Kuidas kiiresti kaalus juurde võtta meestel: 14 sammu

Sisukord:

Kuidas kiiresti kaalus juurde võtta meestel: 14 sammu
Kuidas kiiresti kaalus juurde võtta meestel: 14 sammu

Video: Kuidas kiiresti kaalus juurde võtta meestel: 14 sammu

Video: Kuidas kiiresti kaalus juurde võtta meestel: 14 sammu
Video: #6 Подготовка картера Yamaha Jog как выкрутить сломанный болт 2024, Märts
Anonim

Kui teil on kiire ainevahetus ja soovite kaalus juurde võtta, võib söömis- ja treenimisviisi muutmine aidata teil kiiresti kaalus juurde võtta. Kuigi rämpstoitu süües ja vähe trenni tehes võite alati kaalus juurde võtta, on tervislikum viis seda teha, kui süüa palju toitaineterikkaid toite ja teha lihasmassi suurendamiseks jõutreeninguid. See ei juhtu üleöö, kuid võite kohe alustada, et näha paremaid tulemusi mõne nädala jooksul.

Sammud

Osa 1 /3: Söömine kaalus juurde võtmiseks

Võtke kiiresti kaalus juurde (meestele) 1. samm
Võtke kiiresti kaalus juurde (meestele) 1. samm

Samm 1. Sööge rohkem kui kolm korda päevas

Kui teil on loomulikult kiire ainevahetus, ei aita teil kolm korda päevas süüa, olenemata sellest, mis neid sisaldab, massi juurde võtta. Teie keha põletab kiiresti kaloreid; seetõttu peate nende õigeks kasutamiseks rohkem sööma. See tähendab söömist mitte ainult nälja ajal, vaid kogu päeva jooksul. Kaalu suurendamiseks planeerige süüa viis korda päevas.

  • Ärge oodake, kuni kõht hakkab korisema. Planeerige viis söögikorda, nii et teil pole kunagi aega nälga jääda.
  • Niisugune söömine võib võtta palju vaeva, sest regulaarseks söömiseks tuleb varuda piisavalt toitu. Korjake kõrge kalorsusega suupisteid, mida saate iga päev süüa, näiteks banaane ja maapähklivõid või tihedaid granolatoote.
Võtke kiiresti kaalus juurde (meestele) 2. samm
Võtke kiiresti kaalus juurde (meestele) 2. samm

Samm 2. Sööge iga söögikorra ajal palju kaloreid

Ka viie väikese ja madala kalorsusega söögi söömine ei aita. Toidud peavad olema suured ja kaloririkkad. Sööge alati suurt einet, milles on palju liha, köögivilju ja muid süsivesikuid. Selline söömine ei pruugi end mugavalt tunda, kuid see on parim viis kiiresti kaalus juurde võtta.

  • Piisavalt suur hommikusöök võib koosneda kolmemunalisest omletist, kahest viilust peekonist/vorstist, klaasist ahjukartulist ja klaasist apelsinimahlast.
  • Lõunaks proovige kalkunijalga täisteraleival, kahel banaanil ja salatil.
  • Õhtusöögiks võiks olla grillitud praad, röstitud kartul ja paar klaasi köögivilju (ka grillitud).
Võtke kiiresti kaalus juurde (meestele) 3. samm
Võtke kiiresti kaalus juurde (meestele) 3. samm

Samm 3. Võtke vastu muid toitaineid sisaldavaid toite

Tervisliku kehakaalu saavutamiseks sööge toiteväärtuslikku toitu. Kuigi te võite kergesti kaalus juurde võtta, kui joote iga päev suhkrurikkaid gaseeritud jooke ja sööte tohutult pitsasid, võib see teie ainevahetuse tappa ja põhjustada rasva, mitte lihaste kasvu. Kui otsustate, mida süüa, proovige järgmist.

  • Otsige toiduaineid, mis pole tugevalt töödeldud. Näiteks vali kiirvalmis asemel vanamoodne terve kaer ja otsi värsket kana, mitte töödeldud liha.
  • Valmistage nii palju toite kui võimalik. Vältige külmutatud toite, kiirtoitu ja suupisteid, mis sisaldavad liiga palju soola, suhkrut ja muid halvasti toitevaid ühendeid.
Kiire kaalutõus (meestele) 4. samm
Kiire kaalutõus (meestele) 4. samm

Samm 4. Keskenduge valkudele, rasvadele ja süsivesikutele

Need on tervisliku kehakaalu loomise kolm alustala ja te vajate neid tervise säilitamiseks palju. Keskenduge valgu, rasva ja süsivesikute lisamisele kõikidesse toidukordadesse, et teie toitumine oleks tasakaalus. Siin on mõned näited headest valikutest igas kategoorias:

  • Valgud: munad, lõhe, tuunikala ja muud kalad; sealiha (sink ja seljatükk); kanarind ja reied; praed ja lahja liha.
  • Rasvad: oliiviõli; safraniõli; kookos- ja viinamarjaseemneõli; avokaadod, mandlid ja linaseemned.
  • Süsivesikud: puu- ja köögiviljad; oad, läätsed ja herned; täistera riis, täisteraleib, täistera nuudlid ja muud täisteratooted; mesi ja puuviljamahl.
Kiire kaalutõus (meestele) 5. samm
Kiire kaalutõus (meestele) 5. samm

Samm 5. Joo palju vett

Vesi aitab kehal töödelda tarbitud lisavalku ja kaloreid. Jooge söögi ajal palju klaase, et vältida dehüdratsiooni. Kuna treenite massi saavutamiseks tõenäoliselt rohkem, püüdke juua iga päev 10 klaasi vett.

  • Võite juua ka suhkruvaba teed, puuviljamahlu ja muid tervislikke jooke.
  • Vältige Gatorade ja muude spordijookide liigset joomist, kuna need sisaldavad palju suhkrut.

Osa 2/3: lihasmassi suurendamine

Võtke kiiresti kaalus juurde (meestele) 6. samm
Võtke kiiresti kaalus juurde (meestele) 6. samm

Samm 1. Keskenduge jõutreeningule

Kulturistid teavad, et kasvamiseks on vaja jõutreeningut. Jõutreening on harjutuste vorm, mille eesmärk on muuta teie lihased tugevamaks ja suuremaks. Võite treenida jõusaalis või hankida kodus treenimiseks vajaliku varustuse. Kuna see on kaalutõusu lahutamatu osa, kavandage seda treeningut mitu korda nädalas.

  • Kui te ei soovi jõusaaliga liitumise eest maksta, vaadake, kas saate kodus treenimiseks saada kangi ja mõned raskusplaadid.
  • Võite proovida vastupanuharjutusi, mis töötavad teie lihaseid ilma raskusi kasutamata. Push-up on lihtne viis õigesti alustamiseks. Käte ja rindkere harjutamiseks võite oma koju paigutada ka kangi.
Võtke kiiresti kaalus juurde (meestele) 7. samm
Võtke kiiresti kaalus juurde (meestele) 7. samm

Samm 2. Harjutage erinevaid lihasrühmi

Võib -olla on mõni kehaosa, mida soovite rohkem tugevdada. Siiski saate kasu sellest, kui töötate kõigi lihasrühmadega, selle asemel et keskenduda ainult ühele piirkonnale. Kulutage aega käte, selja, rindkere, kõhu ja jalgade treenimiseks. Selle asemel, et treenida kõiki oma lihasrühmi samal päeval, vahetage nende vahel, et igal lihasel oleks võimalus seansside vahel puhata.

  • Planeerige oma nädal nii, et saaksite iga lihasrühma ühtlaselt treenida. Näiteks võiksite ühel päeval harjutada käsi ja rinda, keskenduda järgmisel päeval jalgadele ja kõhule ning kolmandal päeval selga ja rinda.
  • Võib -olla soovite treenida koos personaaltreeneriga, et koostada teie vajadustele vastav ajakava ja treeningkava.
Kiire kaalutõus (meestele) 8. samm
Kiire kaalutõus (meestele) 8. samm

Samm 3. Treenige, et lihaseid vigastusteta üles ehitada

Lihasmass tekib siis, kui koormate lihaskoe kiude, ületades nende igapäevaseid piire. See juhtub siis, kui tõstate piisavalt kaalu ja teete piisavalt kordusi, et väsitada lihaseid ja muuta need valusaks. Sellegipoolest ei tohiks te tunda valu nii palju, et teete endale haiget. Leidke iga treeningu jaoks õige kaal, uurides enne peatumist, kui palju saate tõsta 8 või 10 korda. Kui saate ületada 10 kordust, lisage rohkem kaalu. Kui peate pärast 5 kordust katkestama, lahutage mõni kaal.

  • Ühisharjutused on sõbrad. Keskenduge keerukatele liigeseharjutustele, mis kasutavad võimalikult palju lihaseid: pingipressid, krutsifiksid, kükid, survetõstmised, kangid ja väljatõmbed.
  • Pole tähtis, kas saate nüüd pingipressil tõsta ainult 10 naela. Kui alustate, keskenduge tugevamaks muutmisele ja treeningutele. Minge oma piiridest välja, muutuge tugevamaks, tõstke rohkem ja mõne päeva pärast olete pragunenud.
  • Treeningu ajal tehke harjutuste vahel minutilised pausid. Ärge tehke rohkem kui 12 kordust komplekti kohta.
Võtke kiiresti kaalus juurde (meestele) 9. samm
Võtke kiiresti kaalus juurde (meestele) 9. samm

Samm 4. Võtke proteiinikokteil kohe pärast treeningut

Birminghami ülikooli tehtud uuringu kohaselt aitavad Energy Shakes treeningutel teie vastupidavust suurendada. Söö kohe pärast treeningut banaani, peotäis kuivatatud puuvilju või spordikokteili.

Kiire kaalutõus (meestele) 10. samm
Kiire kaalutõus (meestele) 10. samm

Samm 5. Puhka

Laske oma lihastel treeningute vahel puhata. See on oluline viis oma lihaste kasvamiseks ja tugevdamiseks. Tema lihased võivad puhkepäevadel taastuda - seega ärge treenige kunagi sama lihasrühma enne, kui ta on selleks valmis, ja ärge treenige samu lihaseid kaks päeva järjest. Oodake vähemalt 48 tundi enne lihase ümbertegemist.

Samuti on kasu suurendamiseks oluline magada kaheksa kuni üheksa tundi päevas. Kui magate ainult kuus tundi, ei saa te oma dieedist täielikult kasu

Osa 3/3: teadmine, mida vältida

Kiire kaalutõus (meestele) 11. samm
Kiire kaalutõus (meestele) 11. samm

Samm 1. Ärge jääge dieedile kinni

Teie kehal on võime kiiresti kohaneda; seetõttu, kui te aeg -ajalt oma treeningrutiini ei muuda, saavutatakse piir. Muutke kord nädalas oma rutiini. Saate suurendada või vähendada korduste või komplektide arvu või lihtsalt muuta harjutuste järjekorda.

Kiiresti kaalus juurde võtmine (meestele) 12. samm
Kiiresti kaalus juurde võtmine (meestele) 12. samm

2. Piirake aeroobseid treeninguid

Joostes, jalgrattaga sõites, ujudes ja muid vastupidavustreeninguid tehes kasutate energiat, mis muidu võiks olla suunatud lihaste kasvule. Proovige treenida oma südame -veresoonkonna süsteemi kord nädalas või jätke need harjutused vahele, kui proovite kaalus juurde võtta. Kui teile meeldib vastupidavustreening ja te ei soovi seda lõpetada, valige vähe energiat nõudvad võimalused, näiteks kõndimine, jalgrattasõit või tasasel alal sörkimine.

Kiire kaalutõus (meestele) 13. samm
Kiire kaalutõus (meestele) 13. samm

Samm 3. Istuva olemise asemel liikuge

Kiireks kaalutõusmiseks on veel üks meetod: sööge kõike, mida soovite, ja liikuge väga vähe. Kuid selline kaalutõus ei anna teile soovitud välimust ja see nõrgestab teie keha selle asemel, et seda tugevdada. Raske töö kehakaalu suurendamiseks ja lihaste kasvatamiseks parandab teie tervist ja näeb hea välja.

Pidage meeles, et kui sööte viis korda päevas, koguneb lihasesse teatud kogus rasva. Kõik hästi! Uurige välja, milline kaal soovite olla, ja lisage sellele paar kilo. Kui olete saavutanud oma sihtkaalu, saate oma dieedist süsivesikuid välja jätta, joosta rohkem ja jätkata treenimist. Põletate kiiresti rasva ja teil on sensatsiooniline keha

Kiire kaalutõus (meestele) 14. samm
Kiire kaalutõus (meestele) 14. samm

Samm 4. Ärge ignoreerige märke, mis näitavad, et võtate liiga palju kaalus juurde või treenite liiga palju

Soovides võimalikult kiiresti kaalus juurde võtta, võite oma keha üle pingutada. Te ei tohiks tunda end kogu aeg kurnatuna ja valusana. Tegelikult peaks teie täiustatud toitumine ja treeningrutiin aitama teil end mehelikumana tunda kui kunagi varem. Kui teie keha näitab, et midagi on valesti, kuulake seda.

  • Kaaluge personaaltreeneri palkamist. Mõne seansi jooksul saate teada, kuidas harjutusi ajastada, millised on õiged asendid, milline parim intensiivsus ja kestus võivad teie füüsist parandada.
  • Enne toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga ja vigastuse korral pöörduge kohe arsti poole.

Soovitan: