Tuharalihased - gluteus maximus, gluteus minimum ja gluteus medius - on keha tugevaimad lihased. Kahjuks saavad nad "maetud" mitme rasvakihi alla. Kui soovite oma tagumikku ümaramaks muuta, võite treenida, teha rasva põletamiseks aeroobseid tegevusi, võtta tervislikuma toitumise, et saada rohkem lihaseid, ja kanda seljas hästi istuvaid riideid. Pühenduge natuke ja tehke õigeid otsuseid, et välimus oleks õige!
sammud
Meetod 1 /4: tagumiku vormimise harjutuste harjutamine
Samm 1. Tehke põhikükki
Kükitamine on jalgade ja tagumiku jaoks kõige elementaarsem harjutus - ja see võib seljale imesid teha. Seisa jalad puusadel ja nihuta oma kaal kandadele. Langetage, nagu läheksite istuma, ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Tehke kolm kümne korduse komplekti.
- Tulemuse optimeerimiseks kükitage viis päeva nädalas.
- Tulemuste näitamiseks võib kuluda 4-5 nädalat järjepidevat koolitust.
Samm 2. Tehke arabesque kükk
Selle harjutuse tegemiseks (mis pärineb balletist) peate puusade tõstmiseks kinnitama oma tagumikku ja reielihaseid. Langetage ennast ja algasendisse naastes tõstke üks jalg tagasi ja tõstke käed ette.
- Kandke kogu kehakaal teisele jalale ja kasutage seda tasakaalu saavutamiseks.
- Langetage jalg ja minge tagasi tavalisele kükile.
- Korda harjutust 15 korda mõlemal küljel.
Samm 3. Tehke jalgade tõstmine
See harjutus sobib suurepäraselt ka pärast kükki (tavaline või arabesque). Vaadake nägu stabiilse, kõrgendatud pinna, näiteks leti, tooli või laua poole. Kallutage parema jala tõstmisel veidi ettepoole.
- Painutage vasakut põlve veidi, tõmmake kõht kokku ja sirutage puusad liikumiseks valmistumiseks.
- Tõstke parem jalg puusad liigutamata nii kaugele kui võimalik.
- Lükake paremat jalga veidi üles ja alla (järjest). Korda liikumist iga jalaga 30 korda.
- Toetage end kummardudes toolile või letile.
Samm 4. Tehke tavaline valamu
Valamu toon toonib jalgade esi- ja tagaosa, samuti tagumikku ja puusi. Seisa jalad õlgadega paralleelselt. Viska üks jalg ette 60-90 cm ja painuta mõlemad põlved korraga. Siinkohal langetage tagumise jala põlv, jättes esipõlve pahkluuga joonele.
- Peatage kaks sekundit või tehke kaks kiiret impulssi ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Korrake harjutust 30 sekundit, puhake ja korrake teise jalaga.
Samm 5. Tehke külgkükki
Külgkükk pingutab reite sise- ja välispinda. Seisa jalad õlgadega paralleelselt. Astuge paremale ja painutage selle jala põlve ilma teist painutamata.
- Peatage, kui olete võimalikult madalal kõrgusel, ja naaske seejärel algasendisse. Korrake 30 sekundit, puhake ja vahetage jalad.
- Joondage painutatud põlv pahkluuga allapoole painutamisel.
Samm 6. Tehke sild
Sild toonib ja skulptuurib ka tagumikku. Lamage selili matil, jalad põrandal lamades ja puusadega kooskõlas. Seejärel tõstke tagumik üles - liigutamata pead, kaela ja õlgu.
- Painutage oma põhilihaseid ja hoidke põlved ja rindkere sirgelt.
- Püsi niimoodi kolm sekundit ja siis alla. Korda harjutust kümme korda.
- Harjutuse intensiivistamiseks tõstke parem jalg viis korda, ilma vasakut jalga painutamata. Seejärel vahetage liikmeid ja korrake.
Meetod 2/4: aeroobsed harjutused tagumiku toonimiseks
Samm 1. Kõndige või jookske kaldpindadel
Tuharalihaste toonimiseks saate teha aeroobset treeningut - veelgi enam, kui valite õiged tegevused! Jookse või kõnni näiteks kaldpindadel.
- Reguleerige jooksulint 5-7% kaldega.
- Alustage kolm-viis korda nädalas 30-minutiliste aeroobsete treeningutega. Suurendage tegevuse kestust järk -järgult.
Samm 2. Kõndige või jookske trepist üles
See on veel üks lahe viis tuhara toonimiseks ja samal ajal aeroobse treeningu tegemiseks. Kui võimalik, treenige jõusaalis, kuid iga trepp sobib. Lõpuks minge trepist alla, kui soovite puhata.
- Alustage ronimist pikale trepile, tehes intervalltreeninguid, et kiiresti rasva põletada.
- Kui teil pole juurdepääsu suurele trepile, tehke kõrge intensiivsusega intervalltreeningut masinaga, mis simuleerib samme. Lihtsalt olge ettevaatlik ja ärge heitke kogu oma raskust masina alustele.
Samm 3. Rada
Mägedel või loodusradadel kõndimine on suurepärane võimalus oma tagumikku vormida ja aeroobset treeningut teha. Leidke oma elupiirkonnast midagi sellist ja optimeerige treeningu mõju, kandes seljas rasket seljakotti (näiteks 5 kg).
Kui piirkonnas ei ole suusaradu, kasutage jõusaali jooksulinti
3. meetod 4 -st: tervisliku toitumise vastuvõtmine
1. samm. Tarbige palju lahjaid valke
Valgud on hädavajalikud kõigile, kes soovivad üles ehitada lahja tagumikumassi, samuti aitavad need kehal põletada rohkem kaloreid. Tarbige tervislikke toitaineallikaid, nagu kala, kana, lahja punane liha, piimatooted ja munad.
- Ideaalne valgu kogus sõltub sellistest teguritest nagu kaal, treening ja inimese toitumisharjumused. Pöörduge arsti või toitumisspetsialisti poole, et teada saada, mis teile sobib.
- Enamik inimesi vajab söögikorda umbes 15-25 g lahja valku.
- Lehtköögiviljad nagu kapsas, spinat ja spargelkapsas on suurepärased looduslikud lahja valgu allikad.
Samm 2. Joo palju vett
Hüdreerituna püsimine parandab elundite tööd ja optimeerib rasvapõletust. Joo iga päev ärgates klaas vett, et aktiveerida oma ainevahetust. Vajalik vedeliku kogus sõltub iga inimese ainevahetuse kiirusest ja sellest, kui palju inimene treenib, kuid saate järgida järgmisi parameetreid:
- Mehed: Jooge umbes kolm liitrit vett päevas.
- Naine: joo kaks liitrit vett päevas.
Samm 3. Sööge ainult tervislikke süsivesikuid
Pole mõtet lahja massi saavutamiseks oma dieedist kõiki süsivesikuid välja lõigata. Keha vajab aktiivsena püsimiseks tervislikke süsivesikuid. Tarbige täisteratooteid ja riisi, bataati ja köögivilju.
Samm 4. Lõpetage rämpstoidu söömine
Vältige kõrge soolasisaldusega ja suhkrurikkaid toite, et vähendada lõtvumist ja kasvatada tagumikus rohkem lihaseid. Lõika välja maiustused, karastusjoogid, töödeldud toidud, soolased suupisted ja kiirtoit, näiteks hamburgerid ja pitsa.
Meetod 4/4: seljale sobivate riiete kandmine
Etapp 1. Kandke sügavate taskutega teksapükse ja lühikesi pükse
Nad võivad teie tagumikule rohkem tähelepanu juhtida. Valige kõrgemate tagataskutega tükid, et jätta mulje, et teie tuharad on ümaramad ja kindlamad.
Samm 2. Kandke tihedamaid teksatükke
See on üks lihtsamaid viise tagumiku ümaramaks muutmiseks, nii meestele kui naistele. Lahtised püksid "peidavad" kurve! Vaheta need lahtised teksapüksid millegi rangema vastu.
Jõusaali minnes või sealt tulles kanna ainult dressipükse ja retuuse. Need tükid ei sobi hästi
Samm 3. Kandke kõrge vöökohaga pükse ja seelikuid
Pliiatsseelikud, püksid ja täispikad kleidid on vöökohal tihedalt ja aitavad rõhutada tuharate kõverusi.
Samm 4. Pange vöö või sall ümber oma vöökoha
Kui kannate lõdvemat pluusi või kleiti, kasutage piirkonna pingutamiseks mõnda lisatarvikut. Mida väiksem see on, seda suurem ja ümaram on tagumik. Kui tükk sobib ülejäänud väljanägemisega, saate oma vöökohale kinnitada ka flanelli.
Samm 5. Kandke kõrgeid kontsasid
Kõrge kontsaga kingad tõstavad, suurendavad ja ümardavad tagumikku. Stiletto kontsad on kõige tõhusamad. Lihtsalt ärge üle pingutage, vastasel juhul võite oma selga ja jalgu vigastada. Valige mugav jalatsipaar ja piirake oma kasutamist tunni või kahega päevas.
Samm 6. Osta silikoontäiteaineid
Kui soovite ümaramat tagumikku, kuid teil pole aega jõusaali minna, ostke silikoonist padi. Kohese efekti saavutamiseks sisestage see aluspükste või aluspesu alla.
On silikoonist ja meessoost täiteaineid. Kui olete mees ja soovite ka ümaramat tagumikku, ostke aksessuaar, mida aluspesu alla panna
Samm 7. Kandke aluspesu, mis tõstab tagumikku
Kui te ei soovi polsterdust kanda, ostke tuharaid tõstvad lühikesed püksid või rihmad. Mõned tükid on valmistatud iga tuhara määratlemiseks, teised aga tõstavad kogu piirkonda. Lõpuks on ka tarvikuid, mis vähendavad kõhtu ja muudavad vöökoha õhemaks.
Näpunäiteid
- Venitage iga kord, kui lõpetate oma tagumiku treenimise. Mõned harjutused ja isegi joogaasendid aitavad vähendada treeningu valu ja pinget.
- Reguleerige neid toonivaid harjutusi vastavalt oma sobivusele.