3 viisi öö ärkamiseks

Sisukord:

3 viisi öö ärkamiseks
3 viisi öö ärkamiseks

Video: 3 viisi öö ärkamiseks

Video: 3 viisi öö ärkamiseks
Video: Kuidas suitsutada lõhet - Big Green Egg 2024, Märts
Anonim

Ükskõik, kas nautida ööd täiel rinnal või õppida lõpueksamiteks, pole öö pööramine nii lihtne, kui arvate. Kui olete tõesti valmis selle väljakutse vastu võtma, valmistuge ette, sööge õigesti ja stimuleerige oma vaimu ja keha ülesande täitmiseks.

sammud

Meetod 1/3: planeerige kõike

Olge ärkvel terve öö 1. samm
Olge ärkvel terve öö 1. samm

Samm 1. Puhka palju eelneval õhtul

Unetu ööga on palju lihtsam toime tulla, kui sellele järgneb hea uni. Seega tasub eelmisel õhtul magada nii palju kui võimalik.

  • Magama eelmisel päeval hilja. Kui ärkate keskpäeval, on ööbimine lihtsam.
  • Vältige eelmisel õhtul liiga vara magamist. Näiteks kui lähete magama kell 21.00, hakkab järgmisel päeval keha sel ajal väsimuse märke näitama.
  • Kui võimalik, tehke paar tundi enne öö algust uinak. Nii on sul rohkem energiat ja tahtmist.

    Olge ärkvel terve öö 1. samm3
    Olge ärkvel terve öö 1. samm3
Tõmmake öö läbi 4. samm
Tõmmake öö läbi 4. samm

Samm 2. Proovige pärastlõunal uinakut teha

Nii et teil on öösel rohkem energiat. Võimalusel tehke kaks kuni kolm tundi uinakut ja piirake selle aja jooksul häirivate tegurite arvu. Seadke äratus mitte üle pingutada.

  • Kui olete tõesti väsinud, tehke öösel uinak, kuid mitte kauem kui kakskümmend minutit. Kui te ei lülitu sisse, võite ärgata järgmisel hommikul!
  • Võtke kontaktläätsed ära, kui teil on kombeks neid kanda. Nende silma jätmine võib silmadele haiget teha ja takistada teil korralikult magada.
Olge ärkvel terve öö 2. samm
Olge ärkvel terve öö 2. samm

Samm 3. Sööge päeva jooksul hästi

On väga oluline süüa kolm tasakaalustatud toitvat sööki enne õhtut. Vastasel juhul väsib teie keha valesti toitumise või toitainete puuduse tõttu peagi. Siin on mõned toitumissoovitused eelmisel päeval:

  • Sööge rikkalikku ja tervislikku hommikusööki. Täisteraleib ja -helbed, jogurt, lahjad valgud nagu kalkunirind ja valge juust, samuti värsked puuviljad ja mahlad annavad teile energiat, mida vajate ainevahetuse sujuvaks toimimiseks.
  • Sööge tervislikku lõunat. Siinkohal on oluline toita keha, jätmata seda raske kõhu tunnet ja varase pärastlõuna pehmust.
  • Valmistage pöörde jaoks õige õhtusöök. See on viimane söögikord enne öist maratoni, nii et jätkake. Vältige rasvast ja rasket toitu, mis tundub punnis ja lõtv. Valige grillitud kana või kala, täisterapasta, salatid, supid või aurutatud köögiviljad. On hädavajalik, et toidus oleks energia saamiseks süsivesikuid ja küllastumiseks küllastunud valku.
  • Vältige liiga suhkrurikkaid või kofeiinisisaldusega toite ja jooke. Kui veedate päeva kohvi juues ja maiustades, on päeva lõpuks teie keha pärast õhtusööki kadunud.
Olge kogu öö ärkvel 3. samm
Olge kogu öö ärkvel 3. samm

Samm 4. Varuge tervislikke suupisteid, mida õhtul näksida

Need peavad olema praktilised. Eesmärk on näljahäda korral alati midagi toitev süüa. Vaadake allolevate soovituste loendit:

  • Tervislikud köögiviljad. Porgandi- ja selleritükid on suurepärased võimalused, lihtsalt peske, kuivatage ja hoidke külmkapis.
  • Super praktilised puuviljad. Õunu ja banaane on lihtne seljakotis või rahakotis kaasas kanda ning need on kindel energiaallikas.
  • Suupisted, mis mitte midagi! Selle asemel vali india pähklid, mandlid või kreeka pähklid. Nad on maitsev valgu ja mineraalide allikas.
  • Kui jääte ööseks koju, on kerge suupisteks mugav kasutada täisteraleiba, valget juustu ja kalkunirinda. Võite ka suppi valmistada ja unetute ööde jaoks pottides sügavkülma panna. Või äkki värskelt valmistatud salat lehtedest juustuga ja külmkapis või sushis.

Meetod 2/3: hoiatus

Olge ärkvel terve öö 4. samm
Olge ärkvel terve öö 4. samm

Samm 1. Keha vajab stimuleerimist

On nippe, mis julgustavad teid kogu öö üleval olema. Uinumisvõimalused vähenevad oluliselt, kui liigutad oma keha.

  • Venita ennast. Käte, jalgade ja randmete venitamine tundub paindlikum ja paindlikum.

    Olge ärkvel kogu öö, 4. samm
    Olge ärkvel kogu öö, 4. samm
  • Joonista õlgadega õhus ring. Kõigepealt edasi ja siis tagasi. Pöörake pead küljelt küljele, püüdes lõua rinnale toetada.
  • Proovige oma käsi masseerida.

    Olge ärkvel kogu öö 4. samm3
    Olge ärkvel kogu öö 4. samm3
  • Koputage oma jalgu maapinnale.
  • Kui jääte magama, pigistage ennast või hammustage kergelt keelt.

    Olge ärkvel kogu öö, 4. samm5
    Olge ärkvel kogu öö, 4. samm5
  • Tõmmake õrnalt kõrvu.
  • Närida nätsu või imeda piparmündikommi, et suu kinni hoida.

    Olge ärkvel kogu öö, 4. samm
    Olge ärkvel kogu öö, 4. samm
  • Kui teie nägemine on väsinud, vaadake eemale. Vaadake maastikku aknast, kust avaneb vaade tänavale, või vaadake lihtsalt mõnda kauget objekti või kohta.
  • Stimuleerige meeli. Hoidke tuled eredalt põlema ja muusika mängib taustal (kuid mitte häirides naabreid ega juba magavaid majaelanikke), et teie meeled saaksid raputada.
Olge ärkvel terve öö 5. samm
Olge ärkvel terve öö 5. samm

Samm 2. Stimuleerige meelt

See on sama oluline kui keha stimuleerimine. Selleks peate aeg -ajalt vahelduma sellega, mida teete. Siin on mõned näpunäited:

  • Vaata. Pange tähele kõike, mis teie ümber toimub, ja kui olete õpperühmas, esitage küsimusi.
  • Tehke vestlus. Kui olete viimase hetke õppesessiooni keskel, on lihtne ümbritsevatega vestelda. Kui olete üksi kodus, helistage sõbrale, kes tõuseb varahommikul, või vestlege jututubades võrgus.
  • Hoidke oma meel aktiivne. Näiteks kui vaatate filmi, esitage selle kohta küsimusi, et veenduda, et saate aru kõigest, mis toimub.
  • Ärge laske end häirida. Kui vaatate televiisorit või vestlete, proovige unistamise asemel keskenduda sellele, mida teete ja ütlete.
Tõmmake öö läbi 6. samm
Tõmmake öö läbi 6. samm

Samm 3. Tehke pause

Et energia ja motivatsioon ära ei põleks, looge oma unetu öö jaoks rutiin: näiteks tehke tööd 40–55 minutit ja tehke 5–20 -minutilisi pause. Isegi jalutuskäik oma linna turvalistes ja valgusküllastes piirkondades on väga kasulik.

  • Kella vaatamine võib teie tähelepanu töölt eemale juhtida.
  • Lühikesed pausid on eriti olulised, kui töötate arvutiga. Pausid aitavad vältida peavalu ja silmade koormust.
Olge kogu öö ärkvel 6. samm
Olge kogu öö ärkvel 6. samm

Samm 4. Jätkake tegevuste vahetamist

Et saaksite öö läbi ärkvel püsida, peate vaheldumisi ülesandeid vaheldumisi tegema, et mitte langeda samasusesse ja autopiloodi, lisaks hoiate ära oma keha unest "kukkumise". Vaadake allpool toodud näpunäiteid.

  • Muutke tegevust iga poole tunni tagant. Kui vaatate filmi, minge aeg -ajalt vannituppa nägu pesema või hambaid pesema. Samuti tasub diivanilt tõusta ja kööki suupisteid võtta. Kui õpite, proovige vaheldumisi märkmeid kaartidega, kuhu on kirjutatud märksõnad või joonised, mis aitavad sisu meelde jätta.
  • Muutke õhku. Keskkonna muutmine aitab teil olla aktiivne. Kui õpite, minge magamistoast elutuppa, elutoast kööki, köögist rõdule jne. Kui maandute sõbra juurde, soovitage kõigil aeg -ajalt keskkonda vahetada.
  • Kui peate samas keskkonnas aega veetma, muutke oma asukohta. Näiteks kui jääte oma sõbra uusaastapeo ajal magama, proovige minna elutoast kööki ja rääkida erinevate inimestega. Kui peate istuma, proovige diivanil istet vahetada või tooli vahetada.
Olge kogu öö ärkvel 7. samm
Olge kogu öö ärkvel 7. samm

Samm 5. Panustage kergele treeningule

Intensiivsed füüsilised harjutused suurendavad väsimust, kuid kümme minutit kerget treeningut võib keha äratada ja vaimu hoiatada, et pole veel magamamineku aeg. Mõned soovitused:

  • Kui olete peol ja majal on kaks korrust, proovige kasutada ülakorrusel asuvat vannituba. Nii et kolige sinna.
  • Tehke kiire kümneminutiline jalutuskäik kas praeguses asukohas või väljaspool seda.
  • Kui olete üksi kodus, proovige teha 30 hüppavat pistikut.

Meetod 3 /3: sööda õigeks saamine

Olge ärkvel terve öö 8. samm
Olge ärkvel terve öö 8. samm

Samm 1. Jooge kohv õigel ajal

Kuigi kofeiin suurendab väsimust mõne päeva pärast, võib see aidata hilisel õhtul, kui silmad on juba üsna rasked. Näpunäiteid kofeiini erakorralise parandamise kohta:

  • Alustuseks soovitatakse mate või musta teed. Nende jookide kõrvaltoimed on väiksemad kui kohvil.

    Olge ärkvel kogu öö 8. samm
    Olge ärkvel kogu öö 8. samm
  • Kui jood juba iga päev palju kohvi, on tass või kaks hea algus.

    Olge ärkvel terve öö 8. samm
    Olge ärkvel terve öö 8. samm
  • Võtke energiajook, kui olete väga unine. Näited on Monster, Red Bull ja Burn. Vältige rohkem kui nelja purgi joomist päevas. Energiatõstja tõstab teie energiataset tund või kaks. Probleem on selles, et pärast voolutõusu tuleb tugev väsimus. Ideaalis peaks teil olema eelnev kogemus energiajookidega, et näha, kuidas teie keha neile reageerib.

    Olge kogu öö ärkvel 8. samm3
    Olge kogu öö ärkvel 8. samm3
Olge ärkvel terve öö 9. samm
Olge ärkvel terve öö 9. samm

Samm 2. Sööge strateegilisi suupisteid

Kui seisate silmitsi öö läbimise väljakutsega, peaksite oma meeleolu hoidmiseks sööma väikeseid suupisteid. Vältige end toiduga toppimist, et kõht ei läheks raskeks. Isegi pärast kolme tervisliku ja tasakaalustatud toidukorra söömist võite panustada nutikatele suupistetele, et varahommikune nälg maha suruda.

  • Kodus saate küpsetada muna või valmistada praemuna.

    Olge ärkvel kogu öö 9. samm
    Olge ärkvel kogu öö 9. samm
  • Proovige süüa peotäis mandleid, kašupähkleid või kreeka pähkleid.
  • Söö midagi krõmpsuvat nagu õun, seller või hakitud porgand. Nende kergete ja tervislike toitude krõbedus äratab teie meeled ja aitab teil olla erksam. Banaanid sobivad suurepäraselt neile, kes jäävad ööseks, sest need aitavad teil kauem aktiivsed olla ning on suurepärased B1 -vitamiini ja kaaliumi allikad.
  • Röstsai väikese ricottaga on maitsev, kerge ja krõmpsuv.
  • Kui teil on meeleolu täisväärtuslikuks eineks, proovige kombineerida täistera süsivesikuid lahja valguga (täisteraleiva võileib kalkunirinnaga, täistera pasta tomatikastme ja valge juustu ribadega jne). Kui soovite toitu tellida, otsige endiivilist pitsat päikesekuivatatud tomatite ja ricotta või Hiina/Jaapani toiduga (liha köögiviljadega, sushi jne). Igatahes otsige madala rasvasisaldusega võimalusi.
Olge ärkvel terve öö 10. samm
Olge ärkvel terve öö 10. samm

Samm 3. Joo palju vett

Hüdreeritud olek aitab palju ärkvel püsida. Proovige jäävett, et anda kehale raputada. Joo tundide kaupa, et olla samal ajal hüdreeritud ja erksam.

Lisaks niisutamisele sunnib vesi mitu korda vannituppa minema. See edasi-tagasi aitab teil magama jääda

Näpunäiteid

  • Pese oma nägu külma veega. Kui õues on külm, avage aken veidi, et jahe õhk saaks tuppa. Võite jalutada ka rõdul. Külmaks muutmine ärkab su üles.
  • Ärge unustage juua jäävett. Veetustatud keha on keha, mis väsib väga kergesti.
  • Õues jalutamine aitab ärgata ja venitab ka keha ning leevendab peavalu.
  • Otsige võimalusi, kuidas hoida ennast hõivatud ja aktiivsena.
  • Aja veetmiseks saate alla laadida mobiilimängu.
  • Pidage meeles, miks peate kogu öö üleval olema. Lõpueksamid? Kas lõpetada aruanne? Keskendumine aitab pakkuda motivatsiooni väljakutses kindlaks jääda.
  • Jalutage ümber maja ja tehke kergeid harjutusi, et ärkvel püsida.
  • Kui teil on Netflix, saate vaadata palju filme või komöödiafilme, mis aitavad teil magama jääda. Õudusfilme soovitatakse vaadata keeles, millest te aru ei saa. Niisiis, peate subtiitritega kursis hoidmiseks tähelepanu pöörama.
  • Püüa süüa tervislikke asju. Töödeldud toit kulutab teie energiat.

Teated

  • Kui te jääte liiga kauaks ärkvele, hakkavad kõrvalmõjud maksma. Ühest kaotatud ööunest piisab, et kogu nädala unerežiim sassi ajada! Võite isegi hakata hallutsinatsioone tekitama. Parem on mitte liiga sageli öö läbi teha.
  • Väldi energiajooke nii palju kui võimalik. Need mõjutavad teie südant ja tekitavad hiljem kahekordse väsimustunde.

Soovitan: