3 võimalust lühikese ajaga suuremaks tagumikuks saada

Sisukord:

3 võimalust lühikese ajaga suuremaks tagumikuks saada
3 võimalust lühikese ajaga suuremaks tagumikuks saada

Video: 3 võimalust lühikese ajaga suuremaks tagumikuks saada

Video: 3 võimalust lühikese ajaga suuremaks tagumikuks saada
Video: Tervislikud kaerahelbe küpsised ehk käkid banaaniga (vegan) "Tervislikud teraviljatoidud" 2024, Märts
Anonim

Gluteus maximus on inimkeha suurim lihas, mis vastutab tuharate kujundamise eest. Kui soovite piirkonna lühikese ajaga suuremaks muuta, võite kasutada mõningaid strateegiaid, alates kõige vahetumast (oma kehahoia ja kosmeetiliste võimaluste parandamine, näiteks riided, mida kannate) kuni aeganõudvamate (vöökoha harjutused), puusad ja reied) ning isegi koheseid ja püsivaid (plastilised operatsioonid).

sammud

Meetod 1 /3: harjutuste tegemine, mis töötavad tagumikul

Image
Image

Samm 1. Tehke kükke.

Seisa jalad õlgadega paralleelselt. Painutage oma põlvi ja laske aeglaselt tuharad alla, justkui läheksite istuma. Minge nii madalale kui võimalik, ilma põlvedest endast mööda minemata. Jääge mõneks sekundiks selliseks ja naaske lõpuks aeglaselt algasendisse.

  • Tehke kolm komplekti 10-12 kordust.
  • Kükitamine on üks parimaid harjutusi tagumiku töötamiseks. Kaasake see kõikidesse oma kulturismi treeningutesse.
  • Kui niimoodi kükitada on okei, hakake kasutama lisaraskusi. Harjutuse harjutamiseks hoidke kangi üle õlgade.
Image
Image

Samm 2. Tehke intensiivsuse suurendamiseks ühe jalaga kükke

Seisa ühel jalal ja painuta põlve veidi, kuid mitte üle varvaste. Selles liigutuses tõstke teine jalg veidi kõrgemale kui põlv ise. Tasakaalu saavutamiseks võite oma käed sirutada või toetuda vastu seina või tugevat tooli. Jääge sellesse asendisse 10-15 sekundiks.

  • Tehke mõlemal jalal kolm komplekti 5-10 kordust.
  • Alustage lühemate kükidega ja langetage iga kordusega alla.
Image
Image

3. samm. Tehke valamud.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Astuge ühe jalaga ja laske puusad põlve tasemele (90 ° nurk). Hoidke seda esipõlve otse pahkluu kohal - kui te sellega üle pingutage, võite vigastada. Samuti ärge puudutage selga põlvega maad. Püsi niimoodi 3-5 sekundit ja mine lõpuks tagasi algusesse.

  • Tehke igale jalale kolm komplekti kümmet kastmist.
  • Hoidke igas käes väikest hantlit, et muuta treening intensiivsemaks ja optimeerida jõutreeningust saadavat kasu.
  • Langemine aitab ette valmistada ja tugevdada tuharaid intensiivsemateks harjutusteks, nagu survetõstmised ja kükid.
Image
Image

Samm 4. Tehke kraanikauss sammuga

Selle asemel, et naasta algasendisse, kasutage oma esijala jõudu, et end edasi lükata ja astuda samm - ja maanduge teise jalaga oma keha ees.

  • Tehke igale jalale kolm komplekti kümmet kastmist.
  • Tehke väiksemaid samme ja minge aeglaselt, et mitte vigastada. Kõige tähtsam on saada tehnika, joondus ja tasakaal õigesti, mitte olla kiire.
Image
Image

5. samm. Tehke sild.

Heitke selili põrandale ja painutage põlvi, jalad lameda ja õlgadeni. Võtke tagumik kokku ja tõstke puusi, kuni moodustub pealaest jalatallani sirgjoon. Püsi niimoodi kolm sekundit ja naase lõpuks aeglaselt algasendisse.

  • Tehke kolm komplekti kümnest kordusest kaks korda nädalas, iga komplekti vahel tehke lühike paus.
  • Sild aitab muuta tagumiku ümaramaks ja hoiab isegi ära teatud vigastused, kuna tugevdab ja venitab piirkonna ja alaselja lihaseid.
  • Treeningu intensiivsemaks muutmiseks võite tõsta ühe jala põrandalt ja sirutada jala. Seejärel korrake liigutust teise jalaga.
Image
Image

6. samm. Tehke plaat.

