4 võimalust pea ettepoole asendit korrigeerida

Sisukord:

4 võimalust pea ettepoole asendit korrigeerida
4 võimalust pea ettepoole asendit korrigeerida

Video: 4 võimalust pea ettepoole asendit korrigeerida

Video: 4 võimalust pea ettepoole asendit korrigeerida
Video: 4 НОВИНКИ 🌸Hello Kitty 🌸Бумажные Сюрпризы🎄МЕГА РАСПАКОВКА💙Марин-ка Д 2024, Märts
Anonim

Edasi suunatud kehaasendi säilitamine võib põhjustada kroonilist valu, käte ja käte tuimust, hingamispuudulikkust ja isegi närvide kokkusurumist. Seda seetõttu, et pea liigub iga tolli kohta edasi, kael peab kandma ligi 2 kg lisaraskust! Paljud inimesed ei mõista, et neil on selgroos kehv rüht, mistõttu on oluline vaadata oma oma, et näha, kas arvutite pikaajaline kasutamine, televiisori vaatamine või vales asendis magamine on juba mõjutanud teie pea hoidmist. Venitage oma keha ja lihaseid spetsiaalsete harjutustega, et vähendada pingeid ja muid halva kehahoia sümptomeid.

sammud

Meetod 1 /4: vale kehahoiaku diagnoosimine seinakatse abil

Peasuuna õige asend 1. samm
Peasuuna õige asend 1. samm

Samm 1. Seisa seljaga vastu seina

Tõmmake oma kontsad õlgade laiuselt laiali, suruge tuharad vastu pinda ja pange tähele, et õlaribad puudutavad seina (see piirkond on olulisem kui ülemine õlakontakt).

  • Võimalik, et peate oma õlaribasid veidi pigistama, et need oleksid loomulikumad ja joondatavad. Seda nimetatakse mõnikord "rindkere avamiseks".
  • Kui olete õigesse asendisse jõudnud, jälgige oma pea asetust. Pange tähele, et selle tagakülg on vastu seina. Kui see pole nii, on see märk sellest, et ta on edasi ja tõenäoliselt on teil kaelas nõrgad lihased.
Peasuuna õige asend 2. samm
Peasuuna õige asend 2. samm

Samm 2. Asetage end õigesse asendisse, puudutades oma pea tagaosa seina külge

Teeskle, et on olemas köis, mis kulgeb kaela alusest pea ülaosani. Tõmmake seda ülevalt, jättes kaela piklikuks. Kui kaela tagaosa pikeneb, peaks lõug laskuma ja minema sissepoole, kaela poole. See on kaela ja pea õige asend.

Vältige lihtsalt pea liigutamist tagasi ja kaela kõveruse suurendamist. See on sobimatu poos. Keskenduge oma kaela tagaosa venitamisele

Peasuuna õige asend 3. samm
Peasuuna õige asend 3. samm

Samm 3. Seisake niimoodi minut

See on õige peaasend ja peate oma keha seda meeles pidama. Naaske sellesse asendisse sageli, et vaadata, kuidas teie kehahoiak on muutunud.

Meetod 2/4: pinges lihaste lõdvestamine venitustega

Õige pea peahoiak 4. samm
Õige pea peahoiak 4. samm

Samm 1. Lõdvestage kuklalihaseid massaažipalliga

Väiksemad lihased kolju põhjas, veidi üle selle koha, kus pea tagakülg kohtub peaga, on kuklalauad. Koha pinge põhjustab palju valu, pingeid ja mõnikord peavalu ja pearinglust. Parim viis lihaste lõdvestamiseks on massaažipall. Võtke kaasa tennisepall, pingpongi pall, vahtrull või midagi muud sarnast. Heitke selili, nägu ülespoole ja asetage pall kaela alla, kolju põhjale ja mõlemale poole selgroogu.

Pöörake pead küljelt küljele, et rulluda üle erinevate piirkondade. Tehke seda harjutust viis minutit ja ärge unustage masseerida mõlemat külge

Peasuuna õige asend 5. samm
Peasuuna õige asend 5. samm

Samm 2. Pikendage kaela tagaosa

Seisa sirgelt, sirge selg. Kallutage lõug rinna poole. Pange sõrmed kokku ja asetage need pea taha. Mitte suruge oma pead, laske oma käte raskusel kergelt allapoole suruda ja venitage kaela tagaosa.

Hoidke seda asendit 30 sekundit ja korrake harjutust kolm või enam korda

Õige pea peahoiak 6. samm
Õige pea peahoiak 6. samm

Samm 3. Pikendage kukla külgi

Nina suunatud ettepoole, langetage parem kõrv paremale õlale. Puhastage parem käsi pea küljel ja laske käe raskusel seda õrnalt suruda, venitades kaela vasakut külge. Jällegi, mitte sundige oma pead - lihtsalt laske oma käe raskusel kergelt survet avaldada.

  • Kui õlad on ettepoole, painutage vasakut küünarnukki ja asetage vasak käsi selja taha, peopesad väljapoole (samal ajal kui pea on paremale kallutatud).
  • Hoidke seda asendit pool minutit mõlemal küljel ja korrake harjutust kolm korda.
Peasuuna õige asend 7. samm
Peasuuna õige asend 7. samm

Samm 4. Lõdvestage ECM -i lihaseid eesmise kaela piirkonnas

Sternocleidomastoid (SCE) on tugev, kitsas lihas, mis algab kohe kõrva tagant ja ulatub kurgupiirkonna keskele (ühendub rangluu otsaga, keskjoone lähedal), luues kaela V -joone. Võimalik, et tunnete seda lihasriba mõlemal küljel. Leidke see ja masseerige seda, pigistades ja rullides lihast sõrmede vahel. Liikuge kogu pikkuses üles ja alla.

  • Ärge minge liiga sügavale kaela, kus võite tabada teisi tundlikumaid kohti. Massaažiliigutused on midagi sellist, nagu ECM -i lihaste õrn tõmbamine või tõstmine kaela teistest struktuuridest.
  • Abiks võib olla lihase leidmine ja lõdvestamine, pöörates pead vastupidises suunas. Selleks pöörake seda vasakule, nina joondatud, et tunda õiget ECM -i.
Õige pea peahoiak 8. samm
Õige pea peahoiak 8. samm

Samm 5. Venitage oma rinna lihaseid

Lähenege avatud uksele. Asetage parem käsi vastu paremat lengi, peopesa ukse poole. Painutage küünarnukk 90 ° nurga all ja küünarvarre lävega. Tehke oma parema jalaga väike samm edasi ja hoidke küünarvarre ust puudutamas. Tunnete venitust rinnalihastes, kaenlaalusele kõige lähemal asuvas eesmises piirkonnas.

Hoidke venitust 30 sekundit ja korrake seda teisel küljel

Peasuuna õige asend 9. samm
Peasuuna õige asend 9. samm

6. Rääkige nõu professionaalse personaaltreeneriga

Kiropraktikud ja massaažiterapeudid on eksperdid, kes mõistavad, kuidas kehahoiakuprobleemid võivad valu põhjustada ja kuidas neid parandada. Rääkige massaažiterapeudiga või tehke kiropraktika seanss ja küsige venituste ja harjutuste kohta, mida saate kodus teha.

3. meetod 4 -st: lihaste venitamine harjutustega

Peasuuna õige asend 10. samm
Peasuuna õige asend 10. samm

Samm 1. Tehke lõua tagasitõmbamist, mida tuntakse ka ninastõukena

Lamage selili, nägu ülespoole, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale lamedaks, nii et te ei kanna alaselga. Hoidke oma nina laega risti (suunatud üles). Lükake pea aeglaselt ettepoole, ilma kaela liigutamata. Kujutage ette, et joonistate ninaotsaga väikese kaare. Ärge unustage teha aeglaseid liigutusi.

Tõstke nina aeglaselt püsti ja korrake harjutust 10 korda. Mõne päeva pärast saate oma kordusi suurendada kuni 20 korda. Järgmisel nädalal alustage kaks või kolm harjutuste komplekti päevas. Kui olete liikumisega harjunud, saate neid teha seina ääres või ilma toeta

Õige pea eesmine asend 11. samm
Õige pea eesmine asend 11. samm

Samm 2. Harjutage abaluude pigistamist

Istuge toolile sirge seljaga. Kael peaks olema pikk ja põlved painutatud 90 ° nurga all, jalad põrandal. Suruge oma abaluud kokku nii, nagu need puudutaksid üksteist. Hoidke seda asendit kolm sekundit, nagu prooviksite nende vahel tennisepalli hoida. Lõdvestage aeglaselt selg tagasi algasendisse.

  • Langetage oma õlad tahtlikult, kui pinge on toonud need kõrvadele lähemale. Lase oma käed küljel rippuda.
  • Korda harjutust kümme korda, liikudes kontrollitult. Alustage positsiooni hoidmist kümme sekundit ja tugevamaks saades tehke kaks kuni kolm komplekti päevas.
  • Üsna tavaline on rindkere pinge ja nõrkus selja lihastes inimestel, kes veedavad palju aega laua taga või arvuti ees. Tavaliselt põhjustab see õlgade ettepoole kukkumist. See harjutus aitab seda kehahoiakut vähendada.
Õige peahoiak ees 12. samm
Õige peahoiak ees 12. samm

Samm 3. Parandage liikumisulatust täiustatud lõua tagasitõmbamisega

Istuge toolil sirge seljaga ja harjutage paar korda lõua tagasitõmbamist või ninatõmmet. Lõua tagasitõmbamisel laske ninal veidi alla minna. Seejärel hoidke seda kaelast sama kaugel, kuid liigutage pea ülaosa tagasi.

  • Püsige paar sekundit samas asendis ja liikuge aeglaselt, pöörates pea püsti. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust 10 korda, püüdes suurendada seeriate ja korduste arvu.
  • Harjutuse ajal pidage meeles, et te ei soovi suurendada kaela kõveriku kaare, vaid tuua oma pea loomulikult ja õigesti tagasi. Inimesed, kes on pikka aega pea ees kannatanud, võivad seda esialgu väga keeruliseks pidada.

Meetod 4/4: kehahoia parandamine igapäevaste harjumustega

Õige pea eesmine asend 13. samm
Õige pea eesmine asend 13. samm

Samm 1. Korraldage arvuti ergonoomiliselt

Tõstke monitor üles, nii et ekraani ülemine kolmandik oleks silmade kõrgusel. Mõõtke kaugus monitorist silmadeni, hoides seda vahemikus 45–60 sentimeetrit. Võib osutuda vajalikuks toetuda mõnele raamatule, kasutada kõrgemat või madalamat lauda või reguleerida tooli kõrgust. Kasutage mõõdulindi abil oma näo ja ekraani vahelist kaugust ning kasutage neid andmeid tooli asendi reguleerimiseks.

Õige pea peahoiak 14. samm
Õige pea peahoiak 14. samm

Samm 2. Vältige raskete kottide või seljakottide kandmist

Püüdke alati omada väikese suurusega ja kaaluga kotti või seljakotti. Kui kandmiseks on palju, kasutage ühe rihmaga millegi asemel seljakotti ja ostke mudel, mille eesmärk on jaotada kaal kogu torso vahel. Vältige koti kandmist alati samal õlal, vastasel juhul tekivad joondamisprobleemid. Muutke oma õlad regulaarselt.

Peasuuna õige asend 15. samm
Peasuuna õige asend 15. samm

Samm 3. Alati venitage 30 minuti pärast laua, arvuti või televiisori ees

Kui töötate laua taga või arvuti ees, tõuske ja kõndige sageli, et vähendada survet kaelale ja seljale. Iga poole tunni tagant võib olla kasulik kõndimispaus teha. Varuge 30 sekundit või minut, et teha kaela venitusi iga kahe tunni tagant. Sama kehtib ka siis, kui istute diivanil ja vaatate televiisorit.

Õige pea peahoiak 16. samm
Õige pea peahoiak 16. samm

Samm 4. Osta kaelapadi

Kui ärkate sageli kange kaelaga, on tõenäoline, et magate kehva kehahoiakuga. Kaelatoe padjad panevad pea padja keskele, toetades seda väga kindla kõvera lõiguga.

Peasuuna õige asend 17. samm
Peasuuna õige asend 17. samm

Samm 5. Seisa hea rühti

Kõndides hoidke oma õlad sirgelt ja tagasi. Võtke oma tuumalihased kokku, et hoida oma keha püsti. Painutage veidi põlvi, et vähendada survet puusadele. Investeerige kingadele, millel on hea kaaretugi - on erakordne näha, kuidas see aitab kehahoiakut.

Õige pea peahoiak, samm 18
Õige pea peahoiak, samm 18

Samm 6. Jalutage heas vormis

Hoidke oma lõug kõndides põrandaga paralleelselt, alustades lööki alati kannast ja minnes kuni varvasteni. Ärge vaadake oma jalgu ega põrandat ega kaarduge selga; hoia oma tuharad ja kõht ülejäänud kehaga kooskõlas.

Õige pea peahoiak, samm 19
Õige pea peahoiak, samm 19

Samm 7. Kasutage asendit

Asendite kasutamine ei paranda mitte ainult rühti, vaid lahendab ka õlgade ja selgroo paigutamisega seotud probleeme.

Soovitan: