USA haiguste tõrje ja ennetamise keskuste andmetel on alkohoolsete jookide liigne tarbimine lühikese aja jooksul kõige levinum tarbimisviis riigis, kuid see on ka korduv probleem mitmes riigis üle maailma. Liiga kiire joomine ei ole sama, mis alkoholism, teine alkoholi kuritarvitamise muster, kuid sellel probleemil on ka omad riskid. Pole tähtis, kas soovite lihtsalt joomist vähendada või alkoholi joomise üldse lõpetada, võite õppida planeerima endale mitmeid eesmärke, looma vastutuse süsteemi ja suurendama oma eduvõimalusi.
sammud
Meetod 1 /4: plaani koostamine
Samm 1. Uurige oma joomisharjumusi
USA riiklik alkoholi kuritarvitamise instituut määratleb lühiajalise liigsöömise kui "joomise mustri, mis tõstab alkoholi kontsentratsiooni veres 0,08 g/dl". Meeste jaoks kulub selleks tavaliselt umbes viis jooki (kaheksa ühikut alkoholi) kahe tunni jooksul. Naistel neli jooki (kuus ühikut alkoholi) kahe tunni jooksul. Muud hoiatusmärgid hõlmavad järgmist:
- Sa kipud kiiresti jooma.
- Tavaliselt joote üle selle, mida peetakse mõõdukaks (üks jook/2-3 ühikut alkoholi päevas naistel; kaks jooki/3-4 ühikut alkoholi päevas meestel).
- Sa jood, et "purju jääda".
- Tunnete, et te ei suuda oma joomist kontrollida või teil on raske joomist lõpetada.
- Joote rohkem kui kavatsesite või kaotate ülevaate sellest, kui palju olete juba joonud.
- Teil on välja kujunenud alkoholitaluvus, mis tähendab, et selle mõju tundmiseks peate jooma senisest rohkem.
Samm 2. Mõelge, kuidas joomine on teie elu mõjutanud
Märki sellest, et teil on probleeme alkoholiga, on näha, kui see hakkab mõjutama teisi teie eluvaldkondi, nagu töö või õpingud, isiklikud suhted või tervis. Neid probleeme tekitavat tarbimismustrit nimetatakse "alkoholi kuritarvitamiseks" ja kui see kordub, võib see areneda alkoholismiks. Alkohol võib teie elu mõjutada järgmistel viisidel:
- Suutmatus täita kohustusi kodus, tööl või õpingutes.
- Suutmatus teha asju, mis teile meeldivad, joomise kõrvaltoimete tõttu (pohmelus, minestamine jne).
- Jooge isegi siis, kui teie sõbrad seda ei tee, või jooge, et tunda end aktsepteerituna.
- Liigne ärevus või depressioon.
- Sisenege alkoholi tõttu potentsiaalselt kahjulikesse olukordadesse (ebaturvaline seks, joobes juhtimine jne).
- Võõrutusnähtude ilmnemine pärast joomist, nagu unehäired, iiveldus, oksendamine, liigne higistamine, ärrituvus, värinad, ärevus või depressioon.
Samm 3. Otsustage, kas peate joomise täielikult lõpetama või mitte
Paljude inimeste jaoks on joomine kõik või mitte midagi: üks jook on liiga palju ja 20 ei piisa. Kui olete proovinud joomist vähendada ja ebaõnnestunud, või kahtlustate, et te ei saa kunagi „ainult ühte võtta”, võib olla parem suunata oma jõupingutused joomise lõpetamiseks.
- Alkoholi kuritarvitamine võib muutuda alkoholismiks, eriti kui see kestab kaua.
- Kui naudite sotsiaalselt joomist ja soovite end kuritarvitamisest distantseerida, õppige muutma oma joomisuhet nii, et tunneksite end mugavalt vaid mõne joogiga.
Samm 4. Seadke endale selged eesmärgid
Pole tähtis, kas peate lihtsalt tarbimist vähendama või selle täielikult kaotama, eesmärkide seadmine võib aidata. Olge mõistlik: pidage meeles, et olulised muudatused ei toimu üleöö ja nende eesmärkide järkjärguline seadmine võib aidata.
- Kui olete otsustanud oma tarbimist vähendada, määrake päevad, mida joote, ja päevad, mil te ei joo. Näiteks: "Ma joon ainult laupäeva õhtuti ja kolmapäeva pärastlõunal."
- Piirake ka joodud kogust. Kirjutage summa väikesele kaardile ja kandke see oma rahakotti. Näiteks: "Laupäeva õhtul ei joo ma rohkem kui kolm jooki. Kolmapäeva pärastlõunal on mul ainult üks kokteil."
- Kui soovite tarbimise täielikult peatada, määrake tähtaeg. Näiteks "Kuni 31. juulini ei joo ma enam alkoholi".
- Kui joote palju alkoholi, pidage meeles, et "välklambist" loobumine võib põhjustada ohtlikke kõrvaltoimeid. Võõrutussümptomiteks on ärevus, depressioon, ärrituvus, väsimus, iiveldus, oksendamine, unetus, liigne higistamine, värisemine, peavalud, isutus, hallutsinatsioonid, segasus, krambid, palavik ja rahutus. Tarbimise järkjärguline vähendamine võib hõlbustada kontrolli oma keha üle kuni määratud tähtajani.
- Mõned uuringud näitavad, et väike joomine päevas (mitte rohkem kui üks jook) võib lühikese aja jooksul vähendada liigtarbimise võimalusi.
Samm 5. Kui arvate, et teie käitumine on probleem, pöörduge arsti poole
Need võivad aidata teil kindlaks teha, kuidas kõige ohutumalt joomist vähendada või lõpetada, ning suunata teid vastava ala asjatundja juurde, näiteks psühhiaatri juurde, kui arvate, et see aitab. Enne arsti poole pöördumist koguge teavet:
- Tarbimise sagedus ja jookide kogused. Olge aus, lõppude lõpuks pole arsti ülesanne teie üle kohut mõista ja ta ei saa teid aidata, kui te ei räägi tõtt.
- Kõik teie sümptomid, nagu peavalu, iiveldus, depressioon jne.
- Isikuandmed, näiteks olulised probleemid või sündmused (näiteks lahutus, kolledži alustamine, uue töökoha saamine jne).
- Ravimid, toidulisandid ja vitamiinid, mida tarbite.
Samm 6. Informeerige oma lähedasi, et arvate, et teil on probleem
Nii ebamugav kui tõde on, kui kahtlustate, et peate joomise lõpetama, on oluline oma lähedastele sõpradele ja perele teada anda, et peate midagi muutma. Toetavate inimestega ümbritsemine aitab teil suurendada vastutustunnet ja on suurepärane esimene samm, tunnistades, et teil on probleem ja peate sellega tegelema.
- Öelge oma joomasõpradele, et olete mures, et teie lõbu on muutumas tõsiseks probleemiks. Rõhutage, et te ei mõista kedagi kohut ega palu tal oma käitumist muuta. Küsige nende tuge ja öelge, et soovite ikkagi suhelda - te lihtsalt ei joo enam (või sama palju). Näiteks: "Ma ei ole rahul mõningate alkoholi mõjudega, kuna see häirib tõsiselt minu elu ja ma sooviksin seda vähendada. See otsus puudutab ainult mind ja ma tahan teiega edasi suhelda, erinevus on selles, et Võtan õlle asemel ühe sooda ".
- Kui ka teie pereliikmed alkoholi tarbivad, mõelge, kas jookide olemasolu kodus muutub tohutuks kiusatuseks. Kui arvate, et ei suuda seda kontrollida, rääkige oma lähedastega. Võimalik, et peate leibkonnast alkoholi täielikult eemaldama, eriti kui teie eesmärk on joomine lõpetada. Kui teavitate neid selle probleemi tähtsusest, siis tõenäoliselt toetavad nad teid ja teevad kõik, et teid aidata.
- Kui teie probleem on tõsisem, paluge oma sõpradel ja lähedastel teiega suhelda kohtades, kus alkoholi ei pakuta. Sõpradega baaris koosviibimine võib teile palju survet avaldada.
Samm 7. Õppige ära tundma vallandajaid, mis tekitavad soovi liigselt juua
Kui joote eesmärgiga end regulaarselt väga purju juua, on kiusatuste vältimiseks oluline nende isude põhjustega silmitsi seista. Mis paneb sind jooma tahtma? Kas selle eest vastutab sündmus, inimene või emotsioon?
- Eakaaslaste surve on tavaline käivitaja, eriti noorte seas. Ligikaudu 90% alla 21 -aastaste inimeste tarbitavast alkoholist esineb joomise ajal. Võib olla ahvatlev juua "sobitumiseks" või olla kursis sõpradega, kellele meeldib palju juua. Inimesed, kellel pole joomisprobleeme (või kes seda probleemi ei tunnista), võivad survestada teid "jooma ühe joogi". Kui teie sõbrad jätkavad teie ümber liigset joomist või survestavad teid koos nendega jooma, peate võib -olla lõpetama nendega suhtlemise.
- Stress paneb paljud inimesed jooma. Kui kasutate alkoholi, et vältida stressi kodus, suhetes või tööl, peate võib -olla proovima lõõgastuda ja leida produktiivsemaid viise stressi juhtimiseks ja emotsioonide kontrollimiseks.
- Igavus paneb paljud inimesed jooma. Kui joote reede õhtul üksi, siis mitte sellepärast, et olete depressioonis, vaid sellepärast, et teil pole midagi paremat teha või kui joote pidevalt, et julgustada regulaarseid tegevusi, näiteks toidupoes käimist, aja veetmist tervislikuma ja produktiivsema tegevusega saab teid aidata.
Samm 8. Pidage tarbimispäevikut
See võib tunduda juustuma ja tobe, kuid paljudele nendele küsimustele võib olla raske vastata, kui olete keskmine joodik, kes on endaga pettunud. Joojad tavaliselt eitavad, seega on raske aru saada, mis neid jooma paneb. Oma kulutamisharjumuste kohta regulaarselt kirjutades võib aga ilmneda teie kohta teavet, mida ei saaks lihtsalt sellele mõeldes avastada.
- Riiklikul alkoholi kuritarvitamise instituudil on vorm, mis aitab teil salvestada oma impulsse, kuidas te neile reageerisite ja mida kavatsete järgmisel korral teha.
- Pidage meeles viimast korda, kui jõite palju ja kirjutage sellest, mis sel päeval juhtus. Mida sa mäletad? Mis tõi kaasa liigjoomise? Mida tegite järgmisel päeval? Kuidas sa ennast tundsid?
- Pidage ajalugu selle kohta, mitu korda nädalas joote. Millal sa juua tahtsid? Millal mõtlesite joomisele? Miks sa juua tahtsid? Keskenduge iga impulsi salvestamisele, et rohkem teada saada, kuidas mõtlete.
- Samuti leiate mobiilirakendusi, näiteks MyDrinkAware, mis aitavad teil alkoholi tarbimist registreerida. Need rakendused võivad olla kasulikud väljas olles.
Meetod 2/4: tarbimise vähendamine
Samm 1. Kehtestage endale tarbimisreeglid
Oluline on meeles pidada seatud eesmärke, kui soovite alkoholi tarbimist vähendada. Pidage oma eesmärkidest kinni, kehtestades mõned reeglid, mis juhivad teie käitumist alati, kui olete olukorras, kus võite kokku puutuda alkoholiga. Reeglid on iga inimese jaoks erinevad ja peaksite leidma selle, mis teile kõige paremini sobib. Mõned juhised, mis aitavad teil saada juhuslikuks joojaks, on järgmised:
- Ärge kunagi jooge enne pidusid või muid seltskondlikke koosviibimisi (st ilma peoeelsete üritusteta).
-
Ärge kunagi jooge üle riikliku alkoholi kuritarvitamise instituudi määratletud "madala riskiga" joomise:
-
Naistele:
ära joo rohkem kui kolm jooki päevas ja rohkem kui seitse nädalas.
-
Meeste:
ära joo rohkem kui neli jooki päevas ja rohkem kui 14 jooki nädalas.
-
- Ärge kunagi jooge üksi.
- Pidage kinni püstitatud eesmärkidest (nt "ainult kaks õlut laupäeval").
- Vältige joomist inimestega, kes tarbivad alkoholi liiga palju.
- Ärge kunagi jooge stressi leevendamiseks.
Samm 2. Mõista, mida "jook" tähendab
Ameerika riiklikul alkoholi kuritarvitamise instituudil on standardid joogi kohta, mis võrdub ligikaudu 14 grammi alkoholiga. Paljudel pole aga aimugi, mida see tähendab. Kui te ei saa aru, mis võrdub 140 ml veiniga, kasutage parema ettekujutuse saamiseks värvilise veega mõõtetopsi. Pidage meeles, et alkoholitase määrab selle, mida loetakse joogiks, nii et kui te tavaliselt tarbite selliseid asju nagu tippkääritatud õlu (mille alkoholisisaldus on tavaliselt 6–9%), arvutage, kui palju olete juba tarbinud. alkoholi sisaldus. Jook võrdub:
- 340 ml tavalist õlut või siidrit (5% alkoholi).
- 225 ml linnaselahust (7% alkoholi).
- 140 ml veini (12% alkoholi).
- 45 ml (üks portsjon) kanget alkoholi.
Samm 3. Võtke rahulikult ja jätke iga jook kauemaks
Kui jääte kiiresti joovastusse ja joote närvide rahustamiseks palju, võib abi olla aeglustumisest ja iga joogi kauem kestmisest. Suhtlemise ajal saate igast joogist rohkem ja joote vähem.
- Sõltuvalt taluvusest proovige mitte juua rohkem kui ühte jooki tunnis. (Näiteks mehed suudavad sageli alkoholi tarvitada rohkem kui naised, enne kui nad alkoholi mõju tunnevad.)
- Kokteilide joomiseks kasutage kõrre. Nende sel viisil joomine võtab kauem aega.
- Kui olete harjunud pinte tellima, tellige pool liitrit. Joo klaasi ümbermineku asemel aeglaselt.
- Alkoholi lahjendamiseks tellige jooke jääga. Joomine võtab kauem aega ja tarbib veidi rohkem vett.
- Teie keha imab alkoholi vereringesse kiiremini, kui te seda metaboliseerida suudate, nii et mida kiiremini te seda joote, seda rohkem aega peab alkohol teie kehast läbi jooksma, tehes kahju, mida te kahetsete pärast hommikust pohmelli.
Samm 4. Hoidke end hõivatud
Üks pideva joomise tagamaid on tegemata jätmine. Mida te tunnete, kui te ei liigu ega osale milleski? Tantsimine, vestlemine, piljardimäng ja noolemäng võivad hoida teid hõivatud ja joomisest eemal. Pärast alkoholi fookuse eemaldamist peaksite joomist vähendama.
Tehke eelnevalt plaan, mida teha, kui te ei leia midagi, mis teid hõivaks. Näiteks kui te ei suuda ennast häirida, otsustage, kas vabandate end viisakalt ja jalutate minema, leidke keegi, kellega rääkida, või tehke midagi, et meeled jookidest eemale juhtida
Samm 5. Sundige ennast jooma neli korda rohkem vett kui alkohol
Alkohol on diureetikum, mis tähendab, et see dehüdreerib teie keha, kuna see väljutab normaalsest neli korda rohkem vedelikku. Vee joomine vähendab ka teie alkoholitarbimist, samuti vähendab teie pohmelli tõenäosust järgmisel päeval.
- Näiteks kui tarbite kokteili 50 ml alkoholiga, jooge enne rohkem alkoholi joomist vähemalt 250 ml klaasi vett.
- Proovige alkohoolsete jookide hulgas tavalist jooki. Alkohoolsete jookide vahel lonks sooda võtmine võib sundida teid aeglasemalt jooma.
Samm 6. Jooge ainult söögi ajal ja ärge "minge välja jooma"
See võimaldab teil endiselt nautida sõpradega baaride ja restoranide külastamise rituaali, kuid söögiaja piiranguga. Võtke õhtusöögi kõrvale klaas veini või õlut, kuid lõpetage, kui taldrik on puhas.
- Tühja kõhuga joomine suurendab pohmelli tõenäosust. Tervisliku söögi söömine enne joomiseansse või selle ajal aitab teil aeglustada alkoholi imendumise kiirust, jättes sellele rohkem aega ainevahetuseks. Rasvad ja süsivesikud sobivad selleks suurepäraselt!
- Kui olete söömise lõpetanud, jooge kohv või juua vett ja nimetage see päev. Ärge jätkake joomist! Kui olete hõivatud restoranis, võib olla aeg laud tühjendada, enne kui nad teid vaatama hakkavad.
Samm 7. Kui kavatsete oma sõpradega kohtuda ja olete mures, et te ei pruugi end kontrollida, tehke võimatuks rohkem juua kui soovitud
Enda häirimine võib aidata teil oma eesmärke saavutada isegi siis, kui teie motivatsioon on madal.
- Võtke kahe joogi jaoks piisavalt sularaha kaasa ja jätke kaart koju. Kontrollige menüüd eelnevalt ja võtke täpne raha, et maksta ainult selle eest, mida olete valmis jooma.
- Tarbi kallimaid jooke. Kallimatel kaubamärkidel on vähem analooge, kemikaale, mis aitavad kaasa pohmellile, ja te ei saa endale lubada palju jooke, kui kulutate rohkem kui tavaliselt.
- Ärge hoidke alkoholi kodus. Kui tavaliselt joote pärast teenindust ja soovite vältida ühe aediku tarbimist öösel, lõpetage nende ostmine ja võtke need koju. Külmikust hunniku õlle leidmisele võib olla raske vastu seista!
- Osta väiksemaid tasse. Kui teie tassid on liiga suured, võib olla lihtne üle pingutada. Näiteks võib klaas veini sisaldada rohkem kui 140 ml, mis loetakse üheks joogiks. Te kipute liiga palju jooma, kui tass on suurem või kui hoiate seda käes ega jäta seda lauale.
Samm 8. Määrake joomiseansside ajapiirangud
Kui lähete välja ja kipute alati mõnda muud jooki tellima, jääge veel üheks tunniks ja jätkake joomist hommikuni, võib tõhus viis oma joomise kontrollimiseks olla joomise ajalimiidi määramine. Kui lähed sõpradega kohtuma kell 21.00, siis ära jää näiteks üle kesköö. Valige aeg ja pidage sellest kinni.
Ajapiirangu seadmine ei tähenda, et peaksite selle ajani jooma nii palju kui võimalik. Pidage meeles lõppeesmärki, vastasel juhul ei saavuta te tulemusi
9. samm. Tehke muid plaane, lõppude lõpuks ei pea lõbu sisaldama alkoholi
Joomise asemel soovitage teil ja teie sõpradel midagi teisiti teha. Kui olete mures, et ei suuda baaris olles vastu panna, minge kinno, etendusele või tehke midagi aktiivset.
Samm 10. Harjutage "ei aitäh" ütlemist
Tõenäoliselt satute olukordadesse, kus teile pakutakse jooki või kui teid julgustatakse jooma päeval, mil olete alkoholivaba. Ütle mitte viisakalt, vaid kindlalt.
- Joogist keeldumisel looge silmside, et tugevdada seda, mida ütlesite.
- Hoidke vastus lühike ja lihtne. Pikad vastused või vabandused kipuvad teisi mitte veenma. Olge asja juures ja öelge midagi sellist: "Ei aitäh, ma ei taha" või "Ei aitäh, täna on minu alkoholivaba päev ja ma oleksin endas pettunud, kui ma sellest kinni ei peaks."
3. meetod 4 -st: peatumine korraga
Samm 1. Piirake juurdepääsu alkoholile
Kui sul on kapp vaimu täis, siis loobu sellest. Annetage jooke või suunake pudelid taaskasutusse, sest alkoholi olemasolu mäletamine võib suurendada teie soovi juua.
- Kui peatute koduteel alati samas baaris, valige selle vältimiseks teine marsruut. Minge otse koju või otsige pärast tööd mõni muu koht stressi leevendamiseks, näiteks jõusaal.
- Vältige kohti, kus varem jõite, ja paluge oma sõpradel aidata teil mõnda aega alkoholi vältida. Võite jõuda punkti, kus te ei pahanda, et olete baaris joomata, kuid tehke enne paus ja vältige kiusatusi nii palju kui võimalik.
Samm 2. Oodake äravõtmise füüsilisi mõjusid
Alkoholi füüsilise vastupanuvõime arendamiseks ei pea te iga päev jooma. Märkimisväärne liigtarbimine, isegi kui harva, võib selle täieliku katkestamise korral põhjustada kõrvaltoimeid. Isegi kui vähendate lihtsalt kogust, võite näha mitmeid märke, mis võivad teid stressi ajada ja uuesti jooma panna. Kui tarbite regulaarselt alkoholi, võib teil tekkida mõni järgmistest sümptomitest:
- Liigne higistamine.
- Iiveldus.
- Peavalud.
- Pearinglus või värisemine.
- Unetus.
Samm 3. Informeerige oma lähedasi oma eesmärkidest
Selle lahendamiseks vajate oma sõprade ja pere toetust, nii et andke neile teada, et olete mures oma alkoholi tarbimise pärast, et arvate, et te ei suuda "mõõdukalt" juua ja peate joomise täielikult lõpetama.
Kui puutute kokku toetavate eakaaslaste või sõprade survega, siis joomaprobleemi kontrollimisel eemalduge neist. Inimeste läheduses, kellel on ka see probleem, võib teie edusamme takistada
Samm 4. Rääkige arstiga disulfiraami kohta
See ravim loodi selleks, et muuta alkoholi tarbimine ebasoovitavaks, tekitades koheselt pohmelli sümptomeid ja blokeerides maksa võimet alkoholi töödelda. See võib olla väga tõhus alkoholisõltuvuse vastu võitlemisel. Arstid võivad välja kirjutada ka teisi seda tüüpi ravimeid, et aidata teil stressi ja isu juhtida. Rääkige üldarstiga ja uurige, kas see on teie jaoks hea valik.
Kui teil on muid sõltuvusi, olge lõpetamisel ettevaatlik. Teatud narkootikumide, nagu kokaiin, crack, heroiin ja mõned retseptiravimid, peatamine on midagi, mida tuleks teha arsti järelevalve all. Drastilised või äkilised muutused nende ainete tarbimises võivad põhjustada tõsiseid meditsiinilisi tüsistusi või isegi surma
Samm 5. Leidke alkoholile asendaja
Kui olete pärast tööd joomisega psühholoogiliselt ummikus, asendage alkohol millegi tervislikumaga. Telli jäätee klaasi õlles ja istu samas kohas, et nautida sama rituaali ilma alkoholita. Karastusjoogid, teed, kohv ja muud joogid võivad olla "tervislikumad" alternatiivid.
Samm 6. Ärge arutage oma otsust teistega
Kui otsustate alkoholi joomise täielikult lõpetada, on võimalik, et mõned sõbrad - eriti teie joomasõbrad - püüavad teid veenda, et teil pole probleemi või soovite seda teiega arutada. Selliseid arutelusid on parem vältida, sest see on teie asi.
Samm 7. Leidke tugigrupp, kuna üksi on väga raske peatuda
Õppige teiste peale lootma ja ümbritsege end inimestega, kes toetavad teie soovi joomine lõpetada ja kes aitavad teil seda protsessi läbi viia.
Anonüümsed alkohoolikud (AA) on kuulsaim rühmitus ja üks tõhusamaid viise joomise lõpetamiseks. Isegi kui te ei pea ennast alkohoolikuks, võib mõnel koosolekul osalemine olla suurepärane võimalus leida tuge ja tõhusaid viise joomise lõpetamiseks
4. meetod 4 -st: motivatsiooni säilitamine
Samm 1. Võtke peatumine enda kanda
Leidke viis olla enda vastu aus, sest joojad tavaliselt valetavad ja vabandavad, et mitte liigset joomist ratsionaliseerida. Alkoholipäeviku pidamine ja konkreetsete, selgete eesmärkide seadmine aitab teid kursis hoida.
- Salvestage kõik libisemised. Näiteks kui jõite päeval, mida poleks pidanud, või kui ületasite määratud piiri, tehke sellest märge.
- Leidke lähedane sõber, kes ei mõista teie üle kohut, kuid kelle eest te ei saa asju varjata, ja rääkige talle kõik.
- Osale regulaarselt tugirühma koosolekutel. Teadmine, et peate grupis olevate sõprade eest vastutama, aitab teil rajal püsida.
Samm 2. Vältige inimesi, kes tahavad teid jooma panna
Kui varem jõite palju seltskondlikult või ümbritsesite end liigselt joonud inimestega, peate võib -olla katkestama nendega sidemed või vähemalt piirama nende juurdepääsu. Võimalik, et peate vältima:
- Sunniviisilised joojad.
- Konkurentsivõimelised joodikud.
- Stressirohked sõbrad.
- Mürgised suhted.
Samm 3. "Surfake" oma soovide järgi
Tõenäoliselt tahate juua ja seda ei saa kuidagi kontrollida. Selle tungi vastu võitlemise asemel aktsepteerige seda ja ignoreerige seda. Pidage meeles, et see tung kestab piiratud aja, enne kui see kaob nagu laine.
- Sooviga nõustumine pole sama, mis sellele järele anda. Pigem tähendab see seda, et te ei võitle asjata, et tunda midagi teistsugust.
- Tehke füüsiline inventuur. Võtke mõni hetk sügavat hingamist ja keskenduge oma kehale. Pange tähele, kuidas need soovid avalduvad. Näiteks võib -olla tunnete neid suus ja ninas või hakkavad käed värisema.
- Keskenduge alale, mis tunneb iha ja pöörake tähelepanu füüsilistele aistingutele. Proovige kirjeldada oma tundeid, kuid ärge hinnake ennast, lõppude lõpuks ei taha te end halvasti tunda, vaid saate lihtsalt aru, mis toimub. Näiteks: "Mu suu on väga kuiv. Mul on tunne, et õlu jahutaks mind. Ma neelan pidevalt sülge ja kujutan ette, et mullid lähevad kurku."
- Korrake seda protsessi iga kehaosaga. Aja ja harjutamisega ei pruugi soov kustuda, kuid saate sellest aru ja ootate, kuni see möödub.
Samm 4. Leidke tervislikke viise stressi töötlemiseks, mis ei hõlma alkoholi joomist
Stress võib olla põhjus, miks me joome, ja see võib sundida meid loobuma oma põhimõtetest alkoholi tarvitada. Võib-olla olite mitu kuud märjukest vaba, kuid halb tööpäev võib teie isu tagasi tuua. Leidke muid viise selle stressiga toimetulekuks ilma pudelit maha pillamata.
- Tunnistage, kui tunnete iha, mis tekkis stressi tõttu. Kui olete just pikast ja masendavast vahetusest tööl välja tulnud, võib olla ahvatlev koduteel baaris peatuda. Selle asemel otsige mõni muu tegevus, näiteks pargi külastamine ja palli mängimine, jõusaalis raskuste tõstmine või noolemängu viskamine ülemuse näoga sihtmärgi poole.
- Joomise asemel helistage toetavatele sõpradele ja rääkige, kui palju soovite juua. Soovist rääkimine võib aidata teil selle kaotada.
Samm 5. Leidke uusi hobisid ja huvisid
Kui olete harjunud veetma palju vaba aega sõpradega joomisega, võib kainus tunduda pisut tüütu. Mida saate veel teha? Leidke produktiivseid viise, kuidas veeta kogu aeg, mille joomisele raiskaksite.
- Alustage loomingulisi projekte, mida olete alati tahtnud teha. Kirjutage see raamat endale pähe, õppige kitarri mängima või kuduma. Uue loomingulise oskuse arendamine võib motiveerida teid tegema muid asju.
- Proovige liituda sotsiaalsete rühmadega, mis võimaldavad teil veeta aega koos teistega joomata. Liituge hobiklubi või bowlingumeeskonnaga. Leidke uusi sõpru ühise maitsega.
Samm 6. Alustage treenimist
Treenides võib liigse joomise mõte tunduda kohutav. Kui olete vormi saamisest vaimustuses, ei raiska te vaevalt aega joomisele mõtlemisele.
- Uuringud näitavad, et mõõduka intensiivsusega aeroobsel treeningul on positiivne mõju alkoholi kuritarvitavate inimeste taastumisele.
- Aeroobne treening parandab ka ärevuse ja depressiooni sümptomeid, mis võivad põhjustada alkoholi kuritarvitamist.
- Tähelepanelik meditatsioon on abiks ka alkoholi kuritarvitamisest taastuvatele inimestele, kuna keskendub oma keha ja mõtete jälgimisele ilma neid hindamata. See aitab teil tungi ära tunda ilma neile järele andmata.
- Võistlussport võib olla ka tervislik segaja. Saate mängida sõpradega korvpalli, osaleda tennisevõistlustel või ujuda või teha tegevusi, mis ei hõlma joomist.
Samm 7. Premeerige ennast kainuse perioodide eest
Esimese nädala lõpus minge sööma restorani, mida olete alati soovinud külastada. Esimese aasta lõpus võtke ette see välisreis, mida olete juba ammu ihaldanud. Julgustage end pikaks ajaks kaineks jääma.
Näpunäiteid
- Ära mine välja eesmärgiga end mõne asja tähistamise ajal purju juua. Selle asemel mõelge, miks te tähistate, ja inimestele, kes teid jälgivad.
- Kuigi mitte kõik, kes alkoholi liigselt tarbivad, on alkohoolikud, võib see olla märk alkoholismist, eriti kui teie elu on alkoholist negatiivselt mõjutatud ja te ei suuda seda peatada. Kui olete mures, et teie joomisharjumused on muutunud rohkem kui juhuslikuks probleemiks, on aeg saada tõelist abi.
Teated
- Ärge juhtige autot alkoholijoobes. Ole vastutustundlik ja kutsu takso või veel parem - jää kaineks!
- Liigne joomine lühikese aja jooksul võib põhjustada alkoholimürgistust. Selle probleemi märgid on: segasus, oksendamine, krambid, aeglane või ebaregulaarne hingamine, sinakas nahk, hüpotermia ja minestamine. Kui keegi on joonud ja neil on need sümptomid, helistage kohe 911.