Võtke paindumisasend. Painutage oma põlvi 90 ° -ni ja toetage küünarnukid (otse õlgade alla), käsivarred ja randmed põrandale. Keerake varbad kõvaks ja pingutage kõht ja tuharad. Sirutage oma keha sirgeks pealaest jalatallani. Püsige selles asendis vähemalt 30 sekundit ja lõdvestage lõpuks.

  • Korda harjutust kolm korda.
  • Laud sobib suurepäraselt kogu kehale, kuna tugevdab ja toniseerib tuharaid, kõhtu, õlgu ja käsi.
  • Proovige tõsta üks jalg korraga 5-10 sekundit plankasendis. See muudab harjutuse raskemaks ja intensiivsemaks.
  • Tehke harjutust matil või pehmendatud pinnal, et mitte vigastada.
  • Plaat sobib suurepäraselt soojendamiseks. Tehke harjutust minut või kaks, enne kui hakkate pingutama.
Image
Image

Samm 7. Tehke tõstejõudu

Asetage latt (kaaluga või ilma) teie ette põrandale. Kükitamiseks hingake sügavalt sisse. Sirutage jalad ja seljaosa, et kinnitusosa üles tõsta. Liigutades sirutage käed sirgeks ja hoidke latti kehale väga lähedal. Liigutage oma õlad, torso ja puusad sama kiirusega. Kujutage ette, et surute põrandale ja hingate välja, kui jõuate täiskõrgusele ja tõusete püsti. Tõstke rind üles, sirutage jalad ja visake õlad tagasi, tõstmata latti liiga kõrgele. Hingake uuesti sisse ja hingake välja, et naasta algusesse.

  • Tehke 3-5 komplekti 6-10 kordust vahetpidamata. Kui peate pausi tegema, loendage mõni sekund. Lõpuks puhka iga komplekti vahel 1-2 minutit.
  • Ärge keerake latti tagasi maapinnale pannes ja peatuge kohe, kui raskused puudutavad pinda.

Meetod 2/3: kandke riideid, mis parandavad tagumiku välimust

Hankige kiirem tagumik 8. samm
Hankige kiirem tagumik 8. samm

1. samm. Kandke riideid, mis juhivad teie puusadele ja tagumikule tähelepanu

Valige püksid, seelikud ja kleidid, millel on piirkonna detailid, et luua illusioon, et tagumik on lühikese ajaga suurem. Vaadake mõnda valikut:

  • Kontrastsed värvid nagu heledad püksid ja tumedad pluusid.
  • Tükid, mis sisaldavad helmeid, litreid ja muid tagumiku detaile.
  • Esemed, mis on tagumises piirkonnas kortsus.
Hankige kiirem tagumik 9. samm
Hankige kiirem tagumik 9. samm

Samm 2. Kandke riideid, mis määravad teie vöökoha

Valige tagumiku suurendamiseks vöökohta vähendavad tükid, näiteks kitsad kleidid, seelikud või vööga pluusid.

Hangi kiirem tagumik 10. samm
Hangi kiirem tagumik 10. samm

Samm 3. Kandke riide all rihmasid ja muid tarvikuid

Nende tarvikute abil saate paremini reite ja/või vöökohta määratleda - ja luua liivakellakuju. Võite isegi kasutada mitut erinevat rihma, et teatud kehaosadele rohkem (või vähem) keskenduda.

  • Tükid, mis vähendavad reied ja kõht ilma põhja pigistamata, jätavad mulje, et tagumik on ümaram ja vormikam.
  • Osta rihmad ja aksessuaarid, mis peenestavad vöökohta ning eraldavad ja tõstavad tuharaid - andes seeläbi tuharale endale suurema ilme.
  • Ärge ostke liiga väikeseid ja tihedaid rihmasid ja tarvikuid. Lisaks esemete kandmise raskustele võivad teil tekkida ka terviseprobleemid.
Kiirem tagumik 11. Samm
Kiirem tagumik 11. Samm

Samm 4. Kandke riideid, mis sobivad hästi tagumiku piirkonda

Näidake oma kõveraid pükste, kleitide ja seelikutega, mis on põhja ümber tihedamad, kuid mitte liiga pingul. Samuti saate valida oma kehatüübile sobivaid riideid.

  • Kui teil on suur tagumik, kuid õhuke vöökoht (kolmnurgakujuline), minimeerige rind ja minge oma puusadele ja tagumikule. Kandke vöökohale pliiatsseelikuid ja lõdvemaid kleite ning kandke piirkonna määratlemiseks pluuse, särke ja vööga kleite. Samuti vältige liiga kitsaid teksaseid ja lahtisi pükse.
  • Kui keha on mehelikum või sportlikum, kandke pükse, lühikesi pükse või seelikuid, mis ulatuvad vöökohast 2,5-5 cm kaugusele. Kandke oma kõverate rõhutamiseks tihedamaid pluuse ja ümbrikutüüpi kleite. Kui olete liiga õhuke, kandke kaunistatud tagataskutega teksaseid (helmeste, litritega jms) ja vältige kõike, mis on liiga kottis.
  • Kui teil on väike rind, kuid suur tagakülg (pirnikujuline), kandke oma välimuse tasakaalustamiseks püksid, lühikesed püksid ja seelikud, mis sobivad hästi üle vöökoha. Valige sellised tükid nagu kleidid, pliiatsseelikud ja ümbrikud. Lõpuks vältige liiga kitsaid või lõõgastavaid teksaseid, ärge pange särkide äär teiste tükkide sisse ja ärge kandke pluusid, mis ulatuvad vööst kaugemale.

Meetod 3/3: tagumiku töötamine muul viisil

Hankige kiirem tagumik 12. samm
Hankige kiirem tagumik 12. samm

Samm 1. Parandage oma rühti

Õigete kehaasendite tundmine teeb imesid tagumiku, õlgade, vöökoha ja selja jaoks. Õppige alati õiges asendis püsima, olenemata sellest, kas istute või seisate.

  • Seistes tasakaalustage oma kaal esijalgadele, painutage veidi põlvi, joondage jalad õlgadega ja lõdvestage käed külgedel. Visake oma õlad tagasi, kõrvad nendega kooskõlas, ja tõmmake kõht sisse.
  • Istudes asetage jalad põrandale või alusele, pahkluud põlvede ette ja reied veidi teineteisest eemale. Samuti ärge risti jalgu, lõdvestage õlad ja joondage kõrvad, õlad ja puusad.
  • Ärge istuge korraga liiga kaua, muidu võivad tuharalihased atroofeeruda.
Hankige kiirem tagumik kiiresti. 13. samm
Hankige kiirem tagumik kiiresti. 13. samm

Samm 2. Kaotage kaalu, et muuta tagumik vöökoha suhtes suurem

Kui teie vöökoht on õhem, näeb teie põhi kaalulangetamisel suurem välja. Sööge toitu, milles on palju valke ja kiudaineid ning vähe süsivesikuid, ning sööge palju tailiha ja tervislikke rasvu (näiteks lõhe, pähklid ja oliiviõli).

Söö iga päev hommikusööki; sööge söögi vahel puu- ja köögivilju, et kontrollida söögiisu ja stimuleerida ainevahetust; sööge aeglaselt ja närige kogu oma toitu; ja vältige pastat või töödeldud tooteid

Hangi kiirem tagumik 14. samm
Hangi kiirem tagumik 14. samm

Samm 3. Tehke tagumiku suurendamiseks mõni operatsioon

Plastiline kirurgia võib anda teile soovitud tulemusi, kui toidust ja treeningust ei piisa. See valik on aga äärmuslik ja kallis: sellised protseduurid nagu implantaadid, tõstmine jms võivad maksta rohkem kui 3000 dollarit.

  • Kaaluge plastilist kirurgiat ainult siis, kui ükski teine võimalus ei tööta - ja koos hea mainega kirurgiga.
  • Kõikidel plastilistel kirurgiatel võivad olla tüsistused, nagu infektsioonid, verejooksud, närvikahjustused, armid, implantaadi rebenemine, verehüübed, süvaveenitromboos, asümmeetria jms.

Näpunäiteid

  • Enne jõutreeningut soojendage alati 5-10 minutit aeroobsete ja dünaamiliste harjutustega (näiteks madalseis), et stimuleerida vereringet.
  • Ole kannatlik. Õige riietus ja kehahoiak võivad jätta isegi mulje, et tagumik on lühikese ajaga suurem, kuid treeningu ja kaalulanguse mõju on näha alles nädalate või kuude pärast.
  • Ärge tehke jõutreeninguid iga päev. Varuge vähemalt üks päev nädalas puhkamiseks.

Teated

  • Ärge kandke liiga kitsaid riideid. Need pole mitte ainult ebamugavad, vaid võivad avaldada ka soovitud tulemusele vastupidist mõju.
  • Ärge kunagi tõstke raskusi üksi. Alati küsi abi õpetajalt või sõbralt.
  • Toodete süstimine tagumikku on väga ohtlik ja põhjustab Brasiilias ja kogu maailmas palju surmajuhtumeid. Ärge tehke midagi ilma pädeva ja vastutustundliku kirurgi meditsiinilise järelevalveta.

Soovitan: