovitatav päevane annus, ja järgige seda näidust tähe järgi
Samm 2. Võtke psülliumi toidulisandeid
Need toidulisandid sobivad ideaalselt neile, kes ei söö oma tavalises toidus piisavalt kiudaineid. Psyllium on vees lahustuv kiud, mida müüakse tablettide ja pulbrina (Metamucil).
Lugege etiketti, et teada saada, milline on soovitatav päevane annus, ja järgige seda näidust tähe järgi
Samm 3. Võtke sojavalgu toidulisandeid
Saate osta sojavalgupulbrit ja lisada seda erinevatele toitudele ja jookidele (mahlad, vitamiinid jne). Mitmed uuringud näitavad, et seda tüüpi toidulisandil on kasulik mõju kolesterooli tasemele.
Jällegi lugege soovitatud päevase annuse etiketti ja järgige seda
Samm 4. Võtke niatsiini toidulisandeid
Niatsiin (vitamiin B3) aitab alandada ka kolesterooli taset. Siiski konsulteerige arsti või toitumisspetsialistiga, kes jälgib seda toidulisandit. Liiga suured annused võivad suurendada järgmiste seisundite riski:
- Leke.
- Infektsioon.
- Verejooks.
- Maksapuudulikkus.
Samm 5. Sööge küüslauku
Küüslaugu tarbimine vähendab ateroskleroosi riski ja aitab reguleerida vererõhku. Lihtsalt lisage värske koostisosa oma igapäevasesse dieeti või võtke seda toidulisandina (kui teile ei meeldi loomulik maitse).
Enne ravimi võtmist lugege uuesti toidulisandite etiketti, et teada saada, milline on soovitatav annus
Samm 6. Võtke fütosterooli toidulisandeid
Beeta-sitosterool ja stigmastanooli toidulisandid on veel kaks alternatiivi, mis reguleerivad kolesterooli taset. Osta neid igast vitamiinipoest või teatud apteekidest.
Soovitatud päevase annuse saamiseks lugege etiketti
Samm 7. Võtke koensüüm Q10 (ubidekarenoon) toidulisandeid
Koensüüm Q10 on oluline toitaine, mis on võimeline ravima erinevaid südame -veresoonkonna haigusi. Samuti aitab see võidelda lihasvalu vastu, mis on põhjustatud statiinidest - kolesterooli alandavatest ravimitest. Võtke seda siiski ainult arsti nõuannete alusel.
Soovitatud päevase annuse saamiseks lugege etiketti
Meetod 4/4: arstiabi otsimiseks õige aja mõistmine
Samm 1. Kui teil tekivad südameataki sümptomid, minge viivitamatult kiirabisse
Püüa mitte nii palju muretseda, sest need sümptomid on üsna tavalised ega viita alati südameatakile. Sellegipoolest on parem mitte riskida ja minna võimalikult kiiresti kiirabisse, kui kahtlustate, et teil on midagi tõsisemat. Pöörake tähelepanu järgmistele üksustele:
- Tugev rõhk rinnus.
- Õla- või käsivarrevalu.
- Hingamispuudulikkus.
- Liigne higistamine.
- Valu kaelas või lõualuus (eriti naistel).
2. samm. Kontrollige regulaarselt oma arsti, eriti kui teil on riskitegureid
Külastage arsti vähemalt kord aastas (või nii sageli, kui ta soovitab), et näha, kas teie tervis on hea. Ta mõõdab teie vererõhku ja võtab vereanalüüsi, kus saab mõõta teie kolesterooli, triglütseriide ja veresuhkrut ning veenduda, et kõik on korras. Lõpuks annab professionaal näpunäiteid ja juhiseid teie konkreetse juhtumi jaoks.
Need kontrollid on palju olulisemad, kui teil on ateroskleroosi riskitegureid, nagu kõrge vererõhk, kõrge kolesteroolitase, diabeet, tubaka tarbimine, rasvumine või perekonna ajalugu. Arst aitab seisundit kontrollida ja hoolitseb teie südame -veresoonkonna tervise eest tervikuna
Samm 3. Küsige oma arstilt, kas peate võtma kolesterooli alandavaid ravimeid
Toitumise muutmine võib aidata vähendada LDL -i taset, kuid sellest ei piisa alati. Ja see pole teie süü: võib -olla on teie kolesterool geneetilistel põhjustel kõrge. Sellisel juhul määrab arst olukorra kontrollimiseks mõne spetsiifilise ravimi. Lihtsalt ühendage ravi tervisliku toidu tarbimisega.
- Ravim toimib ainult siis, kui jätkate oma toitumise eest hoolitsemist.
- Samuti paluge arstil näidata toitumisspetsialisti, kes saab koostada konkreetse toitumiskava vastavalt teie eelistustele.
Samm 4. Arutage oma arstiga kirurgilisi võimalusi, kui teie tervis on ohus
Arst võib soovitada operatsiooni, kui teie arterid on väga ummistunud. Ärge muretsege: saate anesteesia ja ei tunne midagi. Enamikul juhtudel sisestab kirurg väikese toru arterisse ja eemaldab naastu, enne kui stendi rakendab kohale, et hoida anum lahti ja avada kõik korraga.
- Jätkake tasakaalustatud toitumist ja elage pärast operatsiooni aktiivsemalt ja tervislikumalt.
- Kui mõni teie arter on liiga ummistunud, võib arst otsustada manustada möödaviigu. Protseduur suunab ringluse tee taastumise ajal kõrvale. Kuid ärge muretsege: seda võimalust kasutatakse ainult rasketel juhtudel.
Teated
- See artikkel sisaldab teavet kolesterooli reguleerimise kohta, kuid ei anna selle teema kohta konkreetseid ega täpseid juhiseid. Enne toitumise muutmist, treeningu alustamist ja teiste ülaltoodud näpunäidete järgimist leppige arstiga kohtumine kokku.
- Enne toidulisandite võtmist pidage nõu arstiga. Mõned neist mõjutavad teatud ravimeid.