4 võimalust väga õhukeseks saada

Sisukord:

4 võimalust väga õhukeseks saada
4 võimalust väga õhukeseks saada

Video: 4 võimalust väga õhukeseks saada

Video: 4 võimalust väga õhukeseks saada
Video: Millal süüa, et kaalust alla võtta? | Dr. Sergey Saadi 2024, Märts
Anonim

Paljud inimesed tahavad, et neil oleks sale keha. Selleks on vaja järgida säästvat eluviisi. Puuduvad otseteed kõigile, kes soovivad paar kilo kaotada (ja hoida neid tagasi tulemast). Radikaalsed dieedid ja trennid võivad esialgu toimida, kuid ainult igapäevaste harjumuste muutmine võib inimesi tervena hoida. Need muudatused määravad, kas protsess annab olulisi tulemusi või mitte. Kui olete valmis pingutama, järgige igapäevaselt selle artikli näpunäiteid.

Sammud

Meetod 1 /4: valmistuge liiga õhukeseks

Hankige super kõhn samm 1
Hankige super kõhn samm 1

Samm 1. Alustage uurimistööd

Pöörake tähelepanu oma toitumisele ja igapäevasele tegevusele. Kirjutage oma algkaal üles ja mõelge eesmärk.

  • Pöörduge arsti poole. Ärge tehke drastilisi muudatusi enne professionaaliga rääkimist. Lisaks arstile võite leida toitumisspetsialisti, kes aitab teil seda protsessi läbi viia. Tal võib olla testid, et näha, kas teie keha on piisavalt tervislik, et alustada uut dieeti või treeningrežiimi.
  • Uurige, kui palju kaloreid päevas tarbite. Selleks külastage sellist veebisaiti nagu SparkPeople (tasuta ja hõlpsasti arusaadav algajatele, kuigi see on inglise keeles).
  • Seadke käegakatsutav eesmärk. Ei piisa ainult otsusest "liiga kõhnuda". Selle asemel looge eesmärk, nagu "kaotada 15 kilo". Arst aitab teil kindlaks teha, kas need eesmärgid on realistlikud ja teie tervisele ideaalsed.
Hankige super kõhn samm 2
Hankige super kõhn samm 2

Samm 2. Koostage ja kirjutage plaan

Pärast arstiga konsulteerimist koostage plaan, mis sobib ideaalselt teie elustiiliga ja aitab teil kaalust alla võtta. Ostke ajakiri ja uurige oma tervishoiuteenuse osutajaga arutatud toitumis- ja treeningmuutusi. Mõelge, kas need eesmärgid on tõesti käegakatsutavad, ja kirjutage oma päevikusse kõik, mis teid aitab.

  • Tea, kui palju kaloreid sa pead põletama. Näiteks selleks, et kaotada naela iga nädal, peate põletama 7000 kalorit rohkem, kui selle aja jooksul sööte. Nii põletage või vähendage 1000 kalorit päevas lihtsate muudatuste abil - näiteks väiksemate portsjonite söömine või magusate jookide dieedist väljajätmine. Kalorite väärtus on loetletud turgudel müüdavate toodete pakenditel.
  • Alustage lihtsate muudatustega. Näiteks lifti asemel trepist üles/alla minek on midagi lihtsat, mis aitab teil põletada kaloreid kogu päeva jooksul. Kui istute pikka aega, tehke paus ja jalutage oma kontoris või kodus ringi. See hoiab teie ainevahetuse aktiivsena, ilma et oleks vaja rasket trenni teha (ja see on kaalu kaotamise saladus).
  • Kandke füüsilist jälgimise käevõru, et näha, kui palju kaloreid päeva jooksul põletate. FitBit, Garmin ja Jawbone on ühed parimad ja taskukohasemad võimalused turul.
Hankige super kõhn samm 3
Hankige super kõhn samm 3

Samm 3. Leia motivatsioon

Looge motivatsiooni säilitamiseks preemiasüsteem.

  • Premeerige ennast. Iga kaotatud naela eest pange arve (eelnevalt kindlaksmääratud väärtusega) potti. Kui saavutate oma eesmärgid, kulutage kogutud raha millelegi huvitavale, näiteks t-särgile, mis näitab teie edusamme.
  • Luba endale rutiinist pääseda. Kui jõuate ühe oma eesmärgini, sööge midagi "keelatud" või jätke treeningupäev vahele - ilma üle pingutamata.
  • Loo positiivne kehapilt. Isegi kui sa tahad olla väga kõhn, pead sa armastama kogu aeg oma keha. Kiida ennast iga päev. Kuigi algus on aeglane, suureneb teie enesekindlus järk -järgult ja see aitab teil püsida.

Meetod 2/4: muutke oma dieeti

Hankige super kõhn samm 4
Hankige super kõhn samm 4

Samm 1. Tarbi õige kogus toitu

Kaalu langetamiseks ei pea te vähem sööma. Mõnikord võib isegi olla vaja rohkem süüa. Kui soovite oma kehas drastilisi muutusi, on see kiireim viis seda teha.

  • Ainevahetuse kiirendamiseks sööge kogu päeva. Alustage kindlate söögiaegade järgimist ja ärge põgenege nende eest. Ideaalis sööge viis korda päevas (kolme asemel); vähendage ka portsjonite suurust.
  • Valmistage tervislikud suupisted ja tarbige neid tavaliste söögikordade vahel, sest ideaalne on süüa vähemalt iga nelja tunni tagant. See aitab tal vältida kommibatoonide või muude selliste taskukohaste esemete kasutamist. Kui valmistate suupisteid, saate koostisosi arukamalt valida.
Hankige super kõhn samm 5
Hankige super kõhn samm 5

Samm 2. Sööge õiget toitu

See, et jälgite kalorite tarbimist, ei tähenda, et saate soovitud tulemusi. Tea, milliseid kaloreid tuleks kogu päeva jooksul tarbida.

  • Tarbi palju valku. Need on väga kasulikud ja võivad pikemaks ajaks tunda täiskõhutunnet, samuti aitavad need põletada rasva. Seda seetõttu, et keha põletab kaalulangusprotsessis nii neid rasvu kui ka lihaseid. Seega võib valgu söömine säilitada tailihaseid, mis põletavad kaloreid.
  • Lisage iga söögikorra juurde köögivilju. See muudab teid küllastumaks, ilma et peaksite põletama dieediks vajalikke kaloreid. Enamikus köögiviljades on palju vett - see on väga kasulik neile, kes soovivad kaalust alla võtta.
  • Alustage õigete süsivesikute tarbimist. Jah, on vaja vältida tooteid, mis sisaldavad palju suhkrut või tärklist, näiteks leiba ja kartulit. Kuid muud võimalused, näiteks pruun riis ja maguskartul, võivad dieedi ajal parandada keha energiataset.
Hankige super kõhn samm 6
Hankige super kõhn samm 6

Samm 3. Söö õigel ajal

Päeva jooksul söömine hoiab teie ainevahetuse aktiivsena. Püüdke vältida raskeid eineid enne magamaminekut, kuna need ei seedu õigeaegselt. Lisaks on suuremate söögikordade söömine hommikul ja väiksemate õhtusöökide saladus kõigile, kes soovivad kõhnad olla (ja jääda).

Tehke kvaliteetne hommikusöök. See on päeva kõige olulisem söögikord. Sööge tunni jooksul pärast ärkamist midagi, et käivitada ainevahetus ja vältida tarbetuid suupisteid enne lõunat. Siin on mõned ideed tervisliku ja kvaliteetse kohvi jaoks:

  1. Klaas lõssi, magustoidulusikas kaerahelbeid, pool õuna ja pool banaani
  2. Madala rasvasisaldusega jogurt, hakitud puuviljad ja supilusikatäis granola
  3. Viil täisteraleiba, viil heledat valget juustu ja klaas puuviljamahla

    • Lõika eelmisest toidukorrast süsivesikud välja. Proovige neid tarbida päeva alguses; õhtusöögi ajal vali valke ja köögivilju.
    • Valmistage kõik toidud kodus. Nii saate hea ülevaate kasutatud koostisosadest. See "omatehtud preparaat" on hädavajalik kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta. Mõõtke toidukogus vastavalt oma eesmärkidele ja võimalusel valmistage see ette. Halbade valikute vältimiseks olge alati tervislike valikutega.
    Hankige super kõhn samm 7
    Hankige super kõhn samm 7

    Samm 4. Joo palju vett

    Hea vedelik on kehakaalu langetamiseks hädavajalik, kuna see hoiab teie ainevahetuse aktiivsena ja põletab rasva. Samuti toimib vesi loodusliku söögiisu vähendajana. Joo klaasitäis vedelikku kohe pärast ärkamist. Vaheta suhkrurikkad karastusjoogid söögi ajal vee vastu ja joo neid päeva jooksul rohkesti. Osta ka suur pudel ja "märgi" see vastavalt oma konkreetsetele tunnieesmärkidele. Kuidas neid eesmärke piiritleda?

    1. Uurige oma kaalu.
    2. Joo 30–60 ml vett iga naela kohta päevas.
    3. Märkige pudeli külg (üks rida iga tunni kohta), et aidata ennast jälgida.

      3. meetod 4 -st: treenige õigesti

      Hankige super kõhn samm 8
      Hankige super kõhn samm 8

      Samm 1. Alustage südame -veresoonkonna harjutustega

      Võimalusi on mitu: kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit, ujumine, aerutamine jne; kõiki neid peetakse pikamaaharjutusteks. Küsige oma arstilt, millised neist sobivad teile. Ujumine on vähese mõjuga ega mõjuta liigesid nii palju, samas kui sörkimine võib põhjustada põlveprobleeme.

      • Tehke kardiovaskulaarseid harjutusi õiges ulatuses. Et neist maksimaalselt kasu saada, treenige iga seansi ajal 30-50 minutit. Sel perioodil põletate rasva.
      • Lugege kaloreid. Paljudel jõusaali aeroobsetel masinatel on paneelid, mis näitavad treeningu ajal põletatud kalorite kogust.
      Hankige super kõhn samm 9
      Hankige super kõhn samm 9

      Samm 2. Proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT)

      See uus treeningvorm ei võta palju aega, kuid sisaldab raskeveokite ahelaid-mis töötavad iga keha lihasega. 30 minutit sellest võib kergesti põletada üle 500 kalori (mis lõppude lõpuks on treeningu lõppeesmärk). Näiteks: tehke kuue katkematu "ringi" jaoks üks minut igast alltoodud valikust:

      1. kastihüpe
      2. renegaadi rida
      3. Hüppenöör
      4. jala tõstmine
      5. Valamu vaheldumisi hüppega
        Hankige super kõhn samm 10
        Hankige super kõhn samm 10

        Samm 3. Õppige raskusi tõstma

        Tõstmine on kõige keskendunum harjutusviis; kui seda õigesti teha, põletab see rohkem kaloreid kui südame -veresoonkonna treening. Kuid kui seda tehakse valesti, võib see olla ohtlik.

        • Palgake personaaltreener, kes õpetab õigesti treenima. Paljudel inimestel, kes neid harjutusi teevad, on eesmärgid, nagu vertikaalse hüppe suurendamine või abita tõmbamine.
        • Kandke füüsilise jälgimise käepaela. Kuigi aeroobsetel masinatel on paneelid, mis näitavad põletatud kalorite hulka, on raskuste tõstmisel seda teavet raske saada. Seetõttu võib seda tüüpi käevõru olla väga kasulik.
        Hankige super kõhn samm 11
        Hankige super kõhn samm 11

        Samm 4. Tehke vähese mõjuga harjutusi (nagu jooga või pilates)

        Kuigi nad ei põle nii palju kaloreid, võivad need siiski olla kasulikud kõigile, kes soovivad kõhnad olla. Isegi lihtsad liigutused, nagu venitamine, hoiavad ainevahetuse kogu päeva aktiivsena ja põletavad täiendavaid kaloreid.

        • Leidke oma piirkonnas tunde ja harjutustüüpe. Paljud kohad pakuvad tasuta proovitunde - nii näete, kas olete registreerumisest huvitatud.
        • Kui teil pole aega tundide või muu sarnasega tegelemiseks, ostke treening -DVD -sid veebist. Kvaliteedivalikuid on palju.

        Meetod 4/4: Jälgige oma edusamme

        Hankige super kõhn samm 12
        Hankige super kõhn samm 12

        Samm 1. Leidke partner, kellega saate oma saavutusi ja raskusi jagada

        Kaalulangus ei ole hetkeline protsess ja teie mõistva inimese läheduses viibimine aitab teil motivatsiooni säilitada.

        • Nautige seltskonda. See inimene peaks sind mugavaks tegema ja olema sinuga aus. Vastasel juhul on protsess veelgi keerulisem.
        • Leidke keegi, kes teid mõistab. Võimaluse korral tehke koostööd kellegagi, kes üritab ka kaalust alla võtta (või on varem kaalust alla võtnud). Selle inimesega on palju lihtsam samastuda, kui ta läbib sama asja nagu sina.
        Olge ülinahane 13. samm
        Olge ülinahane 13. samm

        Samm 2. Seadke minieesmärgid

        Kaaluge ennast kaalul üks või mitu korda nädalas. See hoiab teid oma kehakaaluga kursis, tuues esile kõik muutused, mis toimuvad.

        • Olge järjekindel iga kord, kui oma kaalu kontrollite. Teisisõnu: kui astute kaalule kohe pärast ärkamist, tehke seda iga kord samal ajal.
        • Pöörake tähelepanu oma minieesmärkidele. Nagu on märgitud selle artikli esimeses meetodis, kasutage keskendumiseks keskendumiseks preemiaid.
        Tehke super kõhn samm 14
        Tehke super kõhn samm 14

        Samm 3. Määrake igakuised eesmärgid

        Proovige iga kuu saavutada teatud kaal. Tehke protsessi ajal vajalikud kohandused.

        • Uurige oma keha kohta rohkem. Kui te ei tee oodatud muudatusi, ärge kartke kohaneda. Iga keha on ainulaadne; seetõttu on dieedile ja treeningule reageerimine inimestel erinev.
        • Muutke oma elustiili perioodiliselt. Vastasel juhul ei saavutata salenemise eesmärki tõenäoliselt. See ei tähenda, et teete midagi valesti - see on see, et teie keha on uue rutiiniga harjunud. Muutke seda uuesti ja üllatage ennast veelgi suurema kaalu kaotamiseks.

        Näpunäiteid

        • Pidage meeles, et iga keha on ainulaadne. Tehke rõõmu ja kiitke end igal hommikul peegli ees. See muudab teid enesekindlaks, isegi kui te ei märka füüsilisi muutusi.
        • Puhkus on kaalulangusprotsessi jaoks väga oluline. Keha taastub järgmiseks päevaks unetundidel. Ilma nendeta aeglustub ainevahetus - ja ka kaalulangus.
        • Alustage ajakirja kirjutamist. Pange kirja oma saavutused ja muudatused, alates toitumise muutmisest kuni uute treeningprogrammideni. Seda tüüpi dokumentatsioon aitab teil ennast jälgida.
        • Järjepidevus on edu võti. Koostage realistlik plaan, mida saab ilma raskusteta järgida.

Soovitan: