Edasi suunatud kehaasendi säilitamine võib põhjustada kroonilist valu, käte ja käte tuimust, hingamispuudulikkust ja isegi närvide kokkusurumist. Seda seetõttu, et pea liigub iga tolli kohta edasi, kael peab kandma ligi 2 kg lisaraskust! Paljud inimesed ei mõista, et neil on selgroos kehv rüht, mistõttu on oluline vaadata oma oma, et näha, kas arvutite pikaajaline kasutamine, televiisori vaatamine või vales asendis magamine on juba mõjutanud teie pea hoidmist. Venitage oma keha ja lihaseid spetsiaalsete harjutustega, et vähendada pingeid ja muid halva kehahoia sümptomeid.
sammud
Meetod 1 /4: vale kehahoiaku diagnoosimine seinakatse abil
Samm 1. Seisa seljaga vastu seina
Tõmmake oma kontsad õlgade laiuselt laiali, suruge tuharad vastu pinda ja pange tähele, et õlaribad puudutavad seina (see piirkond on olulisem kui ülemine õlakontakt).
- Võimalik, et peate oma õlaribasid veidi pigistama, et need oleksid loomulikumad ja joondatavad. Seda nimetatakse mõnikord "rindkere avamiseks".
- Kui olete õigesse asendisse jõudnud, jälgige oma pea asetust. Pange tähele, et selle tagakülg on vastu seina. Kui see pole nii, on see märk sellest, et ta on edasi ja tõenäoliselt on teil kaelas nõrgad lihased.
Samm 2. Asetage end õigesse asendisse, puudutades oma pea tagaosa seina külge
Teeskle, et on olemas köis, mis kulgeb kaela alusest pea ülaosani. Tõmmake seda ülevalt, jättes kaela piklikuks. Kui kaela tagaosa pikeneb, peaks lõug laskuma ja minema sissepoole, kaela poole. See on kaela ja pea õige asend.
Vältige lihtsalt pea liigutamist tagasi ja kaela kõveruse suurendamist. See on sobimatu poos. Keskenduge oma kaela tagaosa venitamisele
Samm 3. Seisake niimoodi minut
See on õige peaasend ja peate oma keha seda meeles pidama. Naaske sellesse asendisse sageli, et vaadata, kuidas teie kehahoiak on muutunud.
Meetod 2/4: pinges lihaste lõdvestamine venitustega
Samm 1. Lõdvestage kuklalihaseid massaažipalliga
Väiksemad lihased kolju põhjas, veidi üle selle koha, kus pea tagakülg kohtub peaga, on kuklalauad. Koha pinge põhjustab palju valu, pingeid ja mõnikord peavalu ja pearinglust. Parim viis lihaste lõdvestamiseks on massaažipall. Võtke kaasa tennisepall, pingpongi pall, vahtrull või midagi muud sarnast. Heitke selili, nägu ülespoole ja asetage pall kaela alla, kolju põhjale ja mõlemale poole selgroogu.
Pöörake pead küljelt küljele, et rulluda üle erinevate piirkondade. Tehke seda harjutust viis minutit ja ärge unustage masseerida mõlemat külge
Samm 2. Pikendage kaela tagaosa
Seisa sirgelt, sirge selg. Kallutage lõug rinna poole. Pange sõrmed kokku ja asetage need pea taha. Mitte suruge oma pead, laske oma käte raskusel kergelt allapoole suruda ja venitage kaela tagaosa.
Hoidke seda asendit 30 sekundit ja korrake harjutust kolm või enam korda
Samm 3. Pikendage kukla külgi
Nina suunatud ettepoole, langetage parem kõrv paremale õlale. Puhastage parem käsi pea küljel ja laske käe raskusel seda õrnalt suruda, venitades kaela vasakut külge. Jällegi, mitte sundige oma pead - lihtsalt laske oma käe raskusel kergelt survet avaldada.
- Kui õlad on ettepoole, painutage vasakut küünarnukki ja asetage vasak käsi selja taha, peopesad väljapoole (samal ajal kui pea on paremale kallutatud).
- Hoidke seda asendit pool minutit mõlemal küljel ja korrake harjutust kolm korda.
Samm 4. Lõdvestage ECM -i lihaseid eesmise kaela piirkonnas
Sternocleidomastoid (SCE) on tugev, kitsas lihas, mis algab kohe kõrva tagant ja ulatub kurgupiirkonna keskele (ühendub rangluu otsaga, keskjoone lähedal), luues kaela V -joone. Võimalik, et tunnete seda lihasriba mõlemal küljel. Leidke see ja masseerige seda, pigistades ja rullides lihast sõrmede vahel. Liikuge kogu pikkuses üles ja alla.
- Ärge minge liiga sügavale kaela, kus võite tabada teisi tundlikumaid kohti. Massaažiliigutused on midagi sellist, nagu ECM -i lihaste õrn tõmbamine või tõstmine kaela teistest struktuuridest.
- Abiks võib olla lihase leidmine ja lõdvestamine, pöörates pead vastupidises suunas. Selleks pöörake seda vasakule, nina joondatud, et tunda õiget ECM -i.
Samm 5. Venitage oma rinna lihaseid
Lähenege avatud uksele. Asetage parem käsi vastu paremat lengi, peopesa ukse poole. Painutage küünarnukk 90 ° nurga all ja küünarvarre lävega. Tehke oma parema jalaga väike samm edasi ja hoidke küünarvarre ust puudutamas. Tunnete venitust rinnalihastes, kaenlaalusele kõige lähemal asuvas eesmises piirkonnas.
Hoidke venitust 30 sekundit ja korrake seda teisel küljel
6. Rääkige nõu professionaalse personaaltreeneriga
Kiropraktikud ja massaažiterapeudid on eksperdid, kes mõistavad, kuidas kehahoiakuprobleemid võivad valu põhjustada ja kuidas neid parandada. Rääkige massaažiterapeudiga või tehke kiropraktika seanss ja küsige venituste ja harjutuste kohta, mida saate kodus teha.
3. meetod 4 -st: lihaste venitamine harjutustega
Samm 1. Tehke lõua tagasitõmbamist, mida tuntakse ka ninastõukena
Lamage selili, nägu ülespoole, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale lamedaks, nii et te ei kanna alaselga. Hoidke oma nina laega risti (suunatud üles). Lükake pea aeglaselt ettepoole, ilma kaela liigutamata. Kujutage ette, et joonistate ninaotsaga väikese kaare. Ärge unustage teha aeglaseid liigutusi.
Tõstke nina aeglaselt püsti ja korrake harjutust 10 korda. Mõne päeva pärast saate oma kordusi suurendada kuni 20 korda. Järgmisel nädalal alustage kaks või kolm harjutuste komplekti päevas. Kui olete liikumisega harjunud, saate neid teha seina ääres või ilma toeta
Samm 2. Harjutage abaluude pigistamist
Istuge toolile sirge seljaga. Kael peaks olema pikk ja põlved painutatud 90 ° nurga all, jalad põrandal. Suruge oma abaluud kokku nii, nagu need puudutaksid üksteist. Hoidke seda asendit kolm sekundit, nagu prooviksite nende vahel tennisepalli hoida. Lõdvestage aeglaselt selg tagasi algasendisse.
- Langetage oma õlad tahtlikult, kui pinge on toonud need kõrvadele lähemale. Lase oma käed küljel rippuda.
- Korda harjutust kümme korda, liikudes kontrollitult. Alustage positsiooni hoidmist kümme sekundit ja tugevamaks saades tehke kaks kuni kolm komplekti päevas.
- Üsna tavaline on rindkere pinge ja nõrkus selja lihastes inimestel, kes veedavad palju aega laua taga või arvuti ees. Tavaliselt põhjustab see õlgade ettepoole kukkumist. See harjutus aitab seda kehahoiakut vähendada.
Samm 3. Parandage liikumisulatust täiustatud lõua tagasitõmbamisega
Istuge toolil sirge seljaga ja harjutage paar korda lõua tagasitõmbamist või ninatõmmet. Lõua tagasitõmbamisel laske ninal veidi alla minna. Seejärel hoidke seda kaelast sama kaugel, kuid liigutage pea ülaosa tagasi.
- Püsige paar sekundit samas asendis ja liikuge aeglaselt, pöörates pea püsti. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust 10 korda, püüdes suurendada seeriate ja korduste arvu.
- Harjutuse ajal pidage meeles, et te ei soovi suurendada kaela kõveriku kaare, vaid tuua oma pea loomulikult ja õigesti tagasi. Inimesed, kes on pikka aega pea ees kannatanud, võivad seda esialgu väga keeruliseks pidada.
Meetod 4/4: kehahoia parandamine igapäevaste harjumustega
Samm 1. Korraldage arvuti ergonoomiliselt
Tõstke monitor üles, nii et ekraani ülemine kolmandik oleks silmade kõrgusel. Mõõtke kaugus monitorist silmadeni, hoides seda vahemikus 45–60 sentimeetrit. Võib osutuda vajalikuks toetuda mõnele raamatule, kasutada kõrgemat või madalamat lauda või reguleerida tooli kõrgust. Kasutage mõõdulindi abil oma näo ja ekraani vahelist kaugust ning kasutage neid andmeid tooli asendi reguleerimiseks.
Samm 2. Vältige raskete kottide või seljakottide kandmist
Püüdke alati omada väikese suurusega ja kaaluga kotti või seljakotti. Kui kandmiseks on palju, kasutage ühe rihmaga millegi asemel seljakotti ja ostke mudel, mille eesmärk on jaotada kaal kogu torso vahel. Vältige koti kandmist alati samal õlal, vastasel juhul tekivad joondamisprobleemid. Muutke oma õlad regulaarselt.
Samm 3. Alati venitage 30 minuti pärast laua, arvuti või televiisori ees
Kui töötate laua taga või arvuti ees, tõuske ja kõndige sageli, et vähendada survet kaelale ja seljale. Iga poole tunni tagant võib olla kasulik kõndimispaus teha. Varuge 30 sekundit või minut, et teha kaela venitusi iga kahe tunni tagant. Sama kehtib ka siis, kui istute diivanil ja vaatate televiisorit.
Samm 4. Osta kaelapadi
Kui ärkate sageli kange kaelaga, on tõenäoline, et magate kehva kehahoiakuga. Kaelatoe padjad panevad pea padja keskele, toetades seda väga kindla kõvera lõiguga.
Samm 5. Seisa hea rühti
Kõndides hoidke oma õlad sirgelt ja tagasi. Võtke oma tuumalihased kokku, et hoida oma keha püsti. Painutage veidi põlvi, et vähendada survet puusadele. Investeerige kingadele, millel on hea kaaretugi - on erakordne näha, kuidas see aitab kehahoiakut.
Samm 6. Jalutage heas vormis
Hoidke oma lõug kõndides põrandaga paralleelselt, alustades lööki alati kannast ja minnes kuni varvasteni. Ärge vaadake oma jalgu ega põrandat ega kaarduge selga; hoia oma tuharad ja kõht ülejäänud kehaga kooskõlas.
Samm 7. Kasutage asendit
Asendite kasutamine ei paranda mitte ainult rühti, vaid lahendab ka õlgade ja selgroo paigutamisega seotud probleeme.